¿Luchando por levantarse del suelo? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

Levantarse del suelo requiere fuerza, coordinación y movilidad.Crédito de imagen: Oliver Rossi / Stone / GettyImages

Te sentabas en el suelo para abrazar a tu perro, pasar el rato con tu hijo o trabajar en tu jardín. Todo estuvo bien hasta que llegó el momento de levantarse… pero no pudiste.

Luchar por levantarse del piso «no es común para un ser humano funcional y saludable, pero es común en nuestra cultura moderna donde la mayoría de la gente se ha adaptado a un estilo de vida sentado», dice Chad Walding, doctor en fisioterapia y fundador de NativePath.

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«Esta posición crónicamente encorvada y estilo de vida estancado hace que nuestros cuerpos se adapten negativamente a medida que perdemos fuerza y ​​movilidad en áreas clave que hacen posible el movimiento natural como levantarse y bajar del piso», dice.

Afortunadamente, puede recuperar la capacidad de levantarse del suelo. Tomará un poco de práctica, pero definitivamente es factible. El primer paso es determinar la razón por la que no puede levantarse del suelo. Un buen punto de partida es la siguiente lista. Sin embargo, ninguno de estos son diagnósticos, por lo que debe consultar a un profesional de la salud adecuado si necesita ayuda con el movimiento.

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Puede que le falte fuerza en todo el cuerpo

¿Tiende a «desplomarse» cuando se sienta, ya sea en una silla, en su coche o en el suelo? ¿También le resulta difícil levantarse una vez que se ha sentado? Si respondió afirmativamente a una o ambas preguntas, podría haber una solución simple: entrenamiento de fuerza.

Para algunas personas, la imposibilidad de levantarse del suelo es simplemente una cuestión de fuerza muscular. Una rutina de entrenamiento de resistencia constante puede ayudarte a ganar la fuerza que necesitas para levantarte del suelo con facilidad.

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Arreglalo

Walding y Danya Douglas Hunt, entrenadora de rendimiento físico y co-creadora de Back on Track, recomiendan estos ejercicios para desarrollar la fuerza para levantarse correctamente del suelo.

Movimiento 1: estocada

1. Comience con los pies separados a la altura de las caderas y dé un paso hacia adelante.
2. Mantenga esta posición, luego baje su cuerpo al suelo, lo más bajo que pueda ir cómodamente. Con el tiempo, querrás que tu rodilla trasera toque el suelo.
3. Estire las piernas para volver a levantarse.

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Propina

Esta es una estocada estática, y después de dominarla, puede hacer una estocada caminando, moviéndose hacia adelante y llevando la pierna trasera hacia adelante en la siguiente estocada.

Movimiento 2: sentadillas de pie o sentado

1. Coloca una silla de espaldas a la pared.
2. Siéntese y luego levántese. Concéntrese en bajar el cuerpo lentamente hasta la silla (¡sin dejarse caer!) Y conducir con los talones para volver a ponerse de pie.
3. A medida que se sienta cómodo a esa altura, podrá bajar la silla con el tiempo.

Movimiento 3: Puente de glúteos

1. Tumbado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, mueva suavemente la pelvis hacia arriba como si estuviera inclinando un plato de sopa hacia la cabeza.
2. Empiece a levantar las caderas del suelo mientras continúa enrollando la columna, segmento por segmento.
3. Levanta las caderas lo más alto que puedas y aprieta los glúteos. Entonces aguanta.
4. Gire suavemente hacia abajo por la columna y baje las caderas al piso para una repetición.
5. Repita de 10 a 15 repeticiones de 2 a 3 series.

Movimiento 4: flexión en la pared

1. Párese a una distancia de 6 a 12 pulgadas de una pared y coloque los brazos en la pared. Tus brazos deben formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.
2. Doble los codos para bajar el cuerpo hacia la pared; cuidado de no ir demasiado rápido.
3. Presione hacia atrás para que sus brazos estén rectos.
4. Apunta a 2 series de 10 repeticiones.

Propina

Una vez que las flexiones en la pared sean fáciles, puede bajar a la mesa de la cocina, luego bajar a una silla y luego bajar hasta llegar al piso.

Movimiento 5: tabla

1. Con los codos y los antebrazos en el suelo y los pies juntos, trabe las piernas rectas y apriete los glúteos. Debe mantenerse en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
2. Refuerce su núcleo como si alguien fuera a golpearlo en el estómago.
3. Aplique una fuerza de «tracción» con los codos donde los lleve hacia los dedos de los pies.
4. Respire y permanezca estable mientras continúa respirando.
5. Intente 3 rondas de 20 a 30 segundos.

Si: se siente demasiado rígido

Es posible que no tenga suficiente movilidad y flexibilidad

Si no puede asumir la posición en la que necesita ponerse para levantarse del piso, es probable que tenga varias articulaciones que necesiten trabajo de movilidad. También es posible que tenga limitaciones de estabilidad.

«Levantarse del piso depende de una buena movilidad de los tobillos y de las rodillas para pasar de la curva profunda a estar de pie», dice Hunt. «Nuestro cuello, espalda baja y rodillas deben estar estables, mientras que la parte superior de la espalda, caderas y tobillos están destinados a ser móviles. Cuando hay un desequilibrio en cualquiera de esas partes del cuerpo, es cuando ocurre un colapso».

Arreglalo

Si cae en este campo, es probable que deba hacer una variedad de ejercicios para mejorar su capacidad para levantarse del suelo. Nuestros expertos recomiendan los siguientes ejercicios.

Movimiento 1: Estiramiento del flexor de la cadera

1. Ponte de pie y luego da un paso medio hacia adelante.
2. Incline el coxis hacia adelante para estirar suavemente las caderas.
3. Para mejorar el estiramiento, puede apretar los glúteos de la espalda.

Movimiento 3: estiramiento 90-90

1. Sentado en el suelo, extiende una pierna frente a ti con la rodilla doblada a 90 grados.
2. Coloque su otra pierna a su lado, también doblada a 90 grados.
3. Mantenga su torso mirando hacia adelante y doble la cadera hacia la rodilla delantera para crear un suave estiramiento en la cadera.
4. Pruebe de 30 segundos a 2 minutos en cada lado durante 2 a 3 series.

Movimiento 4: rotación interna de la cadera

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos y las manos detrás de usted con los brazos estirados.
2. Mueva suavemente las rodillas de un lado a otro.
3. Exhala mientras bajas las rodillas al suelo y tratas de mantener las caderas niveladas en el suelo.
4. Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás durante 2 a 3 minutos.

Si usted: se siente desequilibrado

Es posible que tenga músculos centrales débiles o conciencia corporal limitada

El equilibrio y la propiocepción (su capacidad para comprender dónde está su cuerpo en el espacio) son fundamentales para su capacidad para despegar. Como puede adivinar, la fuerza y ​​la movilidad juegan un papel en las habilidades de equilibrio, o la falta de ellas.

«Si no usamos todo nuestro rango de movimiento, nuestros músculos se debilitan y nuestras articulaciones se vuelven más rígidas», dice Hunt. Tu cuerpo es adaptable, por lo que cualquier estímulo que le des, negativo o positivo, impacta tus habilidades funcionales, dice.

Arreglalo

Sus músculos deben ser fuertes y sus articulaciones deben ser flexibles para mantener el equilibrio, dice Hunt. Algunos ejercicios excelentes para mejorar el equilibrio incluyen todos los ejercicios de fortalecimiento y movilidad mencionados anteriormente, así como el equilibrio de una pierna y el toque de un dedo del pie con una sola pierna.

Movimiento 1: equilibrio a una sola pierna

1. Puede comenzar utilizando ayuda externa, como sostenerse de una silla o una pared.
2. Levante el pie a solo una pulgada del suelo y, una vez que se sienta cómodo, puede trabajar hasta equilibrarse mientras su mano simplemente se mantiene suspendida sobre ese objeto externo.
3. Trabaje hasta equilibrarse en cada pierna durante un minuto a la vez, pero puede comenzar con incrementos de solo 10 segundos.

Movimiento 2: toque con el dedo del pie con una sola pierna

1. Asume la posición de equilibrio de una sola pierna y gira las caderas, alcanzando hacia abajo tanto como puedas. Puede agarrarse a una pared para recibir ayuda si lo necesita.
2. Solo llegue lo más lejos que pueda sin sentir dolor en los isquiotibiales. Si eres realmente flexible, deberías poder alcanzar los dedos de los pies, pero está bien si no puedes.
3. Haz 10 toques con los dedos de los pies en cada pierna durante 2 series.

Si: Siente dolor en las articulaciones

Es posible que: tenga artritis o pinchazos

Muchas personas luchan por levantarse del piso a medida que envejecen debido a problemas en las articulaciones, específicamente artritis, dice Theresa Marko, doctora en fisioterapia en Marko Physical Therapy. La artritis es una enfermedad degenerativa de las articulaciones y puede causar dolor de moderado a severo cuando se ejerce presión sobre las articulaciones, como la presión de presionar contra el piso para ponerse de pie.

Sin embargo, la artritis no es la única explicación. Los pinzamientos también pueden causar dolor. Ocurren cuando el tejido conectivo, como los tendones, rozan los huesos o las articulaciones, provocando un dolor agudo o una sensación de pellizco.

Arreglalo

Si cree que tiene artritis, debe hablar con su proveedor de atención médica sobre un diagnóstico y opciones de tratamiento. Si sabe que tiene artritis, puede pedirle a su proveedor de atención primaria que lo refiera a un fisioterapeuta que pueda ayudarlo a aprender a levantarse del piso con menos dolor.

Y el tratamiento para los pinzamientos generalmente implica reposo y fisioterapia.

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