La cantidad de horas de sueño que necesita depende de su edad, estilo de vida y genética, pero hay una manera fácil de averiguar qué es lo óptimo para usted. Crédito de la imagen: morefit.eu Creative 
¿Qué tan grave es en realidad? deja las cosas claras sobre todos los hábitos y comportamientos que ha escuchado que pueden no ser saludables.
Vivimos en una nación privada de sueño. Aunque los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche, un tercio de los estadounidenses acumula menos que eso, según un estudio de los CDC de febrero de 2016.
Para algunos de nosotros, pasar tanto tiempo entre las sábanas puede parecer imposible. Ya sea que trabaje en el turno de noche, tenga un nuevo bebé que esté despierto a todas horas, se quede despierto hasta tarde estudiando o tenga problemas para conciliar el sueño debido al estrés, puede pasar días, semanas o incluso meses sin descansar bien.
Para otros, dormir solo cinco o seis horas es su modus operandi. Tal vez te sientas bien y no creas que necesitas dormir más, o tal vez tu horario esté lleno hasta los topes y pasar una o dos horas más con Sandman no es una prioridad.
Dado que muchos de nosotros nos estamos quedando cortos cuando se trata de dormir, decidimos investigar qué sucede exactamente durante esas siete a nueve horas, cómo determinar la cantidad correcta de zzz para usted y qué puede sucederle a su cerebro y cuerpo si ‘ no está alcanzando su cuota de sueño objetivo.
Quédese despierto ahora, pague después
Después de dormir menos de siete horas, es posible que notes que bostezas más de lo habitual, que no estás en tu juego A o tienes una mecha corta. Pero bueno, no es el fin del mundo, ¿verdad?
Bueno, muchos de los problemas de salud que pueden surgir por escatimar en el sueño no se presentan como una causa y efecto inmediato.
«El sueño insuficiente desgasta su motor de salud antes, pero pueden pasar muchos años antes de que pueda comenzar a ver síntomas médicamente significativos», dice Michael Twery, PhD, director del Centro Nacional de Investigación de Trastornos del Sueño. «Las personas que están privadas de sueño también tienden a desarrollar problemas médicos clínicos más adelante en la vida, ya que los años de ineficiencia del sueño finalmente los alcanzan».
Digamos que después de toda una vida durmiendo cinco horas por noche tienes un infarto.
«Aunque los resultados de laboratorio indican que el ataque cardíaco fue la causa de la muerte, los investigadores están comenzando a conectar los puntos sobre cómo no dormir lo suficiente aumentó la inflamación y la aterosclerosis que contribuyeron a su ataque cardíaco», dice Twery. «O si muere de cáncer, la razón por la que tenía un mayor riesgo de enfermedad fue porque su sistema inmunológico no estaba funcionando de la mejor manera debido a la falta de sueño».
En otras palabras, si no está durmiendo lo suficiente en este momento pero no está sufriendo, eso no significa que esté libre de problemas. Más bien, es posible que su mal sueño todavía no lo haya alcanzado.
«Cuando los investigadores estudian grandes poblaciones, en promedio las personas que informan que duermen menos de siete horas de forma regular tienen un mayor riesgo de mala salud, enfermedades y todas las causas de mortalidad», dice Twery. «Aunque dormir muy poco no es la conexión definitiva [y algunas personas que duermen poco no sufren consecuencias negativas para la salud], la ciencia sostiene que siete a nueve horas es lo mejor para la mayoría de las personas».
También es importante tener en cuenta que existe un vínculo entre los problemas de salud y dormir demasiado. Según Johns Hopkins Medicine, dormir más de nueve horas se asocia con diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad, depresión y mortalidad.
¿Qué puede suceder si se muere de hambre?
En primer lugar, no se preocupe si ocasionalmente se queda despierto hasta tarde saliendo con amigos o quemando el aceite de medianoche en el trabajo, o si tiene una noche de insomnio aquí o allá cuando está enfermo o con jet lag.
«Una noche de privación del sueño no es gran cosa», dice Twery. «Nuestros cuerpos siempre pueden soportar alguna desviación del ideal».
Pero interrumpir su sueño habitualmente sí tiene un precio. Estos son algunos de los riesgos para la salud relacionados con la falta de sueño:
Obesidad
Una revisión de octubre de 2018 en BMJ Open Sport & Exercise Medicine encontró que las personas que habitualmente dormían menos de siete horas por noche tenían más probabilidades de tener un IMC más alto y ser obesas.
«Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo reduce la liberación de leptina, una hormona que ayuda a suprimir el apetito y alienta al cuerpo a usar energía», dice el especialista en sueño Michael Breus, PhD, autor de The Power of Cuando .
Los investigadores también descubrieron que dormir muy poco aumenta los niveles de la hormona grelina, que estimula el apetito y puede conducir a un aumento de peso. Además, señalan que las personas que no pasan mucho tiempo en el saco tienen menos energía para la actividad física durante el día. Y la obesidad lo pone en mayor riesgo de trastornos del sueño, lo que perpetúa el problema.
Diabetes
Un estudio de noviembre de 2016 en Oman Medical Journal encontró una asociación entre la falta de sueño y la diabetes tipo 2.
«Las personas de mediana edad y mayores privadas de sueño tienen el doble de probabilidades de ser diagnosticadas con diabetes tipo 2 que las personas que han descansado bien», dice Breus. «Eso es porque el sueño ayuda a regular la glucosa y el metabolismo. La falta de sueño también conduce a un aumento en el cortisol, que puede hacer que las células sean más resistentes a la insulina».
Enfermedad del corazón
El sueño insuficiente contribuye a la aterosclerosis, una acumulación de placa dentro de las arterias que puede restringir el flujo sanguíneo y provocar enfermedades cardíacas, según un estudio de enero de 2019 en el Journal of the American College of Cardiology .
Mientras tanto, un estudio de julio de 2020 en Psychosomatic Medicine descubrió que las personas que pasan un tiempo mínimo en el país de los sueños también tienen una presión arterial más alta.
«Con el tiempo, esto conduce a que haya más placa que bloquee las arterias coronarias», dice Breus.
Por lo tanto, no sorprende que un estudio de septiembre de 2019 en el Journal of the American College of Cardiology revelara que las personas que duermen poco tienen un 20 por ciento más de riesgo de ataque cardíaco.
Inmunidad comprometida
En un estudio de septiembre de 2015 en Sleep , las personas que dormían seis horas por noche o menos tenían cuatro veces más probabilidades de contraer un resfriado. De hecho, los investigadores determinaron que el sueño era el mayor predictor de enfermedades, más influyente que la edad, el nivel de estrés, la raza, la educación, los ingresos o ser fumador.
«La falta de sueño reduce la producción y liberación de citocinas, una proteína versátil que ayuda al sistema inmunológico a responder a las amenazas», dice Breus. «Cuando tiene falta de sueño, su cuerpo no puede actuar tan rápido o enviar tanta citocina para contrarrestar los problemas que pueda encontrar».
La falta de sueño no solo puede aumentar la probabilidad de enfermarse después de haber estado expuesto a un virus, sino que también puede prolongar la cantidad de tiempo que le toma recuperarse de la enfermedad, según la Clínica Mayo.
Función cognitiva reducida
A corto plazo, escatimar en el sueño afecta su capacidad para concentrarse, retener información y sintetizar nuevas ideas; también es más probable que cometa errores, según la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard.
«Cuando duermes menos de seis horas, tu tiempo de reacción se ralentiza en un 30 por ciento y empeora exponencialmente cuanto menos duermes», dice Breus.
Esto se debe a que su cerebro se somete a un importante proceso de recarga cuando está inconsciente.
«Durante el sueño profundo, sus neuronas y las células de su corteza se activan y luego se inactivan en un patrón que llamamos ondas lentas», dice Twery. «Este movimiento de onda lenta permite que el líquido cefalorraquídeo se filtre en la corteza y elimine las toxinas que se acumulan en el cerebro».
Si reduce su sueño profundo, estas toxinas no se eliminan adecuadamente. Como resultado, su pensamiento no será tan agudo al día siguiente. ¿Aún más alarmante? Según un informe de abril de 2018 de los NIH, una de las proteínas tóxicas que se eliminan durante el sueño profundo está asociada con la enfermedad de Alzheimer.
Mal humor
No captar 40 guiños completos puede provocar irritabilidad y ansiedad.
«Socava su capacidad para regular adecuadamente las hormonas del estrés y sus niveles de cortisol aumentan», dice Twery.
La falta de sueño también puede afectar su vida social y familiar.
«Afecta nuestra reserva emocional y se suma a los problemas interpersonales», dice Twery. «Cuando tenemos deficiencia de sueño y nuestra corteza, la parte pensante del cerebro, no está bien descansada, no podemos controlar las partes más primitivas del cerebro».
Traducción: es más probable que se arrepienta, se ponga a la defensiva y tome malas decisiones, lo cual es una receta para las relaciones difíciles.
Entonces, ¿cuántas horas de sueño necesitas realmente?
El sueño no es único para todos; la cantidad que necesita depende de su edad, estilo de vida y genética.
«Desde el nacimiento hasta los 18 a los 20 años, atravesamos un proceso de desarrollo neurológico y necesitamos más de siete a nueve horas de sueño», dice Twery.
Las personas mayores pueden necesitar dormir menos por la noche si toman siestas regularmente durante el día, dice Twery.
Su ciclo menstrual también puede influir en el sueño: las mujeres pueden necesitar más descanso antes y durante su período. Las mujeres embarazadas y los atletas de alto rendimiento también deben pasar más tiempo bajo las sábanas.
Pero para la mayoría de nosotros, nuestro tiempo ideal de sueño se reduce al ADN.
«Está determinado genéticamente en función de su cronotipo o reloj biológico», dice Breus.
Varía de persona a persona, por lo que puede sentirse con energía después de siete horas de sueño, mientras que su pareja está de mal humor si duerme menos de ocho.
«La idea de que todo el mundo necesita ocho horas de sueño es un mito: el sueño es personalizado», dice Breus. «Duermo seis horas y 15 minutos todas las noches y soy un experto en sueño».
En un estudio de octubre de 2019 en Science Translational Medicine , los investigadores identificaron un gen de «sueño corto». Las personas con esta mutación genética pueden quedarse sin efecto durante solo cuatro a seis horas sin efectos secundarios negativos. «Sin embargo, esta variante es increíblemente rara y afecta sólo al medio por ciento de la población», dice Breus.
Entonces, ¿qué pasa con las personas que afirman que solo necesitan cinco horas de sueño y se sienten bien por la mañana? Considere esto como una, um , llamada de atención.
Si eres un adicto al café, el consumo de cafeína puede hacerte sentir más despierto de lo que realmente estás.
«También hay un mecanismo de supervivencia en su cerebro que le dice que supere el cansancio, incluso si tiene falta de sueño, por lo que podría estar entrando en acción», dice Breus. «Pero le garantizo que, a menos que alguien tenga una variación genética rara, dormirá más de cinco horas si estuviera en un laboratorio del sueño».
Traducción: Probablemente deberías irte a dormir antes.
Use esta fórmula para determinar la cantidad adecuada de sueño para usted
Según Breus, la mayoría de las personas pasan por cinco ciclos de sueño cada noche. Cada ciclo tiene una duración de entre 80 y 120 minutos, con una duración media de 90 minutos. Dado que a una persona promedio le toma 7.5 horas pasar por cinco ciclos de sueño de 90 minutos, Breus sugiere usar 7.5 horas en su punto de ajuste de sueño inicial.
Ahora, tome su tiempo normal de despertar y retroceda 7.5 horas. Haz que esa sea tu hora de dormir. Por ejemplo, si necesita levantarse a las 6:30 a.m., debe irse a la cama a las 11:00 p.m. Cíñete a esta hora de dormir durante 10 días. Si, después de 10 días, se despierta sin reloj despertador y se siente renovado, entonces ha identificado la cantidad adecuada de sueño para usted.
Si aún necesita una alarma para despertarse, podría indicar que sus ciclos de sueño duran más de 90 minutos. Aumenta la hora de dormir media hora y después de 10 días comprueba si te despiertas de forma natural. Continúe experimentando en intervalos de 10 días hasta que llegue a su hora ideal de acostarse.
Puede probar la Calculadora de sueño en línea de Breus para refinar aún más su punto de ajuste de sueño. Pero básicamente, si se está despertando sin una alarma sintiéndose alerta y con energía, entonces está listo para comenzar.
Si aún se siente lento por la mañana después de dormir durante nueve horas, podría indicar un trastorno del sueño o una afección médica que le impide obtener un descanso de calidad. En ese caso, es una buena idea hablar con su médico.
6 consejos para dormir más
Pruebe estas estrategias impulsadas por la investigación para aumentar sus zzz.
1. Siga un horario de sueño al irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. Esto lo ayudará a quedarse dormido rápida y fácilmente, al tiempo que respalda su salud en general, dice Twery.
2. Evite la cafeína por la tarde. «Beber bebidas con cafeína todo el día es la fuente más común de un trastorno del sueño», dice Twery.
3. Si está tomando algún medicamento, hable con su médico sobre si podrían estar interfiriendo con su sueño. Twery dice que los medicamentos son otro culpable frecuente de los problemas del sueño. ¿Se pregunta si alguno de los medicamentos recetados o de venta libre que toma podría estar causando que se dé la vuelta? Esta lista de la National Sleep Foundation es un buen punto de partida.
4. Asegúrate de que tu dormitorio sea oscuro, silencioso, fresco y sin pantallas.
5. Reciba mucha luz solar, especialmente por la mañana. «La luz solar es una herramienta poderosa para regular nuestro ritmo circadiano para que nuestro cuerpo reciba las señales de vigilia y sueño que necesitamos», dice Twery.
6. Evite el alcohol y las comidas abundantes cerca de la hora de acostarse , ya que pueden interrumpir su sueño.
Entonces, ¿qué tan malo es realmente dormir menos de la cantidad recomendada de sueño?
Según Breus, la respuesta radica en la cantidad de sueño que necesita personalmente y cuánto menos de lo que realmente está obteniendo.
«Mientras te sientas bien, no creo que sea nada malo», dice Breus. «No recuerdo la última vez que dormí siete horas en una noche».
Pero si duerme menos de lo que su cuerpo y cerebro necesita para recuperarse y reiniciarse, esa es una historia diferente.
«Por ejemplo, si calcula que necesita siete horas de sueño y solo duerme cinco, eso es bastante malo», dice Breus. Y si te sientes mal, eso es una señal de alerta.
Aún así, no siempre es obvio cuando estás demasiado cansado. La cafeína no solo puede engañarte haciéndote pensar que has descansado lo suficiente, sino que, finalmente, sentirte lento se convertirá en tu nueva normalidad y no te darás cuenta de que no estás tan alerta como podrías.
Por lo tanto, su apuesta más segura puede ser ceñirse a la recomendación de siete a nueve horas.
«La ciencia ha revelado que al no dormir lo suficiente, estamos reduciendo la oportunidad de lograr nuestra mejor trayectoria de salud a lo largo de nuestra vida», dice Twery.