Si está cansado pero no puede dormir, puede pasar demasiadas de sus horas de vigilia en la cama.
En este articulo
- Excitación acondicionada
- Cafeína
- Dispositivos
- Ansiedad o depresión
- Desorden del sueño
- Cómo hacer el sueño que necesitas
Estás arrastrando el día, contando las horas hasta que puedas subir a la cama y finalmente descansar un poco. Pero cuando realmente llega el momento y tu cabeza golpea la almohada: bam , eres golpeado con un segundo viento y ahora estás despierto.
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«Es muy común que las personas se sientan cansadas, luego conecten, cuando finalmente es hora de relajarse», dice Nicole Avena, PhD, profesora asociada de neurociencia en la Escuela de Medicina de Icahn en Mount Sinai en Nueva York. Pero también puede ser muy frustrante, y lo que es más importante, una señal de que algo sobre su rutina de sueño está muy lejos.
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Aquí hay un vistazo a algunas de las razones más probables por las que estás cansado, pero no puedes dormir una vez que te pones en la cama. Además, lo que puede hacer para conciliar el sueño más fácilmente y obtener el resto que necesita.
1. Tu cerebro piensa en la cama = despierto
Sabes intelectualmente que tu cama es un espacio para dormir y sexo. Pero si también es el hogar de actividades adicionales, su cerebro podría pensar lo contrario. El resultado se aprende insomnio o la excitación aprendida, donde los asociados del cerebro se colocan en la cama con una más alerta en lugar de menos.
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«Si estás trabajando constantemente, mirando televisión o haciendo otras actividades ‘despiertas’ en la cama, el cuerpo aprende a estar despierto en la cama», dice Morgan Levy, PhD, psicólogo con sede en Boca Ratón, Florida. Eso puede dejarlo dando vueltas y girando durante horas, preocupándose por no dormir lo suficiente y despertarse cansado.
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FIRECT IT: Tratamiento de la excitación aprendida implica volver a maestrar su cerebro que la cama es solo un espacio para dormir. El primer paso es dejar de hacer actividades ‘despiertas’ allí. «Debes volver a entrenar tu mente y tu cuerpo para reconocer las señales de sueño, como una habitación oscura y acostarse en tu cama», dice Avena.
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2. Bebiste demasiado cafeína
No es un gran secreto que derribar un café o una bebida energética justo antes de que la cama pueda enrollarlo (y tal vez causar otros problemas). Pero un pico de la tarde podría tener un efecto similar.
El consumo de 400 miligramos de cafeína (aproximadamente la cantidad en 16 onzas de café) seis horas antes de acostarse tiene el potencial de reducir su tiempo de repetición en una hora, encontró un estudio de noviembre de 2013 en el Journal of Clinical Sleep Medicine .
Si es particularmente sensible, incluso un éxito de cafeína a las 7:00 a.m. podría dificultar la cabeza de la noche, según un estudio de gestión de riesgos y gestión de riesgos de diciembre de 2018.
arreglelo: mover su ingesta de cafeína antes o cortar por completo puede hacer que sea más fácil quedarse dormido. La escuela de medicina de Harvard recomienda evitar las cosas durante al menos cuatro o seis horas antes de acostarse.
3. Estás acelerado de tu dispositivo
Un correo electrónico rápido o un cheque de redes sociales antes de pasar la noche puede no parecer un gran problema. Pero el uso de dispositivos electrónicos dentro de los 30 minutos posteriores a la hora de acostarse se asocia con una calidad de sueño significativamente más pobre, independientemente de factores como la ingesta de cafeína o alcohol, ejercicio o depresión, según un estudio de septiembre de 2021 en salud.
Eso es gracias al brillo de tu pantalla. La luz azul de las tabletas, los teléfonos celulares y las computadoras puede retrasar la liberación de la hormona de la melatonina que promueve el sueño, según la American Sleep Association. Esto, a su vez, puede desechar el reloj interno de su cuerpo y dificultar la cabeza de asentir a su momento normal.
Arreglarlo: cosecharás los mayores beneficios que inducen la repetición al guardar tu dispositivo al menos una hora antes de acostarse. Pero incluso 30 minutos antes de acostarse pueden ser útiles, señala la Clínica Cleveland.
4. Estás ansioso o deprimido
Hay un fuerte vínculo entre los problemas de salud mental y los problemas del sueño. Si bien la ansiedad o la depresión pueden hacerte sentir fatigado o lento, también es común experimentar pensamientos de carreras o no poder calmar tu mente, lo que puede dificultar la cabeza.
«Con la ansiedad, estos pensamientos pueden estar relacionados con las preocupaciones futuras, y con la depresión están relacionados con los remordimientos pasados», dice Levy.
arreglelo: A veces, el pandeo de la higiene del sueño es suficiente para marcar la diferencia, pero ese no es siempre el caso. «En ese momento, recomendaría comunicarse con un profesional de salud mental para obtener ayuda», dice Levy.
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5. Tienes un trastorno del sueño
El insomnio no es el único problema de sueño que puede dificultar la dormir. Las condiciones como el síndrome de piernas inquietas y la apnea del sueño también pueden interferir con su capacidad de conciliar el sueño y obtener el resto que necesita, según la Clínica Cleveland.
arreglelo: señalar el problema generalmente requiere la ayuda de su médico, quién puede pedir una prueba de análisis del sueño.
«La prueba puede identificar cualquier problema con las ondas cerebrales o respirar durante la noche [para determinar el mejor curso de tratamiento]», dice Avena.
Cómo hacer el sueño que necesitas
La adopción de hábitos básicos de sueño saludable como mantener la oscuridad y limitar la ingesta de cafeína puede contribuir en gran medida a ayudarlo a quedarse dormido. Pero a veces no son suficientes. Cuando ese sea el caso, considere probar una de estas estrategias de siguiente nivel para asentir más rápido:
1. Suplementos de melatonina
Los niveles del cuerpo de la hormona que promueve el sueño melatonina aumentan naturalmente antes de acostarse. Pero a veces, obtener un impulso adicional en forma de un suplemento de melatonina puede ayudar al cerebro a disminuir, señala Avena. Ella recomienda vitaminas gummy de vitafusion melatonin ($ 10.69, amazon.com).
2. Técnicas de relajación
Las técnicas de relajación tienen como objetivo reducir la tensión en el cuerpo y ralentizar sus pensamientos para ayudarlo a dormir más fácilmente. «Se toman algo de tiempo y práctica para comenzar a notar efectos a largo plazo, pero con una práctica constante pueden ayudar a las personas a sentirse muy tranquilas», dice Levy.
Ella recomienda la respiración profunda mientras se enfoca en sus sentidos. Mientras está acostado en la cama, tenga en cuenta la suavidad de las sábanas en su piel, la oscuridad de la habitación, el zumbido del aire acondicionado o el ventilador, e incluso cosas como el sabor de la pasta de dientes persistente en su boca o el olor de su almohada . «Ese tipo de enfoque ayuda a poner el cuerpo en un estado más relajado», dice ella.
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3. Control de estímulo
Esta táctica de psicología puede ayudar a manejar la ansiedad por quedarse dormido, específicamente para problemas como la excitación aprendida. Si el acto de acostarse en la cama te hace sentir más despierto o preocupado, tome medidas para comenzar a enviar a tu cerebro algunas señales nuevas.
No hagas nada en tu cama, excepto dormir o tener relaciones sexuales, y si tienes problemas para quedarte dormido, sal de la cama y haz algo más hasta que te canses, recomienda la Asociación Americana de Psicología. Evitar dormir en cualquier lugar otro de lo que su cama también puede ayudar.
4. Terapia cognitiva conductual
La terapia cognitiva conductual o la TCC es una forma de terapia que puede ayudar a alguien a romper los patrones poco saludables entre sus comportamientos, pensamientos y emociones. Se puede utilizar en una amplia gama de escenarios bajo la guía de un profesional de la salud mental, incluidos los problemas de sueño, según el Centro Nacional de Información de Biotecnología (NCBI).
Por ejemplo, en lugar de preocuparse excesivamente por lo que saldrá mal mañana si no te duermes en el momento adecuado, puedes decirte a ti mismo que los problemas de sueño ocurren de vez en cuando y no es el fin del mundo si eres un Little Cansado mañana.
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