Si bien las carnes a la parrilla y el pescado ahumado no son las opciones más nutritivas, disfrutarlas con moderación es A-ok. 
¿Qué tan grave es en realidad? Ajusta el récord sobre todos los hábitos y comportamientos que has escuchado podría ser poco saludable.
La asar pescado y las carnes prestan un sabor tierno y delicioso, y fumarlos imparte toques de roble, nogal y mezquite, dependiendo del tipo de madera que elija.
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Si bien las carnes en asar y fumar no requieren tanto aceite como freír, existe la preocupación de que la barbacoa bajo altas temperaturas pueda liberar productos químicos llamados aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Los HCA y los HAP son mutagénicos, lo que significa que causan cambios en el ADN que están relacionados con un mayor riesgo de cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer.
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Pero los estudios que han vinculado a HCA y HAP al cáncer se realizan en animales, y las dosis de HCA y HAP en estos estudios son más altas de las cantidades que los humanos normalmente comerían, dice Bonnie Taub-Dix, RDN y autor de Léelo antes de comerlo, llevándote de una etiqueta a otra .
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Entonces, ¿la comida a la parrilla o ahumada es mala para ti? Aquí está todo lo que necesita saber sobre HCA y HAP y cómo reducir su riesgo mientras asan o fuma pescado y carnes.
¿Cómo se forman HCA y HAP?
«Cuando las carnes como la carne de res, el cerdo y las aves de corral y el pescado se cocinan a altas temperaturas, se forman más de 300 grados F-HCA y HAP. Para bien hundido o sobre una llama abierta «, digan Tammy y Lyssie Lakatos, RDN, CDN, fundadores de los gemelos nutricionales y autores de The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .
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El calor alto hace que los aminoácidos, azúcares y componentes del músculo animal, creatina o creatinina, específicamente, reaccionen, formando los HCA. Cuanto más se cocine la carne a alta temperatura, más HCA se forman, explican los gemelos Lakatos.
Mientras tanto, los HAP se forman cuando los jugos y la grasa de la carne gotean en una llama o superficie caliente, creando humo o más llamas. Los HAP viajan en el humo o la llama y se adhieren a la superficie de la carne. Los HAP también se forman cuando las carnes se fuman o se carbonizan, dicen los gemelos Lakatos.
Entonces, ¿cómo contribuyen al riesgo de cáncer? «Hay enzimas específicas en el cuerpo que metabolizan HCA y HAP y luego dañan las células y el ADN del cuerpo», explican los gemelos Lakatos. «La actividad de estas enzimas parece estar relacionada con el riesgo de cáncer, y si bien dos personas pueden tomar la misma cantidad de HAP y HCA, su nivel individual de actividad de estas enzimas es diferente, lo que afectará el riesgo de cáncer».
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¿Es más seguro asar ciertos tipos de pescado y carnes?
Aunque siempre existe un riesgo de HCA y HAP cuando las carnes musculares asar, especialmente los cortes grasos, tienen más probabilidades de crear estos productos químicos, dicen los gemelos Lakatos.
Elegir cortes más delgados de carne, aves de corral, pescado, tofu, verduras y hamburguesas de verduras puede ayudar a reducir la cantidad de HCA y HAP. Esto se debe a que las verduras son ricas en antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir la formación de HCA y HAP.
«Aunque los HCA se crean al asar pescado y mariscos, no tiene que cocinar mariscos tanto como carne de res y pollo, lo que reduce la acumulación de HCA», dicen los gemelos Lakatos. «Cuanto más se cocine la carne y mayor es la temperatura, más carcinógenos se crean».
¿Es mala fumar comida?
Debido a que fumar pescado y carnes requiere tiempos de cocción más largos, como un par de horas, el riesgo de HCA y HCA es mayor. Si bien fumar requiere cocinar pescado y carne a una temperatura más baja durante un largo período de tiempo, el humo impartido en los alimentos contiene HAP.
La investigación también muestra que las carnes fumar pueden aumentar el riesgo de HAP, dependiendo del tipo de chips de madera y las especias fumadoras que use. Por ejemplo, un estudio de agosto de 2013 en Food Chemistry encontró que el uso de chips de madera de nogal condujo a una disminución en el contenido de HAP en comparación con la madera de haya.
La alta ingesta de carne a la parrilla, a la parrilla o ahumada también se asocia con un mayor riesgo de mortalidad antes y después de un diagnóstico de cáncer de seno, según un estudio de enero de 2017 en el Journal of the National Cancer Institute .
Además, el tipo de carnes que generalmente se fuma tienden a ser grasas y procesadas, y comer estos alimentos con frecuencia se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y diferentes cánceres como seno, próstata, colorrectal y pancreático, Según una revisión de septiembre de 2016 en el Journal of Internal Medicine .
Cómo reducir los HCA y los HAP en carne y pescado
Puede reducir su riesgo de estar expuesto a HCA y HAP siguiendo algunas estrategias útiles. Aquí hay algunos consejos de cocina de los gemelos Lakatos y Taub-Dix:
- usa la regla «flip-a-minute»: si voltea la hamburguesa cada minuto, los HCA se pueden reducir en un 75 a 90 por ciento porque la temperatura de la superficie permanece Bajo, dicen los gemelos Lakatos. Esto también ayuda a prevenir la carbonización.
- Opta por mariscos: cosecha los beneficios de los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y tendrá menos HCA siempre que no lo encuentren, dicen los gemelos Lakatos.
- marine su carne: marinar no solo es una excelente manera de dar sabor a su comida, sino que también reduce los carcinógenos. «Ya sea que sumerja su comida en la marina justo antes de asar o remojarlo durante horas, reduce los HCA», dicen los gemelos Lakatos.
- temporada con especias y hierbas: cocinar su carne con hierbas y especias reduce la formación de los carcinógenos, gracias a sus antioxidantes, dicen los gemelos Lakatos.
- parrilla en una superficie: parrilla, carne, pescado y aves de corral en una superficie, como papel de servicio pesado o una sartén o almohadilla de parrilla puede ayudar a evitar la exposición directa a la superficie de metal caliente de la parrilla, Taub -Dix dice.
- Pre-COOK Cuts gruesos de proteínas : cocinarlos en un microondas para ayudar a reducir el tiempo de cocción y la exposición a la llama en una parrilla, dice Taub-Dix.
- Retire las piezas carbonizadas: piezas de carne carbonizadas tiene mayores cantidades de HAP y HCA.
Entonces, ¿es tan malo comer comida a la parrilla o ahumada?
Cocinar carne y pescado a altas temperaturas, como cuando la asar y fumar, puede aumentar la formación de HCA y HAP, que están relacionados con el cáncer.
Dicho esto, no tiene que renunciar a la parrilla y fumar por completo si toma algunas precauciones.
«Las carnes y el pescado magro definitivamente tienen un lugar en una dieta saludable. Y aunque generalmente no recomendamos fumar carnes debido al mayor riesgo, asar carne y pescado a temperaturas más bajas, no directamente sobre la llama y/o en las marinadas son buenas Formas de mantener las proteínas animales más bajas en las calorías y las grasas y reducir la creación de HCA y HAP «, dicen los gemelos Lakatos.
También puede intentar hornear, asar, saltear y cazar proteínas para estar en el lado seguro.
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