Un baño tibio puede reducir el estrés y ayudar con las piernas inquietas por la noche.Crédito de imagen: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Técnicamente clasificado como un trastorno del sueño (e incluso más específicamente, un trastorno neurológico sensorial del sueño), se estima que el síndrome de piernas inquietas (SPI), o enfermedad de Willis-Ekbom, afecta hasta al 10 por ciento de las personas en los EE. UU.
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El trastorno, como su nombre lo indica, se caracteriza por un impulso irresistible de mover las piernas, generalmente al atardecer o por la noche, y sensaciones incómodas en las piernas que pueden sentirse como ardor, dolor u hormigueo.
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«El síndrome de piernas inquietas es una sensación divertida y escalofriante que los pacientes experimentan cuando están a punto de irse a la cama», explica Jyoti Matta, MD, directora médica del Centro de Trastornos del Sueño en el Centro Médico de Jersey City. «El síndrome se siente como una urgencia irresistible de sacudir o mover las piernas. Puede sentirse como hormigas arrastrándose sobre usted».
Desafortunadamente, el SPI es una afección crónica de por vida que no tiene cura conocida. Sin embargo, existen algunos remedios caseros para aliviar el síndrome de piernas inquietas, así como algunos medicamentos para el SPI que su médico puede recomendar.
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Propina
Es importante trabajar con un médico si tiene síntomas de SPI, porque puede afectar gravemente la calidad de su vida y, especialmente si el sueño se ve afectado, provocar interrupciones en su rutina diurna, desempeño laboral, relaciones y más.
1. Pruebe un baño tibio antes de acostarse
Para un alivio instantáneo de las piernas inquietas por la noche, la Dra. Matta sugiere encontrar una rutina antes de acostarse que prepare su cuerpo para relajarse antes de que el SPI pueda comenzar. Ella recomienda especialmente tomar un baño tibio para ayudarlo a relajarse.
Otras actividades relajantes que puedes probar incluyen la meditación antes de dormir, la lectura, el estiramiento y el yoga ligero.
2. Haga ejercicio moderado
Encuentre un ejercicio que disfrute y hágalo con regularidad.Crédito de imagen: zoff-photo / iStock / GettyImages
El Dr. Matta también recomienda el ejercicio, que puede tener el doble propósito de ayudar a aliviar físicamente los síntomas de las piernas inquietas y ayudarlo a dormir mejor por la noche. (La interrupción del sueño es uno de los mayores problemas del SPI, por lo que cualquier cosa que pueda hacer para dormir mejor le ayudará con la condición general).
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Sin embargo, hay dos advertencias importantes al utilizar el ejercicio para el SPI:
- Nunca debe hacer ejercicio justo antes de irse a dormir.
- El ejercicio debe mantenerse solo a niveles moderados (piense: caminar, trotar ligero, andar en bicicleta) para que no aumente los niveles de estrés ni desencadene síntomas.
En algunos casos, el ejercicio puede empeorar el síndrome de piernas inquietas, así que asegúrese de ceñirse a los entrenamientos diurnos y mantener los niveles de actividad en el lado más ligero.
Propina
Las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana (eso es aproximadamente 30 minutos al día, cinco días a la semana).
3. Evite la cafeína, el tabaco y el alcohol
El uso de estas sustancias puede hacer que los síntomas del SPI se intensifiquen en algunas personas, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. Intente eliminarlos de su día para ver si mejoran sus síntomas.
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Es más fácil decirlo que hacerlo, lo sabemos. Pero aquí hay algunos consejos para ayudar:
- Cómo dejar la cafeína sin sufrir una abstinencia importante
- Las 7 estrategias más efectivas para dejar de fumar definitivamente
- 8 formas de relajarse sin alcohol
4. Considere ciertos cambios en la dieta
Si tiene las piernas inquietas, intente comer más alimentos ricos en magnesio, como semillas de calabaza. Crédito de la imagen: Daisy-Daisy / iStock / GettyImages
No hay un alimento específico que empeore o ayude con los síntomas del SPI.
Comidas que se deben evitar
Sin embargo, el Dr. Matta enfatiza que es importante evitar los alimentos y bocadillos azucarados, especialmente en los niños. (Algunas personas informan que el azúcar es un desencadenante de su SPI, pero no se ha encontrado un vínculo en la investigación. Aún así, puede valer la pena reducir los alimentos con azúcar agregada para ver si ayuda).
Alimentos para comer
En cuanto a los alimentos que debe comer, la Clínica Cleveland recomienda agregar a su dieta alimentos ricos en hierro, ácido fólico y magnesio, todos los cuales ayudan con los síntomas del SPI.
Éstos incluyen:
- Espinacas
- Mariscos
- Frijoles
- Panes integrales
- Lentejas
- Almendras
- edamame
Además, el Dr. Matta dice que mantenerse hidratado puede ayudar a disminuir los síntomas. (Solo asegúrese de beber líquidos sin cafeína, como el agua). Una buena pauta general es beber la mitad de su peso en onzas todos los días. Entonces, si pesa 180 libras, por ejemplo, intente beber alrededor de 90 onzas (u 11 vasos).
5. Reduzca su estrés
Oh, mira, es nuestro viejo amigo, el estrés. Probablemente esté harto de escuchar acerca de cómo el estrés afecta casi todas las condiciones de salud conocidas por la humanidad, pero es la verdad.
«El estrés y la ansiedad juegan un papel en todo», señala el Dr. Matta. Agrega que el estrés y la ansiedad pueden desencadenar el SPI, aunque las personas a veces pueden pasar días sin síntomas. En otras palabras, podría tener las piernas inquietas días después de haber experimentado el estrés.
Cualquier cosa que pueda hacer para aliviar su estrés puede ser útil tanto para el SPI como para su salud en general. A continuación, se muestran algunos métodos para probar:
- Ajuste su horario de trabajo para que sea menos exigente, si es posible.
- Priorice las actividades de cuidado personal como el ejercicio y la meditación.
- Considere ejercicios de gratitud como llevar un diario.
- Encuentre un terapeuta que pueda ayudarlo a identificar los desencadenantes del estrés y establecer formas saludables de manejarlo.
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6. Use una manta con peso
Si bien no hay datos clínicos sobre el uso de mantas pesadas para el síndrome de piernas inquietas, el Dr. Matta dice que pueden ser un remedio casero útil por varias razones diferentes:
- Primero, porque son «cómodos y cómodos», por lo que pueden ayudar con las sensaciones físicas del SPI.
- En segundo lugar, porque están calientes, lo que puede ayudar a inducir el sueño.
- Finalmente, porque pueden proporcionar un alivio efectivo del estrés, lo que puede ayudar a disminuir los niveles de cortisol y reducir los síntomas.
Una manta con peso en las piernas también puede ser útil para tratar las piernas inquietas durante el embarazo, porque es una solución sin medicamentos ni tratamiento que se puede implementar en casa.
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7. Agregue un poco de estiramiento
El yoga y el estiramiento son formas seguras de tratar el SPI durante el embarazo.Crédito de imagen: Oscar Wong / Moment / GettyImages
El Dr. Matta es un gran admirador de incorporar el yoga y los estiramientos en su vida diaria si tiene el síndrome de piernas inquietas. «Creo en el yoga y el estiramiento», dice. «Ayuda tanto con el sueño de buena calidad como con las piernas inquietas».
Y un estudio de enero de 2020 en el Journal of Clinical Sleep Medicine también confirma que el yoga es una buena opción para las personas con SPI: el estudio encontró que una rutina diaria de yoga que incorporaba tanto la clase como el hogar las sesiones durante 12 semanas redujeron los síntomas y la gravedad del SPI, redujeron los niveles de estrés en los participantes y mejoraron su estado de ánimo y sueño.
¿Se pregunta por dónde empezar? Prueba estas 10 mejores posturas de yoga para principiantes, según un instructor.
8. Pregunte por los suplementos de hierro
Como explica John Hopkins Medicine, otra teoría sobre el SPI es que está relacionado con niveles bajos de hierro. Por lo tanto, tomar un suplemento de hierro diario podría ayudar a aliviar los síntomas. (Sin embargo, es importante tener en cuenta que si su SPI no es causado por un nivel bajo de hierro, tomar un suplemento de hierro no ayudará. Por lo tanto, asegúrese de hacerse un análisis de sangre para confirmar sus niveles de hierro antes de recurrir a un suplemento).
Hable con su médico sobre la cantidad de hierro que debe tomar, pero John Hopkins señala que tomar 325 miligramos de sulfato ferroso dos veces al día con el estómago vacío durante tres meses ha ayudado a algunas personas a mejorar sus síntomas de SPI.
Alternativamente, puede intentar aumentar las fuentes de hierro en sus alimentos, incluidas la carne, las aves, el pescado y el marisco, las lentejas, los frijoles y las espinacas.
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Comer alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro puede aumentar la absorción de hierro.
9. Considere los medicamentos
La medicación adecuada para el SPI depende de la causa de la afección. Crédito de la imagen: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
Si los cambios en el estilo de vida por sí solos no son efectivos, la terapia con medicamentos también es una opción. Si bien no existe un medicamento mejor para el síndrome de piernas inquietas, el Dr. Matta dice que hay diferentes clases de medicamentos para probar.
Uno de los tipos más comunes de medicamentos que se usan para el síndrome de piernas inquietas son los que afectan las vías de la dopamina en el cerebro, como el ropinirol y el pramipexol. Algunos casos de SPI pueden ser causados por una interrupción de las vías de la dopamina, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS), por lo que administrar medicamentos que aumenten la dopamina podría ayudar.
Sin embargo, estos medicamentos pueden causar efectos secundarios desagradables como náuseas y aturdimiento, por lo que a menudo se inician en dosis muy bajas.
A veces, también se pueden usar medicamentos anticonvulsivos, opioides y / o benzodiazepinas. Sin embargo, estos suelen ser métodos de último recurso, y las benzodiazepinas en especial pueden inducir o empeorar la apnea del sueño, según el NINDS, por lo que cualquier medicamento solo debe usarse bajo el cuidado de un médico.
Advertencia
Si está embarazada o tiene una afección médica subyacente, es posible que los medicamentos no sean la opción adecuada para usted. Asegúrese de informar a su médico sobre su historial médico y cualquier otro síntoma que esté experimentando.
10. Busque en la acupuntura
Un estudio de octubre de 2017 en el Journal of Acupuncture & Meridian Studies encontró que las sesiones de acupuntura fueron útiles para reducir los síntomas del SPI. Sin embargo, hubo una trampa bastante significativa: las sesiones de acupuntura se administraron junto con un medicamento anticonvulsivo.
Pero el estudio encontró que las personas que recibieron tanto el medicamento como la acupuntura tuvieron un mejor alivio de los síntomas que aquellos que solo tomaron el medicamento solo, por lo que ese es un punto definitivo para la categoría de acupuntura.
Si tiene acceso a un acupunturista certificado y sus síntomas están afectando su calidad de vida, definitivamente vale la pena intentarlo. (Juego de palabras intencionado).
11. Prueba los masajes
Un masaje relajante puede ayudar a detener las piernas inquietas de inmediato.Crédito de imagen: andresr / E + / GettyImages
Para un alivio instantáneo del síndrome de piernas inquietas, nada puede ser tan efectivo como un masaje. Los masajes de pies y piernas pueden ser útiles, y el Dr. Matta agrega que los masajes de pies en puntos de presión pueden ser especialmente útiles.
Si su presupuesto lo permite, los masajeadores de piernas y pies caseros pueden ser útiles, pero si están fuera de su precio, el Dr. Matta recomienda masajear manualmente las pantorrillas con un aceite calmante como la lavanda.
Puede ser difícil detener las piernas inquietas de inmediato, dice, pero muchas personas encuentran que el masaje es un remedio casero útil.
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12. Use medias de compresión
En la misma línea, el Dr. Matta dice que para algunas personas, las medias o mangas de compresión pueden ayudar a aliviar los síntomas.
Si tiene un trabajo que implica estar mucho tiempo de pie, también puede ser útil usar las medias de compresión durante el día, para ayudar a prevenir los síntomas que comienzan por la noche.
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13. Pregunte acerca de la melatonina
La melatonina puede funcionar para algunas personas pero no para otras.Crédito de imagen: microgen / iStock / GettyImages
Debido a que el SPI es técnicamente un trastorno del sueño, dormir lo suficiente es fundamental para controlarlo. Sin embargo, si tiene la tentación de probar la melatonina para conseguir ese sueño difícil de alcanzar, proceda con precaución.
«La melatonina es complicada», dice el Dr. Matta. Ella explica que algunos estudios han encontrado que la melatonina puede ayudar a que una persona que experimenta SPI se duerma, pero para otras, en realidad puede empeorar los síntomas.
Ella sugiere llevar un diario del sueño para ayudarte a descifrar qué terapias te ayudan a dormir y cuáles pueden interferir con tu sueño. Y si descubre que la melatonina está empeorando sus síntomas, definitivamente deje de usarla y hable con su médico sobre los próximos pasos.
Advertencia
Si está embarazada, hable con su médico antes de probar la melatonina o cualquier otro suplemento.
¿Qué pasa con la quinina?
Algunas personas creen que tomar quinina, beber agua tónica (que contiene este ingrediente) o tomar el medicamento contra la malaria sulfato de quinina (también conocido como Qualaquin) puede ayudar con el SPI, pero no hay evidencia que lo respalde. De hecho, la FDA ha advertido explícitamente contra el uso de quinina para este propósito debido al riesgo de efectos secundarios graves, como hemorragias graves y daño renal permanente.
Cuando ver a un doctor
Si bien los remedios caseros para el síndrome de piernas inquietas pueden ser útiles, el Dr. Matta enfatiza que siempre es importante consultar a un médico acerca de sus síntomas. En algunos casos, el SPI puede ser causado por una enfermedad renal o anemia por deficiencia de hierro, por lo que el tratamiento de la causa subyacente puede curar el SPI.
Además, su médico puede recomendarle ver a un especialista en trastornos del sueño, quien puede ayudarlo con estrategias adicionales, especialmente si su sueño se ve gravemente interrumpido.
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