La vitamina A desempeña un papel fundamental en las funciones corporales como la salud reproductiva y de la piel, la inmunidad y la visión, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.
Hay dos formas principales de vitamina A en la dieta:
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- Retinol o vitamina A preformada , que se encuentra en alimentos de origen animal como hígado, huevos y carne de res, entre otros.
- Betacaroteno o provitamina A , que se encuentra en alimentos vegetales como la batata y la calabaza y se convierte en retinol en el cuerpo.
¿Cuánto betacaroteno necesita por día?
No hay una asignación dietética recomendada (RDA) para el betacaroteno específicamente, pero hay una para la vitamina A, y difiere para las personas asignadas como hombres al nacer (AMAB) y las personas asignadas como mujeres al nacer (AFAB).
La dosis diaria recomendada de vitamina A se mide en equivalentes de actividad de retinol (RAE). Estas unidades explican el hecho de que no toda la vitamina A activa se deriva directamente del retinol; también puede provenir de precursores de vitamina A como el betacaroteno. Por ejemplo, 1 microgramo (mcg) de RAE equivale a 1 mcg de retinol o 12 mcg de betacaroteno en la dieta.
La dosis diaria recomendada para las personas AMAB es de 900 mcg de RAE, mientras que la dosis diaria recomendada para las personas AFAB es de 700 mcg de RAE, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Las personas embarazadas y lactantes requieren mayores cantidades de vitamina A, 770 y 1300 mcg de RAE, respectivamente.
Los porcentajes del valor diario (DV) que se enumeran a continuación representan la proporción de RAE que proporciona cada alimento en función de una RDA de 900 mcg de RAE para adultos.
Estos son los principales alimentos ricos en betacaroteno.
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1. Camote: 1,922 mcg RAE, 214% del valor diario (DV)
Las batatas proporcionan betacaroteno, mientras que las patatas blancas no. Crédito de la imagen: Julia Murray / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Las batatas son una de las fuentes más ricas en betacaroteno. Una fuente nutritiva de carbohidratos complejos, 1 taza de camote horneado ofrece un impresionante 214 por ciento del VD de vitamina A. Disfrute de su camote con piel para obtener un toque extra de fibra que no daña el intestino.
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Propina
El betacaroteno es un compuesto soluble en grasa y mejorará la absorción del nutriente en su cuerpo si lo combina con una fuente de grasa saludable. Continúe y rocíe aceite de oliva, tahini, mantequilla de nueces u otro alimento rico en grasas sobre sus batatas para maximizar la biodisponibilidad del betacaroteno.
2. Calabaza enlatada: 1906 mcg RAE, 212% DV
Como si necesitáramos otra razón para amar la temporada de calabazas. Solo 1 taza de calabaza enlatada proporciona el 212 por ciento del VD de vitamina A.
Dato curioso: los alimentos que proporcionan más del 20 por ciento del valor diario de un determinado nutriente se consideran fuentes excelentes de ese nutriente, por lo que es seguro decir que la calabaza es imprescindible para quienes buscan aumentar la cantidad de betacaroteno que consumen.
3. Zanahorias: 1329 mcg RAE, 148% DV
Las zanahorias tienen una buena reputación por ayudar a la vista. Eso es porque la vitamina A es necesaria para que las células de la retina funcionen de manera óptima, según la Universidad Estatal de Oregon.
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Con un 148 por ciento del valor diario de betacaroteno en 1/2 taza de zanahorias crudas, el tubérculo es una fuente estelar de provitamina A, que apoya la salud de los ojos junto con otros carotenoides como la luteína y la zeaxantina.
4. Calabacín: 1144 mcg de RAE, 127% DV
La calabaza es otro vegetal con almidón que encabeza la lista por su contenido de betacaroteno. Una taza de calabaza cocida proporciona el 127 por ciento del valor diario de vitamina A.
Pruebe las verduras de estas recetas de calabaza que son ricas en proteínas.
5. Espinacas: 943 mcg RAE, 105% DV
La espinaca es rica en betacaroteno, además de nutrientes importantes como la vitamina K. Crédito de la imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Lo dijimos antes y lo diremos de nuevo: come tus verduras. Son una gran fuente de vitamina K, pero las verduras como la espinaca también son algunos de los principales alimentos betacarotenos. Una taza de espinaca cocida proporciona el 105 por ciento del VD de vitamina A.
La espinaca también contiene hierro no hemo, potasio estabilizador de la presión arterial y fibra saludable para el intestino.
6. Coles verdes: 722 mcg RAE, 80% DV
Si nos preguntas, las berzas están totalmente subestimadas. Las verduras abundantes, que proporcionan el 80 por ciento del VD de vitamina A por taza cocida, son una adición bienvenida a sopas y guisos acogedores. Eche un vistazo a estas comidas llenas de antioxidantes con berza.
Recuerde, el betacaroteno es soluble en grasa, por lo que saltear sus verduras de hoja verde en aceite de oliva o aguacate puede ayudar a mejorar la absorción del nutriente por parte de su cuerpo.
7. Melón: 299 mcg RAE, 33% DV
Todos deberíamos poner más naranja en nuestro plato. Solo 1 taza de melón aporta el 33 por ciento del VD de vitamina A sobre la mesa.
La investigación sugiere que comer cuatro o más porciones diarias de productos con betacaroteno está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas o cáncer, según Mount Sinai.
Opte por melón combinado con requesón rico en proteínas en el desayuno e incorpore otras comidas ricas en betacaroteno como batatas y pimientos en la cena y bocadillos durante todo el día.
8. Pimiento rojo: 234 mcg RAE, 26% DV
Los pimientos rojos son una fuente estelar de antioxidantes como la vitamina C y el betacaroteno.Crédito de imagen: vanillastring / E + / GettyImages
El vehículo perfecto para una salsa saludable para el corazón, los pimientos rojos son otra buena fuente de betacaroteno: 1 taza de pimientos rojos crudos y picados cubre el 26 por ciento del valor diario de vitamina A.
Los pimientos morrones también son ricos en vitamina C que refuerza el sistema inmunológico, y la misma porción de 1 taza proporciona más del 200 por ciento del valor diario de vitamina C.
9. Col rizada: 190 mcg RAE, 21% DV
Una taza de col rizada cocida y picada proporciona el 21 por ciento del valor diario de vitamina A. El verde de hoja también está lleno de fibra que ayuda a mantener la digestión, así como calcio.
No se pierda estas formas creativas y sabrosas de comer col rizada cuando oficialmente haya terminado de comer ensaladas. Otras verduras verdes como el brócoli tienen betacaroteno, pero no en cantidades tan altas.
10. Mango: 89 mcg RAE, 10% DV
La fruta tropical está cargada de nutrientes nutritivos que ayudan en la digestión, la inmunidad y la salud de la piel.
Obtendrá el 10 por ciento del VD de betacaroteno en 1 taza de mango más fibra y vitamina C.Después de todo, la vitamina C es necesaria para la producción de colágeno en el cuerpo y betacaroteno, y actúa como antioxidante. ayudando a combatir el daño de los radicales libres en el cuerpo.
Propina
Consuma fuentes de alimentos integrales de betacaroteno para obtener beneficios para la salud, como el apoyo a la vista y la protección contra enfermedades crónicas. Los suplementos de betacaroteno se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en personas que fuman o han estado expuestas al asbesto, según la Clínica Mayo.
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