Comprométase con este plan de una semana para dormir mejor a partir de ahora.Crédito de imagen: fizkes / iStock / GettyImages
Levante la mano si esto le suena familiar: se despierta agotado, luego se siente generalmente exhausto todo el día solo para encontrar que su cabeza le da vueltas con pensamientos inquietos cuando se hunde en la cama.
«La falta de sueño ha existido durante mucho tiempo», dice a morefit.eu Marishka K. Brown, PhD, directora del Centro Nacional de Investigación de Trastornos del Sueño.
Y no es un asunto trivial: el sueño es esencial para la salud y el bienestar físico y mental en general, dice Brown.
En pocas palabras: «Si no duermes, no te sientes bien», dice.
Eso es porque el sueño, junto con la nutrición y el ejercicio, es un pilar de la salud, dice Abhinav Singh, MD, director de instalaciones del Indiana Sleep Center y miembro de la junta asesora médica de la National Sleep Foundation.
«Si no tiene buenos hábitos de sueño, generalmente no comerá bien ni tendrá la energía o la motivación para hacer ejercicio», agrega.
El sueño a veces puede parecer negociable: sacrificamos horas en la cama para completar proyectos de trabajo o tener tiempo libre cuando los niños están en la cama. Y a pesar de que nos han bombardeado con información sobre el efecto dañino que la luz azul puede tener en nuestro sueño, es posible que todavía nos acurruquemos con nuestros teléfonos mientras nos quedamos dormidos o vemos la televisión a última hora de la noche.
Pero mejorar la calidad de su sueño marcará una gran diferencia en lo que respecta a su salud y calidad de vida en general.
«Al igual que con cualquier cambio o mejora de comportamiento, tiene que haber motivación y un plan para lograrlo», dice el Dr. Singh.
Ingrese a este plan kickstart de siete días. Cada día, agregará un nuevo hábito. No es necesario hacer todo de una vez. En el transcurso de la próxima semana, hará pequeños ajustes, desde cambiar la hora de la cena hasta escribir un diario por la noche, que lo ayudarán a encaminarse hacia un mejor sueño.
Día 1: perfecciona tu rutina de relajación
La lectura es una buena manera de relajarse antes de acostarse para que pueda quedarse dormido más fácilmente y dormir mejor. Crédito de la imagen: petrunjela / iStock / GettyImages
No puedes quedarte dormido en un chasquido de dedos. En cambio, necesitará una rutina de relajación. El Dr. Singh lo compara con ir en un vuelo: su avión puede despegar a las 10 pm, pero deberá llegar al aeropuerto más de una hora antes del despegue para que pueda pasar por seguridad, revisar sus maletas, etc. .
Recomienda un proceso de relajación de cuatro etapas:
- Toma una ducha o un baño tibio: Aproximadamente una hora antes de acostarte, súbete a la bañera para darte una ducha o un baño tibio; esto calentará tu piel y enfriará la temperatura corporal central, lo que promueve la liberación de melatonina, dice el Dr. Singh. Tomar una ducha o un baño tibio no solo lo ayuda a conciliar el sueño más rápido, sino que también mejora la calidad del sueño, según una revisión de más de 5,000 estudios en la edición de agosto de 2019 de Sleep Medicine Reviews .
- Diario: Tómese unos 15 minutos para escribir sus pensamientos, preocupaciones o incluso los elementos de su lista de tareas pendientes para el día siguiente, dice el Dr. Singh. De esa manera, todo «se te cae de la cabeza en el trozo de papel», dice; eso es ventajoso, porque significa que puedes evitar un torbellino de pensamientos en tu cerebro más tarde cuando estés tratando de quedarte dormido.
- Leer un libro: la lectura es una actividad relajante. Un libro de papel es ideal aquí, dice el Dr. Singh, pero los libros electrónicos están bien siempre que pueda evitar una pantalla iluminada.
- Medita: por último, el Dr. Singh recomienda realizar una meditación relajante o un ejercicio de atención plena. Este tipo de actividades reducen el estrés y la ansiedad, según Harvard Health Publishing. Hay muchas aplicaciones de meditación gratuitas disponibles para comenzar.
En conjunto, estos pasos lo dejarán relajado y ayudarán a preparar su cerebro para la hora de acostarse. No es necesario revisar la hora antes de acostarse en un instante. Intente agregar un hábito al día hasta que tenga los cuatro en su lugar.
Día 2: Optimice su dormitorio
Revise su entorno de sueño para asegurarse de que cumple con estos estándares:
- Temperatura: Aproximadamente dos horas antes de acostarse, comience a enfriar su hogar, recomienda el Dr. Singh. Apunte a entre 60 y 67 ° F, según la National Sleep Foundation.
- Sonidos: use tapones para los oídos, encienda un ventilador o use una máquina de ruido blanco (o una aplicación de ruido blanco) para ocultar los sonidos fuertes, como los ronquidos de su pareja o las bocinas del auto afuera.
- Luz: las cortinas opacas evitarán que la luz se cuele por la ventana.
Día 3: Deja tu teléfono
Tu teléfono no es tu amigo cuando se trata de dormir mejor.Crédito de imagen: Ridofranz / iStock / GettyImages
Probablemente esté al tanto de los problemas que surgen debido a la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos (es decir, su teléfono, el televisor, etc.). Este tipo de luz interfiere con la síntesis de melatonina (también conocida como la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia, según la National Sleep Foundation), que a su vez interfiere con el sueño, dice el Dr. Brown.
«Al menos dos horas antes de meterse en la cama, debería pensar en dejar de lado cualquier tipo de estimulación relacionada con la pantalla», dice el Dr. Singh.
No solo la luz es un problema, sino que interactuar con las redes sociales, leer noticias y otras actividades telefónicas acelerará su cerebro.
Es probable que se trate de un gran cambio en los hábitos, así que tómatelo con calma: corta el tiempo que pasas frente a la pantalla 15 minutos antes de lo habitual y luego cambia a un toque de queda de pantalla aún más temprano.
Consejo
Intente mover el cargador de su teléfono a una habitación que no visitará cerca de la hora de acostarse (por ejemplo, la cocina). Conecte su teléfono por la noche antes de comenzar su rutina de relajación. De esa manera, no tendrá la tentación de participar.
Día 4: Preste atención a lo que come y bebe, y cuándo
Comer demasiado cerca de la hora de acostarse interfiere con el sueño, según la Clínica Mayo. Si su hora de acostarse es a las 10 en punto, corte los alimentos que son densos en calorías y carbohidratos alrededor de las 6 o 7 p. M., Dice el Dr. Singh. Su principio rector: «Come con el sol y duerme con la luna».
También preste atención a su ingesta de líquidos.
« La mayoría de la gente no lo sabe, pero la cafeína tiene una vida media de entre seis y ocho horas», dice el especialista en sueño Michael Breus, PhD, autor de The Power de Cuándo . Él recomienda tomar su última bebida con cafeína del día alrededor de las 2 p.m. si vas a disparar a las 10 p.m. hora de acostarse.
Y tómatelo con calma con el alcohol. «Al ser humano promedio le toma una hora digerir una bebida alcohólica», dice Breus. Sugiere dejar de consumir bebidas alcohólicas tres horas antes de acostarse y limitarse a dos.
«Sin excepción, el alcohol tiene un impacto negativo en el sueño», señala el Dr. Singh.
Día 5: Obtenga luz brillante temprano en el día
La luz del sol le dice a su cerebro que es de mañana y comienza la cuenta regresiva de su cuerpo para la hora de acostarse.Crédito de la imagen: Tara Moore / Stone / GettyImages
El camino hacia el sueño profundo comienza temprano en el día, cuando debe aspirar a tomar el sol. Esta luz ayuda a mantener sincronizado el reloj circadiano, el reloj maestro dentro de nuestro cerebro que regula todo tipo de comportamientos en su cuerpo, enviando a su cuerpo un aviso para estar alerta, despierto y en marcha, dice el Dr. Brown.
«Al recibir luz solar directa durante aproximadamente 15 minutos, cerrará el grifo de melatonina en su cabeza y será útil para deshacerse de la niebla mental», dice Breus.
La exposición a la luz del día ayuda a que las personas se duerman antes, aumenta el tiempo que duermen las personas y mejora la calidad del sueño, según una revisión de agosto de 2019 en Somnologie .
«Lo mejor que pueda, obtenga la luz del sol a la misma hora todos los días», dice el Dr. Brown. «Los horarios son importantes».
Día 6: asegúrese de moverse
Hacer algo de ejercicio es muy importante cuando se trata de mejorar la calidad del sueño, dice Breus. «Recuerde, dormir es recuperación. Si no se mueve, no tiene nada de qué recuperarse», dice.
Para los adultos de mediana edad y mayores, el ejercicio aumenta la eficiencia del sueño (es decir, la proporción de tiempo que pasan durmiendo en la cama en comparación con el tiempo total en la cama), así como la duración del sueño, según una revisión de marzo de 2017 de 29 estudios en Avances en Medicina Preventiva .
Trate de hacer ejercicio todos los días, dice Brues. «No tienes que correr una maratón. Veinte minutos de cardio una vez al día, un par de estiramientos, tal vez un poco de estiramiento antes de acostarte será genial», dice.
Trate de no hacer un entrenamiento importante demasiado cerca de la hora de acostarse, dice, esto aumentará la temperatura corporal central. Además, una avalancha de endorfinas inducidas por el ejercicio no es útil para lograr un estado de descanso.
Día 7: Ponte en un horario
Para dormir mejor, acuéstese y levántese aproximadamente a la misma hora todos los días (sí, incluso los fines de semana). Crédito de la imagen: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Para dormir mejor, elija una hora única y constante para despertarse, luego cúmplala, dice Breus.
Investigaciones recientes apuntan a que sus genes influyen en su hora ideal para despertarse. Usando datos del genoma de casi 700,000 personas, los investigadores pudieron identificar cientos de factores genéticos que determinan si eres una persona mañanera, según un artículo de enero de 2019 en Nature Communications .
Pero, por supuesto, eso no es necesariamente muy práctico: los factores genéticos pueden dictar una preferencia por ser un noctámbulo o una persona matutina, pero las responsabilidades, como llegar al trabajo a tiempo, son probablemente el factor más decisivo cuando se trata de activar la alarma.
Intente establecer una hora para despertarse que pueda mantener tanto en los días laborales como en los días libres. Cuente hacia atrás para determinar cuándo debe irse a la cama, teniendo en cuenta que los adultos deben dormir al menos siete horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.