Los únicos 6 ejercicios con barra que necesita para unas piernas más fuertes

Las sentadillas de espalda con barra se dirigen a sus glúteos y cuádriceps para unas piernas más fuertes.Image Credit:Nastasic/E+/GettyImages

Las pesas son una herramienta simple y probada para la construcción de fuerza, y usted estaría en apuros para encontrar un gimnasio sin unas cuantas disponibles, dice Melissa Boyd, CPT, entrenadora jefe de Tempo, un estudio de fitness en casa impulsado por inteligencia artificial. Sin embargo, encuentra gente reacia a utilizarlos.

«A menudo oigo decir a los clientes que creen que las barras son para los atletas de élite o los gimnastas avanzados, pero eso no es cierto», afirma Boyd. «Son una de mis herramientas favoritas para enseñar la eficacia y el control de todo el cuerpo que cualquiera puede utilizar para obtener ganancias de fuerza y rendimiento».

Incluso utilizar sólo la barra sin platos de pesas puede ayudar mucho a mejorar el equilibrio y la coordinación. Boyd sugiere empezar con una barra más ligera o un tubo de PVC para sentirse cómodo moviendo el cuerpo con la barra antes de empezar a añadir peso.

Y sí, es perfecto para el día de piernas.

«Tener una parte inferior del cuerpo fuerte es increíblemente importante no sólo para su rendimiento atlético sino también para las actividades cotidianas», dice Boyd. «Unas piernas fuertes y estables pueden ayudarle a subir toda la compra en un solo viaje, coger ese tarro del estante superior y subir esas escaleras con facilidad».

He aquí sus ejercicios favoritos con barra para fortalecer la parte inferior del cuerpo:

1. Sentadilla de espalda

Actividad Entrenamiento con barraRegión Parte inferior del cuerpo

1. Coloque la barra detrás de la cabeza, asentada sobre el trapecio (músculo situado en la parte superior de los hombros). Refuerce el tronco.
2. Agarre la barra con fuerza, incluso con los pulgares, y lleve los codos hacia abajo y hacia el cuerpo.
3. Póngase en posición de cuclillas, que para la mayoría de la gente es con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera.
4. Presione uniformemente con los pies y siente las caderas hacia atrás y hacia abajo, dejando que las rodillas sigan la línea media del pie.
5. Intente que los muslos queden paralelos al suelo.
6. Una vez que haya alcanzado su rango de movimiento más profundo, apriete el tronco e impulse los pies para volver a ponerse de pie.

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Consejo

«Debido al enfoque posterior, una ligera inclinación hacia delante o una colocación más baja de la barra también funciona para la sentadilla trasera», dice Boyd.

2. Sentadilla frontal con barra

Actividad Entrenamiento con barraRegión Parte inferior del cuerpo

1. La alineación y las indicaciones son similares a las de la sentadilla trasera, pero la barra se colocará delante de usted.
2. Sus manos pueden permanecer debajo de la barra separadas a la altura de los hombros o cruzadas sobre la barra. Sus codos permanecerán levantados para mantener un estante estable para la barra.
3. Refuerce su núcleo y póngase en posición de cuclillas, que para la mayoría de la gente es con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera.
4. Presione uniformemente con los pies mientras empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, permitiendo que las rodillas sigan la línea media del pie.
5. Intente que los muslos queden paralelos al suelo.
6. Una vez que haya alcanzado su mayor amplitud de movimiento, apriete el tronco y empuje con los pies para volver a la posición inicial.

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Consejo

«Debido a la colocación del peso, el torso debe permanecer más erguido, haciendo que esta variación de sentadilla actúe también como un movimiento de movilidad», dice Boyd. «Mantener la trayectoria de la barra centrada y su núcleo apretado mantendrá el cuerpo equilibrado y el movimiento fuerte».

3. Peso muerto con barra rumana a una pierna

Actividad Entrenamiento con barraRegión Parte inferior del cuerpo

1. Colóquese como lo haría para un peso muerto con pierna rígida: Los pies están separados a la anchura de la cadera y la barra está directamente sobre el centro de los pies.
2. Plante la pierna de trabajo y pase la pierna de apoyo hacia atrás. Puede dejarla aquí (variante para principiantes) o levantarla por detrás mientras se inclina hacia delante (más avanzado).
3. Empuje las caderas hacia atrás y agarre la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros, apuntalando el tronco y tirando de los hombros hacia abajo y atrás, como si estuviera sujetando algo en la axila.
4. Mantenga el recorrido de la barra cerca de la pierna delantera mientras sube. Cuando llegue a la rodilla, empiece a empujar las caderas hacia delante y, en la parte superior, fije una ligera inclinación posterior de la pelvis.
5. A medida que desciende, empuje las caderas hacia atrás hasta llegar a la rodilla, y luego déjese caer hacia abajo.

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4. Peso muerto con barra sumo

Actividad Entrenamiento con barraRegión Parte inferior del cuerpo

1. Adopte una postura amplia – pies más separados que la anchura de las caderas – con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Su postura puede variar, pero esta posición debe permitir que sus brazos y codos queden dentro de sus piernas y que sus espinillas permanezcan casi perpendiculares al suelo.
2. Agarre la barra con los brazos estirados de modo que descanse ligeramente contra la parte superior de sus muslos e imagine que tira de ella. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
3. Refuerce el tronco y empuje con las piernas mientras baja la barra y empuja las caderas hacia atrás.
4. Al igual que con otros deadlifts, mantenga el recorrido de la barra lo más cerca posible de las piernas.

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Consejo

«Debería sentir esto en los glúteos, así que si no es así, concéntrese más en conducir hacia abajo a través de los pies», dice Boyd.

5. Sentadilla Split con barra

Actividad Entrenamiento con barraRegión Parte inferior del cuerpo

1. Coloque la barra a lo largo de su espalda como lo haría con una sentadilla de espalda. Cree tensión en la parte superior de su cuerpo y apuntale su núcleo, mientras baja y mete los codos. Mantenga la mirada al frente.
2. Dé un paso atrás con una pierna, evitando que los hombros y las caderas se inclinen.
3. Deje caer la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo.
4. Presione con los pies para volver a ponerse de pie.
5. Haga todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.

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Sugerencia

«Este movimiento es más agotador que un deadlift o una sentadilla», dice Boyd. «Por eso, definitivamente empiece ligero».

También ayuda imaginarse dos cubos de agua, uno a cada lado de la barra. Intente conseguir una amplitud de movimiento completa sin derramar el agua.

6. Empuje de cadera con barra

Actividad Entrenamiento con barraRegión Parte inferior del cuerpo

1. Necesitará un banco bajo, de unas 16 pulgadas o menos. Prepárese sentándose con la espalda apoyada en el banco y la zona justo debajo de los omóplatos contra él.
2. La barra debe descansar sobre sus caderas. Es útil utilizar una almohadilla para la barra o una toalla debajo de la barra para mayor comodidad.
3. Los pies deben estar plantados a la anchura de las caderas.
4. Presione hacia dentro y levante las caderas. Sus hombros estarán sobre el banco y sus espinillas verticales, creando una posición de tabla.
5. En la parte superior, su barbilla debe permanecer metida.
6. Controle el descenso mientras baja las caderas de nuevo al suelo.

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