La evidencia muestra que la luz azul puede afectar su capacidad para conciliar el sueño.Crédito de imagen: morefit.eu Creative 
¿Qué tan grave es en realidad? deja las cosas claras sobre todos los hábitos y comportamientos que ha escuchado que pueden no ser saludables.
Se lava la cara, se cepillan los dientes y se pone el pijama. Con buenas intenciones, agarras la novela de tu mesita de noche y te metes en la cama con la intención de abrir la tapa. Entonces, de repente, casi como por arte de magia, has pasado media hora completa desplazándote en tu teléfono, con el libro a tu lado.
Si eso resume su rutina nocturna habitual, no está solo. Todos somos conscientes de que una hora (¿o fueron dos?) Antes de acostarse, todos los dispositivos electrónicos deberían estar apagados y cargándose, pero las redes sociales siguen siendo tentadoras. Cuando pasa la noche dando vueltas y vueltas, puede preguntarse si la luz azul de su teléfono es la culpa.
Pero, ¿es la luz azul antes de acostarse la culpa de una noche de insomnio? ¿Y qué tan malo es realmente para tu sueño? Aquí, analizaremos cómo afecta exactamente la luz azul a su cuerpo y qué sucede cuando pasa sus últimas horas de vigilia desplazándose por el feed.
¿Qué es la luz azul?
Antes de sumergirnos en la luz azul, un breve resumen de la ciencia detrás de cómo vemos la luz.
Toda la luz está compuesta de luz roja, amarilla, naranja, verde, azul, índigo y violeta, cada una con una longitud de onda diferente, según Prevent Blindness, una organización de defensa del consumidor para la salud y seguridad de los ojos. Los diferentes tonos de luz tienen diferentes cantidades de cada color. Por ejemplo, la luz que parece blanca puede tener un componente de luz azul más grande.
Diferentes tonos en el espectro afectan su cuerpo de diferentes maneras, según Harvard Health Publishing. Cuando está expuesto a ellos durante el día, las longitudes de onda azules pueden aumentar su estado de alerta, el tiempo de reacción e incluso su estado de ánimo.
«Demasiada exposición a la luz azul por la noche puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño».
La luz solar, la luz fluorescente, la luz LED, las pantallas de televisión, las tabletas y los teléfonos inteligentes son todas fuentes de luz azul, dice Christopher Zoumalan, MD, un cirujano de párpados certificado por la Junta Americana de Oftalmología.
La cantidad de luz azul que recibe de un teléfono celular es menor que la cantidad del sol. Pero el tiempo que miras la pantalla puede afectar tu sueño, mientras que la proximidad del teléfono a tu cara puede provocar fatiga visual.
Cómo la luz azul afecta su sueño
Hay una razón por la que los expertos advierten sobre el efecto dañino de la luz azul en su sueño.
La lógica es simple: la luz azul es como la luz del sol, que envía señales a tu cuerpo de que es hora de despertar. Por lo tanto, asumir que la luz azul de su teléfono afecta su sueño no es muy difícil. Esa suposición es bastante precisa, según el Dr. Zoumalan.
«La luz azul ciertamente puede afectar su ritmo circadiano, que es nuestro ciclo natural de sueño y vigilia», dice. «Durante el día, la luz azul nos mantiene despiertos y nos estimula, pero también afecta nuestro ciclo de sueño si estamos expuestos a la luz azul antes de irnos a la cama. Demasiada exposición a la luz azul durante la noche puede dificultar el sueño».
La exposición a la luz azul afecta la producción de melatonina, una hormona natural que el cuerpo libera cuando oscurece, según la National Sleep Foundation. A medida que aumentan los niveles de melatonina en la sangre, su cuerpo se siente menos alerta y con más sueño. Los niveles hormonales permanecen elevados durante aproximadamente 12 horas y, naturalmente, disminuyen por la mañana.
Pero su cuerpo no puede diferenciar entre la luz del sol y una pantalla de televisión o computadora. Por lo tanto, ver un episodio nocturno de su programa favorito puede hacer retroceder su producción de melatonina, sesgando su ritmo circadiano y dificultando conciliar el sueño.
¿Cuánta luz azul es demasiada?
En un esfuerzo por preservar su uso electrónico nocturno, es posible que se pregunte cuánta luz azul realmente se necesita para afectar su sueño.
Tendrá diferentes reacciones dependiendo de la longitud de onda de la luz, que se mide en nanómetros (nm). Las longitudes de onda más cortas suprimen la melatonina más que las longitudes de onda más largas, lo que hace que sea potencialmente más difícil conciliar el sueño, según un estudio anterior de marzo de 2001 en Chronobiology International .
Incluso las luces tenues, como una lámpara de noche, pueden tener efectos dañinos en su sueño.
No existe una regla estricta sobre la cantidad de luz azul que afecta la producción de melatonina. Pero tenga en cuenta que toda la luz azul solo existe aproximadamente entre 450 nm y 490 nm, que es una longitud de onda corta, según la Universidad Estatal de Arizona.
¿Cómo se ven estos números en la vida real? Incluso la luz tenue puede tener efectos dañinos en el sueño, según Harvard Health Publishing. La mayoría de las lámparas de mesa, por ejemplo, exceden la cantidad de luz necesaria para hacer retroceder al menos un poco la producción de melatonina de su cuerpo. Por lo tanto, cuanto más pueda limitar su exposición a cualquier tipo de luz antes de acostarse, mejor.
¿Ayudan las herramientas para bloquear la luz azul?
Además de su efecto sobre el sueño, la luz azul puede forzar los ojos (también conocida como fatiga visual digital). No hay evidencia de que la luz azul de las pantallas o los dispositivos electrónicos pueda causar daño permanente a los ojos, según Harvard Health Publishing. Sin embargo, mirar demasiado tiempo a las pantallas puede hacer que sus ojos se fatigan, se sequen y, en general, se sientan incómodos, según la Academia Estadounidense de Oftalmología.
Es posible que se sienta decepcionado al saber que esas elegantes gafas azules que bloquean la luz que vio en línea probablemente tampoco ayudarán mucho. A lo largo de los años, la investigación sobre estas gafas ha ido y venido, tanto en lo que respecta al sueño como a la salud ocular. A partir de ahora, necesitamos más ensayos clínicos de anteojos con bloqueo de luz azul para determinar si realmente benefician o no su sueño o la fatiga visual digital (y cómo), según una revisión de enero de 2019 Cochrane .
Para algunos, cambiar la electrónica al «modo nocturno», que minimiza la cantidad de luz azul emitida por los dispositivos, puede tener un beneficio mínimo, dice el Dr. Zoumalan. Pero se necesita más investigación para saber si es realmente efectivo, y nada mejor que simplemente apagar sus dispositivos al menos una hora antes de acostarse.
Entonces, ¿qué tan malo es realmente usar su teléfono en la cama?
Si se encuentra luchando por conciliar el sueño o dando vueltas y vueltas durante la noche, no está de más limitar su exposición a la luz azul de todo ese desplazamiento o de ver su programa favorito a altas horas de la noche. Pero algunos ajustes simples en el estilo de vida también pueden ayudar con otros problemas de sabotaje del sueño.
3 formas de optimizar su velada
Ahora que está familiarizado con lo dañina que puede ser la luz azul, es hora de implementar algo de disciplina en su rutina antes de acostarse. Así es cómo:
1. Sea consistente
Desarrollar una rutina de sueño más saludable comienza con consistencia, según la National Sleep Foundation. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días puede ayudar a regular su reloj interno. Con el tiempo, esto hará que sea más fácil conciliar el sueño cada noche.
2. Limite la luz y la electrónica
Date también un toque de queda electrónico.
A medida que se pone el sol, atenúe las luces de su hogar, utilizando la menor cantidad de luz brillante que sea necesaria, recomienda la National Sleep Foundation. También querrá reducir el uso de dispositivos electrónicos por la noche, dice el Dr. Zoumalan, especialmente en la hora o dos antes de que su cabeza golpee la almohada.
Puede habilitar un modo nocturno automático en su teléfono, pero idealmente, querrá dejar de usar dispositivos electrónicos antes de acostarse por completo.
3. Pruebe estrategias de relajación
Aparte de sus dispositivos electrónicos, agregue algunos elementos relajantes a su rutina nocturna. Programar algunos estiramientos relajantes o meditación puede ayudarlo a relajarse, sugiere la National Sleep Foundation. Evite el alcohol, los cigarrillos y la cafeína cerca de la hora de acostarse y mantenga su cena ligera.