Solo 20 minutos de caminata rápida pueden ser suficientes para reducir la inflamación.Crédito de imagen: kate_sept2004 / E + / GettyImages
La inflamación no es algo que comience en la mitad de la vida o más tarde, pero tiende a aumentar a medida que envejecemos. Y con él viene un mayor riesgo de padecer problemas de salud graves.
El problema de la inflamación relacionada con la edad, a veces llamado «inflamación», no se puede evitar por completo, pero con un poco de trabajo en el departamento de estilo de vida saludable, se puede controlar.
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¿Qué es exactamente la inflamación?
Escuchamos mucho sobre los efectos nocivos de la inflamación. Pero en esencia, la inflamación es en realidad la forma en que el cuerpo se protege a sí mismo, según la Clínica Mayo. Cuando sufre una lesión o infección, los tejidos afectados envían células inflamatorias para iniciar el proceso de curación. En el caso de una lesión, esto puede hacer que el área dañada se enrojezca o se hinche.
Cuando todo va bien, la inflamación disminuye una vez que se repara el daño al cuerpo. Pero ciertos factores pueden crear un estado de inflamación crónica a largo plazo.
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«Ocurre cuando la respuesta inmune del cuerpo contra infecciones, lesiones y toxinas persiste, dejando su cuerpo en un estado de alerta persistente. También puede afectar negativamente las funciones de los tejidos y órganos del cuerpo», dice Kishor Gangani, MD, MPH, un internista en el Texas Heath Arlington Memorial Hospital.
Con el tiempo, este estado de inflamación constante puede comenzar a causar estragos en el cuerpo y aumentar el riesgo de problemas de salud graves a largo plazo, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer y osteoporosis, según un informe de febrero. Revisión de 2018 en Frontiers in Cardiovascular Medicine .
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Por qué la inflamación empeora con la edad
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos son más propensos a experimentar una inflamación crónica de bajo grado, incluso sin lesionarse o enfermarse, según el Centro Nacional de Biotecnología (NCBI). Algo de eso tiene que ver con los cambios celulares que ocurren naturalmente en los cuerpos mayores, señala el Dr. Gangani.
El problema empeora para quienes tienen grasa corporal adicional, especialmente grasa visceral o abdominal, que se vuelve más común con la edad.
«Las células grasas son máquinas generadoras de compuestos inflamatorios. Y una mayor producción de compuestos químicos y compuestos inflamatorios en el cuerpo conduce a más inflamación en el cuerpo», explica la dietista y doctora en salud pública Wendy Bazilian, DrPH, RD, autora de The < em> Dieta de superalimentos con receta .
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Trate de agregar más alimentos antiinflamatorios a su dieta.Crédito de imagen: Ekaterina Smirnova / Moment / GettyImages
Los expertos coinciden en que una cierta cantidad de inflamación relacionada con la edad puede ser inevitable. Pero modificar los factores que podemos controlar puede contribuir en gran medida a mantener bajo control la inflamación crónica tanto como sea posible, señala el Dr. Gangani.
Y eso, a su vez, podría ayudarlo a reducir el riesgo de enfermedades crónicas a medida que envejece y mejorar su calidad de vida en general.
Estos son los hábitos saludables que los expertos coinciden en que le darán el mayor provecho a su inversión en la lucha contra la inflamación.
1. Trabaje para lograr un peso saludable
Lograr y mantener un peso saludable es una de las cosas más importantes que puede hacer para reducir los niveles de inflamación crónica y proteger su salud en general.
La grasa corporal parece secretar hormonas inflamatorias, según el NCBI. Y se ha demostrado que estas hormonas existen en niveles más altos en los cuerpos con obesidad, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon.
Por otro lado, simplemente perder peso puede hacer que bajen los niveles de hormonas que promueven la inflamación, concluyó una revisión de 76 estudios en la edición de diciembre de 2018 de Clinical Nutrition ESPEN .
Y es posible que no tenga que perder mucho: «Una pérdida de peso modesta del 5 al 10 por ciento del peso corporal de una persona puede ofrecer beneficios significativos contra los estados inflamatorios crónicos», dice el Dr. Gangani.
¿Sabía que llevar un diario de alimentos es una de las formas más efectivas de controlar su peso? Descargue la aplicación MyPlate para realizar un seguimiento de las calorías fácilmente, mantenerse concentrado y lograr sus objetivos.
2. Observe su dieta
La comida puede ser un aliado poderoso, o un enemigo formidable, en la lucha contra la inflamación. Para mantener las comidas y los refrigerios de su lado, siga estas estrategias de menú comprobadas:
- Coma alimentos vegetales más coloridos. Las frutas y verduras, los granos integrales, los frijoles, las nueces y las semillas contienen fitonutrientes, compuestos vegetales poderosos que pueden ayudar a mantener a raya la inflamación. «Una de las funciones de los fitonutrientes es crear una respuesta antiinflamatoria en los vasos sanguíneos, células, tejidos, órganos y más», dice Bazilian. Trate de obtener una variedad de tonos en su plato todos los días, porque los alimentos de diferentes colores cuentan con diferentes fitonutrientes. «Simplemente pregúntese, ‘¿dónde están las frutas y / o verduras en esta comida o refrigerio?'», Sugiere Bazilian. «Y luego apunte a conseguir uno o más allí».
- Manténgase alejado de las grasas trans. Estas grasas nocivas aumentan directamente los niveles de inflamación y es mejor evitarlas por completo, según Harvard Health Publishing. Aunque las grasas trans están prohibidas en los EE. UU., Aún pueden aparecer en algunos alimentos fritos, productos horneados o mantequillas para untar en pequeñas cantidades si un alimento contiene menos de 0,5 g de grasas trans por porción, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Entonces, incluso si la etiqueta nutricional dice que un alimento contiene 0 g de grasas trans, consulte la lista de ingredientes. Las grasas trans a menudo se enumeran como aceites parcialmente hidrogenados, dice la AHA.
- Consuma más mariscos y menos carnes rojas. La grasa saturada en la carne roja puede tener un efecto proinflamatorio, mientras que los omega-3 en pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa pueden ayudar a reducir la inflamación. según la Clínica Mayo. También puede encontrar omega-3 en alimentos vegetales como nueces, semillas de lino, nueces y soja.
- Guarde el azúcar y los alimentos procesados de vez en cuando. Los alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos refinados o azúcar (piense: galletas, cereales azucarados, refrescos, pasteles) desencadenan la liberación de sustancias químicas inflamatorias en el torrente sanguíneo, según la Clínica Mayo. En su lugar, convierta los alimentos mínimamente procesados como los cereales integrales, las proteínas magras y las frutas y verduras en los pilares de su dieta, recomienda Bazilian.
¿Quiere seguir una dieta antiinflamatoria? La investigación ha demostrado que la dieta mediterránea puede ayudar a controlar la inflamación. Comience con este plan de alimentación de dieta Med de cuatro semanas, curado por un dietista-chef.
3. Manejar el estrés
El estrés puede activar directamente la inflamación en todo el cuerpo y aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación, según una revisión de junio de 2017 en Frontiers in Human Neuroscience .
Así que encuentra lo que te da alivio e intenta incorporarlo a tu rutina diaria. El Dr. Gangani es un fanático del yoga o la meditación regulares, pero otras actividades pueden tener un efecto similar para reducir el estrés, según la Clínica Mayo:
- Tómese un tiempo para conectarse con familiares o amigos
- Dormir lo suficiente
- Hacer algo de diario
- Escuchar música
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4. Mantente activo
Las investigaciones muestran consistentemente un vínculo entre el ejercicio regular y niveles más bajos de inflamación, señala el Dr. Gangani. De hecho, solo 20 minutos de caminata rápida pueden ser suficientes para reducir los niveles de marcadores inflamatorios en el cuerpo, según un estudio de marzo de 2017 en la revista Brain, Behavior, and Immunity.
Ya sea en bicicleta, senderismo, natación, baile, HIIT, tenis, tai chi o alguna otra forma de movimiento, la clave es encontrar algo que disfrutes para que lo hagas de manera constante.
Obtendrá los mayores beneficios para la salud del ejercicio si está activo durante al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Si puede hacer más, aún mejor.
5.Haga del sueño una prioridad
Si no duerme las siete a nueve horas recomendadas por noche, es hora de empezar.
«El sueño adecuado es vital para controlar la inflamación crónica», dice el Dr. Gangani.
El sueño inconsistente está directamente relacionado con niveles más altos de hormonas inflamatorias, según un estudio de septiembre de 2020 en Frontiers in Neurology . Es más, sentirse fatigado es un camino infalible hacia más estrés y menos energía para tomar decisiones saludables como hacer ejercicio y comer bien.
Si abordar estos pasos se siente desafiante o abrumador, concéntrese en hacer un cambio a la vez. Es posible que descubra que dar un solo paso hacia una menor inflamación y una mejor salud lo motiva a hacer más.
«A menudo, los pequeños beneficios generan mayores beneficios», dice Bazilian. «Cuando empiezas a sentirte mejor o eres capaz de hacer cosas que antes no podías hacer, hay comportamientos adicionales que puedes tomar».
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