Tener quads ajustados y carecer de movilidad de la cadera son razones por las que siente dolor cuando se arrodilla.
Arrodillarse puede ser uno de esos movimientos que nunca has pensado dos veces, hasta que comienzas a notar el dolor de rodilla al arrodillarse.
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Entonces, ¿qué da? El dolor en la rodilla cuando se arrodilla puede ser causado por un puñado de cosas diferentes, pero la mayoría de las veces, se reduce a la inflamación en la articulación de la rodilla, la tensión en los músculos circundantes y la falta de movilidad de otras articulaciones aparentemente no relacionadas. La parte inferior del cuerpo es, después de todo, una cadena larga, por lo que cuando una articulación o músculo está apagado, puede arrojar todo lo demás fuera de control.
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Si no puede arrodillarse sobre su rodilla, o arrodillarse simplemente se siente francamente doloroso o incómodo, esto es lo que podría estar sucediendo y cómo solucionarlo.
Advertencia
Si escuchas un ruido de estallido, siente que tus rodillas se doblan cuando se arrodillan o tengan un dolor afilado y punzante en el exterior de la rodilla cuando se arrodilla, eso podría ser una señal de una lesión como una lágrima de menisco. Siempre hable con un médico de medicina deportiva o un fisioterapeuta si rompe algo o se lastiman gravemente.
1. Tus quads son apretados
En las personas más jóvenes, los problemas de arrodillarse a menudo provienen de la tensión en los quads, Madison Yamane, PT, DPT, en Real Rehab Sports + Fisioserapy, le dice a MoreFit.eu.
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«Uno de los músculos cuádruples, Rectus Humerus, cruza la cadera y la rodilla y se une en el fondo de la rótula», explica. «Cuando ese es realmente apretado, arrodillarse puede ser doloroso porque está tirando de la rótula (hueso delante de la articulación de la rodilla) hacia la cadera».
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Es común que este músculo sea bastante apretado, incluso si eres bastante activo. «Y dado que todos son WFH en este momento, es realmente apretado porque nos sentamos mucho en este estado flexionado», dice Yamane.
La opresión en sus quads puede causar dolor en la rótula, los lados de su rótula o justo por encima de su rótula, dice Yamane.
Arreglalo
Un estiramiento cuádruple puede sentirse realmente bien y puede ayudar a aliviar la opresión. Cualquier estiramiento cuádruple servirá, ya sea que esté acostado de lado y tirando de su pie hacia su trasero, o haciendo un estiramiento tradicional de pie de pie.
«Si es realmente apretado, siempre puedes usar una correa, cinturón, toalla o cualquier otra cosa alrededor de tu tobillo para ayudar a tirar de él», dice Yamane.
Es importante ser consistente, así que asegúrese de estirar todos los días para cosechar todos los beneficios. Si se estira todos los días y aún siente dolor cuando intenta arrodillarse, vale la pena consultar con un fisioterapeuta.
«A veces, los músculos son tan apretados porque son débiles o compensan por otro músculo débil», dice Yamane. Para solucionar eso, es posible que necesite más que una buena rutina de estiramiento.
2. Te falta movilidad de la cadera
Necesita una buena cantidad de movilidad de la cadera, particularmente en los flexores de la cadera en la parte delantera de las caderas, para poder arrodillarse. «Si está teniendo dificultades para agacharse en la cadera, entonces podría hacer más de rodillas y tener un poco de dolor en la rodilla», explica Yamane.
Si la movilidad de la cadera es la fuente de sus problemas de arrodillado, también sentirá incomodidad cuando se ponga en cuclillas, agrega Yamane. Y si pasas mucho día sentado, los flexores de la cadera probablemente sean bastante apretados.
Arreglalo
Nuevamente, estirar es su mejor amigo cuando se trata de mejorar la movilidad de la cadera. Es mejor trabajar en ello todos los días, si es posible, para notar realmente una mejora.
Yamane recomienda la pose del niño. «Es excelente para ayudar a abrir las caderas y hundirse de nuevo en esa posición le da una sensación similar de arrodillarse, pero es mucho más ajustable que estar en una posición de arrodillado», dice ella. «Puede controlar la curva en las rodillas, la altura de su trasero y el peso que entra en sus caderas en comparación con sus manos».
Si bien el estiramiento estático (manteniendo el estiramiento por un período de tiempo) puede ayudar a mejorar la flexibilidad, también desea hacer estiramientos dinámicos, donde mueve las caderas a través de un rango de movimiento completo. Esto es lo que realmente aumenta su movilidad para que pueda moverse cómodamente: arrodillarse o realizar cualquier otro movimiento que requiera que sus caderas se flexionen.
Agregue estos estiramientos de flexor dinámico de cadera en su rutina para relajarse y mejorar la movilidad articular.
3. Tus tobillos no son tan móviles
Sí, tus tobillos son importantes, especialmente cuando se trata de dolor de rodilla.
«La gente piensa que el dolor de rodilla tiene que ver con la rodilla, pero la rodilla no hace tanto y no tiene tanta movilidad como la cadera o el tobillo», dice Yamane. «Si tiene dolor de rodilla, cualquier fisioterapeuta echará un vistazo a las caderas y los tobillos, porque a veces estas articulaciones no se mueven correctamente y su rodilla está recibiendo la peor parte».
Arreglalo
Cuando se arrodilla, intente rizar los dedos de los pies debajo y enderezarlos para que la parte superior del pie y los dedos de los pies estén planas en el piso. «Jugar con eso puede cambiar las cosas hasta la cadena», dice Yamane. «Puede ser más cómodo hacer uno u otro».
Los estiramientos de la pantorrilla también pueden ayudar. «Por lo general, la dorsiflexión es el problema cuando agachas el tobillo para poner la rodilla sobre el dedo del pie», dice Yamane. Estirar los músculos de la pantorrilla puede ayudar con eso.
4. Tienes artritis
«La artritis generalmente hace que sea bastante doloroso para la gente arrodillarse», dice Yamane. La osteoartritis, el tipo de artritis más común, ocurre cuando el cartílago que amortigua sus articulaciones se desgastan con el tiempo, causando dolor, rigidez e inflamación.
La osteoartritis es más común con la edad, por lo que esta es una explicación más probable para la multitud de más de 50. Otras formas de artritis causadas por la inflamación en las articulaciones (como la artritis reumatoide y la artritis psoriásica) se asocian típicamente con una enfermedad autoinmune.
Las personas tienden a obtener osteoartritis con mayor frecuencia en sus caderas y rodillas, y el dolor o la movilidad limitada en cualquier lugar pueden afectar su capacidad de arrodillarse.
Arreglalo
No hay una solución rápida para la artritis: es una enfermedad progresiva que debe manejarse durante toda la vida. La verdad es que, para algunas personas, meterse en posiciones de rodilla súper flexionadas o extendidas siempre será un poco más doloroso «porque hay mucha más presión sobre la articulación en esa posición», dice Yamane.
La mejor solución generalmente es modificar la forma en que se arrodilla o usa un accesorio para evitar el exceso de presión. Por ejemplo, intente poner un bloque de yoga debajo de su trasero en lugar de entrar en una posición completa de arrodillado, sugiere Yamane.
«Todavía estás técnicamente arrodillado, pero tus rodillas no están totalmente aplastadas y dobladas». También puede intentar usar un taburete en lugar de arrodillarse o colocar una almohadilla debajo de las rodillas.
Fortalecer los músculos de apoyo alrededor de la rodilla también puede ayudar a aliviar la artritis de la rodilla. Estos ejercicios para la osteoartritis de rodilla pueden ser especialmente útiles.
5. Tienes bursitis de rodilla
La bursitis de la rodilla es una condición en la que los pequeños sacos llenos de líquidos en la articulación, llamados bursa, se inflaman, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAOS). A menudo es causado por uso excesivo, lesiones o presión sostenida en una articulación.
«Cuando esta bursa se irrita, puede hincharse y volverse muy irritada», dice Bianca Beldini, PT, DPT, fisioterapeuta, acupunturista y propietaria de Sundala Wellness en Nueva York. «La hinchazón aumenta el líquido tanto dentro del saco como fuera del tejido circundante, lo que puede causar una disminución en el rango de movimiento y el dolor al compresión, lo que afecta la capacidad de arrodillarse».
La bursitis de la rodilla puede causar un dolor agudo y similar a una aguja en la rodilla al arrodillarse. La bursitis puede ocurrir tanto en el frente (anterior) como en la parte posterior (posterior) de la rodilla. La hinchazón detrás de la rodilla ocurre comúnmente con osteoartritis, gota, lágrimas de LCA, lágrimas meniscales o incluso después de una cirugía de reemplazo de rodilla, dice Beldini.
Arreglalo
Trátelo como cualquier otra lesión por uso excesivo: descansar, usar hielo o paquetes fríos y tomar OTC antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno y el naproxeno, para reducir el dolor y la inflamación. Luego, una vez que la hinchazón ha disminuido, puede trabajar para fortalecer y movilizar la articulación para recuperar el rango de movimiento adecuado.
bursitis anterior
«A medida que el paciente comienza su reingreso al ejercicio, debe comenzar realizando una contracción isométrica de la cuádiceps también llamada» cuádruple «, dice Beldini.
Isométrico significa contraer o involucrar el músculo sin cambiar la posición de la articulación. «Este tipo de contracción ayuda a encender el músculo y al mismo tiempo disminuye cualquier estrés en la articulación de la rodilla», explica.
Cómo hacerlo: con la pierna afectada extendida, contrae estáticamente los cuádriceps para un total de 3 a 5 segundos para 10 repeticiones. Haga esto hasta tres veces al día.
«Para saber si está haciendo esto correctamente, coloque los dedos sobre el interior de su quad o toque ligeramente su quad interno mientras se contrae», dice Beldini.
Luego, concéntrese en estirar el músculo y el tejido blando con un estiramiento cuádruple suave y suave.
Cómo hacerlo: acuéstese en el estómago, dobla la rodilla y tira del pie hacia el trasero. Envuelva una correa, un cinturón o una banda elástica alrededor del tobillo para ayudar si está muy apretado.
«Si se siente rígido o atascado, puede realizar un contrato, relajarse y estirar», dice Beldini.
Mientras está acostado en el vientre, con la rodilla doblada, realice la contracción estática del quad como lo hizo en el ejercicio inicial de un set. Mantenga esta contracción durante 2 segundos, luego relájese y luego trate de doblar la rodilla aún más para ver si mejora el rango de movimiento sin dolor. Haga esto de tres a cinco veces, de dos a tres veces al día.
bursitis posterior
«La rehabilitación de este tipo de condición requiere tiempo y paciencia porque puede llevar tiempo ver que la hinchazón se disipa», dice Beldini. «A veces, si la hinchazón o el dolor es tan grave, se puede requerir una inyección de cortisona o la eliminación del fluido».
Una vez que la hinchazón disminuye, el objetivo es mantener la cadena posterior flexible. Puedes hacer eso con un gentil isquiotibros y estiramiento de la pantorrilla. «Un estiramiento fácil de» Leg Up the Wall «puede centrarse en la flexibilidad de los isquiotibiales», dice Beldini.
Cómo hacerlo: acuéstate de espaldas en una puerta. Extiende una pierna por la puerta y coloca la pierna del isquiotibial que quieres estirar sobre la pared. Intente mantener esta posición por hasta 45 segundos.
«Si eres inflexible al principio, deslízate más lejos de la pared poniendo menos estiramiento a través del isquiotibial», instruye Beldini.
«Para alentar el drenaje fluido y linfático, bombee suavemente el tobillo/pie de 10 a 15 veces», agrega. “Esto ayuda a contraer el ternero, lo que alienta a un flujo circulatorio mejorado de sangre a regresar al corazón desde las extremidades inferiores. También ayuda a eliminar la hinchazón «.
Otro gran tramo es un estiramiento de ternera de pie.
Cómo hacerlo: lunge hacia adelante hacia una pared, manteniendo la pierna trasera recta. Mantenga durante 5 a 10 segundos y realice 5 repeticiones.
«Para mejorar el flujo linfático y circulatorio, agregue una suave curva pulsante de la rodilla que se estira», dice Beldini. «Dobla suavemente y endereza la rodilla de manera pulsante durante 5 a 6 repeticiones, luego termina con el estiramiento estático».
6. Tienes la rodilla del corredor
Otra razón por la que no puede arrodillarse o le resulta difícil es la rodilla del corredor o el síndrome de dolor patelofemoral, que es dolor en la parte delantera de la rodilla. Es causado por el uso repetitivo de la articulación de la rodilla, como la paliza que la articulación toma de correr.
La rodilla del corredor causa dolor y rigidez aburrida en la articulación de la rodilla. Dependiendo de qué tan severo sea y dónde sea exactamente el dolor, arrodillarse sobre su rótula podría doler realmente.
Arreglalo
Descansar y evitar la actividad que causó la lesión por uso excesivo es la mejor manera de deshacerse del síndrome de dolor patelofemoral. La formación de hielo, la compresión y la elevación también pueden ayudar, al igual que tomar AINE para reducir la hinchazón, según el AAOS.
Una vez que la hinchazón y el dolor sanen, puede concentrarse en fortalecer los músculos que apoyan sus rodillas. Específicamente, sus quads y su núcleo. Esto puede ayudar a quitarse la presión de la rodilla cuando comienzas a correr de nuevo, para evitar otro episodio de la rodilla del corredor.
Aquí hay seis excelentes ejercicios cuádruples que puede probar en casa.
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