11 estiramientos que los corredores pueden hacer antes o después de un entrenamiento para mantenerse libres de lesiones

Como corredor, saltarse los estiramientos podría significar músculos tensos y un rendimiento deficiente. Crédito de la imagen: Geber86 / iStock / GettyImages

Si eres un corredor serio que quiere mantenerse lo más eficiente y libre de lesiones posible, entonces no puedes pasar por alto el estiramiento. Entre otros beneficios, el estiramiento puede ayudar a facilitar la recuperación del entrenamiento y se considera una parte importante de la prevención de lesiones.

«También puede ayudar a mejorar la potencia de carrera», dice Brady Irwin, propietario y entrenador en jefe de Science of Speed. «Un músculo tenso requiere más energía para moverse, pero los músculos flexibles y sanos necesitan menos energía».

Sin embargo, para aprovechar al máximo su entrenamiento de flexibilidad, debe hacer el tipo correcto de estiramiento antes y después de sus entrenamientos de carrera. Aquí está su guía para los estiramientos antes y después del entrenamiento.

Dinámico vs. Estiramiento estático

Si bien es posible que solo piense en los estiramientos como los que mantiene en su lugar (esto se llama estiramiento estático), en realidad hay algunos tipos diferentes. El tipo que debes hacer antes de correr es la forma más activa llamada estiramiento dinámico, que implica mover un músculo en particular mientras lo estiras.

«El propósito del estiramiento dinámico es calentar los músculos y los tejidos conectivos aumentando el flujo sanguíneo y llevándolos a través de un rango de movimiento más amplio, preparándolos para la acción», dice Irwin.

Por otro lado, el estiramiento estático es lo que haces después de una carrera cuando quieres que tus músculos se enfríen y se relajen, dice Irwin. Recomienda centrarse en cuánto tiempo puede mantener el estiramiento en lugar de qué tan profundamente puede estirar el músculo. Tu respiración también es importante.

«Debería poder respirar completa y profundamente», dice Irwin. «Si se encuentra conteniendo la respiración o tiene dificultad para respirar normalmente, retroceda hasta que pueda respirar cómodamente».

Estiramientos dinámicos previos a la carrera para reactivar los músculos

Movimiento 1: Círculos de cadera

Reps 20 Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2. Moviendo solo las caderas, gírelas en círculos, en el sentido de las agujas del reloj 10 veces, luego en el sentido contrario a las agujas del reloj 10 veces.
3. Piense en marcar todas las horas en un reloj.

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Movimiento 2: Balanceo lateral de piernas

Reps 20 Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Sosténgase de una pared o poste para estabilidad si es necesario.
2. Con los pies separados a la altura de los hombros, balancee una pierna hacia un lado y luego a través del frente de su cuerpo hacia el lado opuesto.
3. Repite el movimiento 10 veces con cada pierna.

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Movimiento 3: Estiramiento de pantorrillas

Repeticiones 20 Tipo Flexibilidad

1. Comenzando a cuatro patas, levante las caderas para que el cuerpo forme una V invertida y se apoye sobre las manos y los pies.
2. Pedalea lentamente con los pies, bajando un talón al suelo y levantando el otro.
3. Mantenga la pierna lo más recta posible cuando baje el talón y doble la rodilla mientras levanta el pie de ese lado.
4. Repite 10 veces con cada pierna.

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Movimiento 4: Estocada lateral

Reps 20 Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Párese con los pies separados al doble del ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Manteniendo la espalda lo más recta posible, doble una rodilla a unos 90 grados y baje las caderas hacia atrás mientras mantiene la otra pierna estirada hacia un lado.
3. Vuelva a ponerse de pie, luego repita del otro lado.
4. Haz 10 repeticiones en cada pierna.

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Movimiento 5: Patada alta

Reps 20 Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Caminando hacia adelante, patea tu pierna lo más alto que puedas hacia adelante mientras la mantienes recta.
2. Alterna las piernas mientras caminas.
3. Repite 10 veces con cada pierna.

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Movimiento 6: Patada en el trasero

Reps 20 Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Caminando hacia adelante, patea los talones hacia los glúteos con cada paso.
2. Repite 10 veces con cada pierna.

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Movimiento 7: Estocada andante

Reps 20 Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Dé un paso adelante, doblando ambas rodillas a 90 grados (asegúrese de que la rodilla delantera esté sobre el tobillo).
2. Da un paso atrás, luego da un paso adelante con la otra pierna.
3. Repite 10 veces con cada pierna.

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Estiramientos estáticos posteriores a la carrera para relajar los músculos

Movimiento 8: Perro hacia abajo

Tiempo (en segundos) 30 segundos Flexibilidad de tipo

1. Acostado boca abajo, levante la parte superior del cuerpo del suelo con los brazos y sostenga. Debe estar en una posición de V invertida, apoyándose sobre las manos y los pies.
2. Sus pies pueden estar apoyados en el suelo o empujados hasta la punta de los pies para un estiramiento más profundo.
3. Mantenga durante 20 a 60 segundos.

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Movimiento 9: Estiramiento de isquiotibiales

Tiempo (en segundos) 30 segundos Flexibilidad de tipo

1. Tumbado de espaldas, levante una pierna mientras mantiene la otra plana en el suelo.
2. Manteniendo la pierna recta, levántela lo más alto que pueda, agarrándola con las manos.
3. Mantenga durante 20 a 60 segundos en cada lado.

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Consejo

También puede probar esta variación de estiramiento de los isquiotibiales:

1. Siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas frente a usted.
2. Mantenga la espalda recta e inclínese lentamente hacia adelante, alcanzando las espinillas, los tobillos o los pies.
3. Deténgase y mantenga durante 20 a 60 segundos una vez que llegue a un punto en el que sienta el estiramiento en la parte posterior de las piernas.

Movimiento 10: Estiramiento de banda de TI

Tiempo (en segundos) 30 segundos Flexibilidad de tipo

1. Acuéstese de espaldas en el suelo con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en posición horizontal.
2. Levanta la pierna derecha y cruza el tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.
3. Tome su brazo derecho y deslícelo a través del espacio entre su pierna derecha e izquierda. Agarre la parte delantera de su rodilla izquierda con esa mano.
4. Estire la mano izquierda alrededor de la pierna izquierda y agarre la parte delantera de la rodilla izquierda.
5. Incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás y tire de la rodilla izquierda hacia el pecho.
6. Mantenga durante 20 a 60 segundos en cada lado.

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Consejo

También puede probar esta variación de estiramiento de banda de TI:

1. Empiece a cuatro patas. Doble la rodilla izquierda y tire de ella hacia arriba.
2. Plante la rodilla izquierda debajo de la muñeca izquierda y el pie izquierdo debajo de la cadera derecha para que la pierna izquierda gire hacia un lado.
3. Extienda la pierna derecha detrás de usted para que esté casi plana en el suelo con la rodilla recta.
4. Inclínese lentamente sobre la pierna izquierda, sintiendo un estiramiento en el glúteo. Puede inclinarse hacia adelante con el torso de modo que el pecho toque la rodilla izquierda y extender los brazos hacia adelante para estirar aún más.
5. Mantenga durante 20 a 60 segundos en cada lado.

Movimiento 11: Estocada del corredor

Tiempo (en segundos) 30 segundos

1. De pie, inclínese hacia adelante y coloque las manos en el suelo a cada lado de los pies.
2. Paso una pierna hacia atrás mientras la pierna delantera se dobla en un ángulo de 90 grados (asegúrese de que la rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies).
3. Mantenga la pierna de atrás recta, descansando sobre la parte anterior de su pie o baje la rodilla de atrás hasta el suelo dependiendo de su flexibilidad.
4. Mantenga durante 20 a 60 segundos en cada lado.

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