El insomnio, mientras que viajar es común, pero hay muchas maneras de dormir mejor cuando estás lejos de casa. Crédito: Fizkes / iStock / gettyimages
De vacaciones, normalmente estamos buscando para obtener un pequeño r & r. Pero, a menudo, en lugar de reposar ful , nuestro sueño se siente más de RESTL ESS cuando viajamos.
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Mientras que el jet lag, definitivamente puede perturbar su horario de snooze, otros factores fundamentales también pueden afectar a sus cuarenta guiños. Aquí, el especialista del sueño Michael Breus, PhD explica por qué no puede dormir lejos de casa, más ofrece consejos para superar el insomnio del viajero.
¿Qué causa el insomnio mientras viaja?
Ya sea que estés saltando a través de las zonas horarias o simplemente quedándote a través de la ciudad, aquí están las mejores cosas que le disgustan desde Dozing a Dreamland:
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1. jet lag
Es una apuesta bastante buena que todos hemos sentido la ira de Jet Lag después de un largo vuelo.
Más común cuando viaja hacia el este (donde pierde «horas), Jet Lag ocurre cuando el reloj interno de su cuerpo no coincide con la zona horaria de su destino, dice BREUS.
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Ponga otra forma: viajar a través de las zonas horarias lanza su ritmo circadiano, lo que controla su ciclo de sueño, de acuerdo con el sol, explica.
Y, como es probable que sepa, este horario de desvanecimiento de sueño mixto puede interrumpir seriamente su sueño.
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2. ‘El primer efecto nocturno’
Es difícil dormir en lugares desconocidos porque durante la primera noche (o varias noches) de su viaje, su cerebro es básicamente en el reloj nocturno en un nuevo entorno, un fenómeno llamado «El primer efecto nocturno», dice Breus.
«Tu cerebro realmente actúa como un cerebro de delfines, dormir uni-hemisféricamente (la mitad está dormida y la otra está despierta), ya que evalúa constantemente el nuevo entorno para las amenazas», explica.
Y esta función protectora, que sirve para mantenerlo seguro en un lugar extranjero, ocurre si está viajando 20 o 2,000 millas.
3. Cambios en la rutina.
Cuando viaje, su horario diario a menudo cambia significativamente. Y estos cambios en su rutina diaria pueden desencadenar el insomnio de viaje.
Por ejemplo, comer comidas antes o más tarde de lo que, por lo general, se ha demostrado que se quita el ritmo circadiano, lo que, como lo sabemos, puede zap de sus zzzs, dice Breus.
De manera similar, las opciones de alimentos también cambian con los viajes (muchos de nosotros tienden a indedicionarnos en la tarifa local), y esto puede llevar al reflujo ácido (es decir, la acidez estomacal), lo que también puede obstaculizar su capacidad para golpear el heno, dice Breus.
4. Más consumo de alcohol.
Muchos de nosotros dejamos sueltos con licor al vacío, disfrutando de un cóctel o dos (o tres). Pero tragando demasiado Booze puede sabotear tu sueño.
Caso en el punto: una revisión de 2013 en Alcoholismo: la investigación clínica y experimental encontró que beber mucho interfiere con el sueño REM y el sueño lento de la onda. Esta interrupción es especialmente problemática porque las etapas profundas de sueño ayudan a su cuerpo a construir, reparar y regenerar los tejidos y reforzar su sistema inmunológico, según la Clínica Cleveland.
7 consejos para dormir bien en un lugar nuevo
Estos consejos probados y verdaderos lo ayudarán a superar el insomnio durante las vacaciones:
1. Planee con anticipación
Cuando está visitando una zona horaria diferente, preparando su cuerpo de antemano es su mejor apuesta. Una forma básica de sincronizar con la zona horaria que está viajando es al mover su hora de dormir una hora antes (o más tarde) en la semana antes de irse. Esta simple estrategia ayudará a cambiar su ritmo a su nuevo horario, dice BREUS.
Recomienda el uso de una aplicación de Jet Lag like Timeshifter, lo que lo ayuda a recalibrar el reloj interno de su cuerpo al cambiar las zonas horarias.
Así es como funciona: una vez que encierre los detalles de su viaje, la aplicación proporciona un plan a medida, que le dice exactamente qué hacer y cuándo hacerlo. Por ejemplo, puede especificar los tiempos exactos para obtener (y evitar) la luz solar (más en esto más adelante), que es crucial para restablecer su ritmo circadiano.
2. Mantente hidratado.
«Esto es fácilmente el consejo importante de más «, dice BREUS. Esto se debe a que la deshidratación puede exacerbar los síntomas del jet lag y el viaje a la fatiga, dice.
Y cuando viaja en avión, su riesgo de deshidratación aumenta debido a la presión más baja y al aire recirculado en la cabina, agrega BREUS.
Entonces, para compensar esto, recuerde beber muchos líquidos durante todo el día. Una buena guía general es apuntar a beber aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas diariamente.
3. Cortar en la cafeína
Cuando estás en medio del insomnio del viajero, alcanzar una taza de Joe para una sacudida de energía parece una obviedad. Pero la cafeína solo te deshidratará, y, como sabemos, siendo sumergido, solo componen los signos de Jet Lag, dice Breus.
Además, si bebe demasiado café demasiado cerca de la hora de acostarse, puede destrozarse con su sueño porque es un estimulante.
4. Limite el alcohol
Si bien está bien tener una Piña Colada o dos de vacaciones, tenga en cuenta que lo exagere con las bebidas puede interrumpir su sueño.
Además, no solo es . De hecho, un estudio de agosto de 2019 en sueño encontró que beber alcohol dentro de las cuatro horas de la hora de acostarse aumentó la fragmentación del sueño.
Al empeorar las cosas, el alcohol puede deshidratarte y agravar los síntomas de sus jets, dice Breus.
The Takeaway: cuando viaje, mantenga su consumo de alcohol al mínimo, y corte los cócteles al menos cuatro horas antes de la cama.
5. Consigue un poco de sol
Una vez que hayas llegado a tu destino, absorbiste el sol. Esto le dice a su cuerpo que debe estar despierto y ayuda a restablecer su reloj biológico, dice Breus. « pero debe hacer esto en un horario muy específico, o empeorará las cosas», agrega.
Nuevamente, una aplicación de Jet Lag puede ayudarlo a determinar exactamente cuando necesita obtener la exposición al sol para la transición más transparente a una zona horaria diferente.
A la inversa, para los momentos en que desea limitar la exposición a la luz, use gafas de sol oscuras al aire libre o duerma con una máscara para los ojos.
6. Trae tu propia almohada y manta.
Incluso los detalles aparentemente pequeños, como una cama o almohada diferentes, pueden impedirle dormir profundamente en un lugar nuevo. Embalando su propia almohada y los Blankie favoritos desde el hogar pueden ayudar a hacer un entorno de sueño extraño que se sienta más familiar, dice Breus.
7. Usa tapones para los oídos.
El uso de tapones para los oídos a la cama puede ayudar a bloquear cualquier ruido ambiental, dice Breus. Esto es especialmente útil si está visitando una gran ciudad donde hay un montón de ruido de la calle (piense: bocinas, sirenas o charlas de la vida nocturna) o sonidos desconocidos que podrían mantenerlo al día.
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