¿Por qué necesitamos un sueño profundo, y 5 formas de obtener más de eso?

El ejercicio cerca de la hora de acostarse, en realidad, podría ayudarlo a dormir más profundamente naturalmente. Crédito: Piksel / iStock / Goaltyimages En este articulo Qué es Por qué lo necesitamos Cuanto necesitamos Cómo obtener más Cómo rastrearlo Efectos de no tener suficiente Ah, sueño profundo. Es lo que llamas una noche de descanso sólido e ininterrumpido, pero también es una etapa específica del sueño que tu cuerpo necesita para descansar y repararse. Y cuando no esté recibiendo lo suficiente, sentirá los efectos con bastante rapidez. Video del día Aquí hay un vistazo a lo que es exactamente el sueño profundo, cómo le ayuda a sentir lo mejor y cómo aumentar el sueño profundo. Anuncio publicitario Primero, ¿qué sueño profundo? El sueño profundo es una etapa de sueño que no sea REM, donde el cuerpo no experimenta un movimiento ocular o actividad muscular. «Es cuando nuestro cerebro muestra la actividad de ola más lenta», explica Nicole Avena, PhD, profesor asociado de neurociencia en la Escuela de Medicina de Icahn en el Monte Sinaí en Nueva York. Es más difícil que una persona se despierta durante períodos de sueño profundo, y si está despertado, es normal sentirse aturdido o incluso desorientado durante unos minutos. Anuncio publicitario El cuerpo pasa por varios ciclos de sueño profundo durante toda la noche, pero el más largo sucede poco después de asinter a la cabeza, con los períodos de sueño profundo que se acortan a medida que se acerca a la mañana, según la clínica de Cleveland. ¿Por qué necesitamos un sueño profundo? El sueño profundo desempeña un papel clave para ayudar al cuerpo a recuperarse del estrés y la actividad diaria. Durante esta etapa de sueño, «nuestra presión arterial es baja y constante, lo que facilita que nuestros cuerpos se repanden física y mentalmente», explica Avena. También necesita un sueño profundo para mantener su sistema inmunológico fuerte, por los hallazgos de noviembre de 2021 en Biología de las comunicaciones. Anuncio publicitario Su cerebro también se basa en un sueño profundo: juega un papel clave en el procesamiento y consolidando sus recuerdos, dice Avena. Además, lo necesitas para despertarse sintiéndose energizado y renovado por la mañana. «Sin sueño profundo, la niebla cerebral y la pérdida de concentración a lo largo del día es típico», dice Avena. ¿Cuánto sueño profundo deberíamos estar consiguiendo? Entre el 13 y el 23 por ciento de su sueño debe ser de sueño profundo, según el Centro Nacional de Información de Biotecnología. Eso es de una a dos horas si está registrando las siete horas recomendadas a nueve horas de apagado total por noche. Anuncio publicitario Medir la cantidad de sueño profundo que obtiene por la hora no es necesariamente tan importante. (Tampoco es fácil de hacer. Más sobre eso más tarde). «Una buena manera de medir si está obteniendo suficiente sueño profundo es que si puede despertarse después de las ocho horas de sueño sin alarma, sentirse despierto y listo para su Día «, dice Avena. ¿En otras palabras? Si tiene suficiente sueño total para sentirse renovado, se están cumpliendo sus necesidades de sueño profundo. Cómo dormir más profundamente naturalmente Para dormir más de onda lenta, asegúrese de que esté registrando el tiempo suficiente entre las hojas cada noche. Crédito deimage: Laylabird / e + / gettyimages Sentirse cansado durante el día o necesita mucha cafeína para superarlo, todas son señales que no está obteniendo el sueño total que necesita, según los centros para el control y la prevención de enfermedades (CDC). Y si se está cayendo por alto el sueño total, es probable que su sueño profundo también le falte. Aquí hay algunas estrategias para acercarse a su cuota nocturna. 1. ir a la cama antes ¿Te quedaste tan tarde que es imposible registrar una cantidad adecuada de sueño? La mayoría de los adultos necesitan 7 o más horas de sueño por noche, por la Clínica Mayo. Si su hora de acostarse actual está cortando en el momento en que debe estar snozing, su primer paso es comenzar a intervenir antes. Intente configurar una alarma (empujándola 15 minutos antes de cada noche, según sea necesario) por el tiempo que desea estar en la cama, para ayudarlo a seguir con él. 2. Practique una buena higiene del sueño Comience a adoptar hábitos que ascienden sus posibilidades por quedarse dormidos rápidamente y quedarse dormidos. El CDC le recomienda: Ser consistente con su hora de acostarse y tiempo de vigilia Mantén tu dormitorio oscuro y silencioso. Establecer el termostato a una temperatura cómoda. Mantenga los dispositivos electrónicos como tabletas y teléfonos inteligentes de su habitación. Apagar la televisión «Al detener el tiempo de la pantalla dos horas antes de acostarse, puede descansar los ojos y la cabeza antes de quedarse dormidos», dice Avena. (Intente usar el tiempo para recibir actividades relajantes, como tomar un baño caliente o leer en su lugar). 3. Haz algo de ejercicio Mudarse más durante el día puede ayudarlo a dormir más profundamente por la noche en general. Y hacer ejercicio hasta tarde en el día, aproximadamente una hora y media antes de acostarse, en realidad se ha demostrado que mejora el sueño profundo en particular, por una revisión de marzo de 2017 en avances en medicina preventiva . 4. Mira tu cafeína y alcohol. Ambos pueden llevar al peor calidad de sueño. La cafeína puede estimular el cerebro y hacer que sea más difícil quedarse dormido cuando se consume dentro de las seis horas de la hora de acostarse, según los resultados de noviembre de 2013 en el diario de la medicina clínica del sueño . Y mientras el alcohol puede ayudarlo a dormirse con más facilidad, puede llevar a las interrupciones de sueño que dificulten el sueño profundamente, las notas de la clínica de Cleveland. 5. Pruebe la melatonina Si los hábitos de estilo de vida no son suficientes, hable con su médico acerca de tomar un suplemento de melatonina. «La hormona melatonina es producida por el cerebro antes de entrar en la primera etapa del sueño, pero a veces nuestros cerebros necesitan una patada adicional para que se ponga un sueño profundo más rápido y permanezca allí por más tiempo», dice Avena. Ella recomienda tomar un suplemento de una a dos horas antes de la cama. Cómo rastrear el sueño profundo Los rastreadores de sueño, incluidos los relojes, los wearables y los sensores de la cabecera pueden brindarle un buen sentido de cuánto sueño que está registrando en general y si su sueño se interrumpe durante toda la noche. Algunos afirman medir las etapas individuales del sueño, incluido el sueño profundo, pero la información es realmente una estimación, de acuerdo con la Clínica Mayo. Solo un estudio de sueño clínico que mide sus ondas cerebrales puede decir con seguridad cuánta de su sueño sueño profundo. Dicho esto, tener un sentido de cuánto dormir, en general, puede ser útil. Recuerde, si está durmiendo lo suficiente en total, es probable que tenga la cantidad de sueño profundo que necesita, dice Avena. Solo tenga en cuenta que un rastreador solo puede decirle cuánto está durmiendo; simplemente usar uno no mejorará su sueño. Si un rastreador muestra que se está quedando corto en su sueño nocturno, depende de usted hacer los cambios necesarios para dormir más. ¿Qué pasa cuando no tienes suficiente sueño profundo? Si no estás obteniendo suficiente sueño profundo, es probable que no estés tomando suficiente sueño total. Algunos signos de falta de sueño profundo incluyen: Sentirse cansado o irritable durante el día. Problemas de concentración Con el tiempo, también puede notar que se siente deprimido o tiene problemas para recordar las cosas, según el NCBI La falta de sueño también puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas a largo plazo, incluidas la diabetes tipo 2, la enfermedad cardíaca, la obesidad y la depresión, según los CDC Anuncio publicitario