Los alimentos probióticos son tanto a base de lácteos como veganos, por lo que es probable que encuentre una opción que se adapte a su dieta. Crédito de la imagen: nensuria / iStock / GettyImages
«Come tus vegetales» podría haber sido el mantra de tus padres, pero «come tus probióticos» pronto podría superar esa frase como la amonestación de los padres del día.
Cuando se trata de los beneficios de los probióticos, la investigación sugiere que todo se reduce a su intestino. «Los probióticos transforman el intestino en un ambiente más saludable», le dice a morefit.eu Toby Smithson, RDN, CDE, experto en estilo de vida diabético y autor de Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies .
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«Los probióticos son las bacterias buenas y se parecen a las que se encuentran en el intestino. Cuando ingerimos suficientes probióticos, pueden mejorar la microbiota», dice Smithson. «Hay numerosos estudios durante la última década que revelan que la microbiota puede desempeñar un papel importante en la regulación del metabolismo y en la salud y la enfermedad».
Esto puede generar una serie de beneficios. «Los probióticos a menudo ayudan con la digestión», dice a morefit.eu Maxine Yeung, RD, CPT, dietista y entrenadora personal. «Muchas personas tienen una gran cantidad de bacterias malas en el intestino y los probióticos pueden ayudar a restaurar las bacterias buenas».
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También hay alguna evidencia de que los probióticos podrían ayudar a controlar una serie de afecciones de salud, incluida la enfermedad de Crohn, la diarrea, el eccema, el síndrome del intestino irritable (SII) y la colitis ulcerosa, según Harvard Health Publishing. Y, dice Yeung, «algunos estudios muestran que aumentar la ingesta de probióticos puede ayudar a mejorar la salud mental, especialmente con la depresión, la ansiedad y el estrés».
Si bien no existen pautas formales para las porciones de alimentos probióticos, Yeung generalmente recomienda que las personas coman una porción todos los días, y puede comenzar con la lista de alimentos ricos en probióticos a continuación.
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1. Yogur
El refrigerio picante y versátil está hecho de leche que ha sido fermentada por bacterias intestinales saludables, que es la forma en que obtiene sus probióticos.
Dato curioso: el yogur «real» contiene uno de dos tipos específicos de bacterias, según Harvard Health Publishing:
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
Si bien cualquier yogur con cultivos vivos y activos ofrecerá una dosis de probióticos, las opciones restringidas como los yogures probióticos griegos e islandeses (skyr) también contienen un equilibrio saludable de proteínas y carbohidratos, y son una buena fuente de calcio, dice Smithson.
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Solo asegúrese de optar por variedades que no tengan más de 15 gramos de azúcar por porción. Nos gusta el de siggi ($ 1,69, Amazon.com).
2. Kéfir
El kéfir es esencialmente yogur bebible. Como cualquier yogur con cultivos vivos y activos, está cargado de probióticos.
«El kéfir a veces tiene incluso más probióticos que el yogur tradicional», dice Yeung.
Gracias a sus altos niveles de bacterias Bifidobacterium y Lactobacillus, el kéfir puede ayudar a contrarrestar el crecimiento de bacterias «malas» y ayudar en la digestión, agrega. El resultado es un intestino más sano. El kéfir también podría ayudar a fortalecer su sistema inmunológico y es una fuente sólida de proteínas, así como de calcio y potasio.
Si bien el kéfir se disfruta ampliamente como bebida independiente, también puede encontrarlo en productos como helados, queso, paletas heladas, avena e incluso bebidas a base de vegetales.
Yeung enfatiza que es importante buscar un producto con cultivos vivos y activos, de lo contrario, es posible que no obtenga ningún probiótico. También recomienda evitar los productos con mucha azúcar agregada, así que pruebe Lifeway Kefir ($ 3.99, Amazon.com).
3. Algunos tipos de queso
Estos quesos fermentados a menudo contienen bacterias buenas:
- Queso azul
- Queso cheddar
- Gouda
- Queso Mozzarella
Eso es gracias a un proceso basado en la fermentación que se basa en las bacterias del ácido láctico. Por ejemplo, el queso azul se fermenta con ácido láctico y hongos, según una investigación de septiembre de 2016 en Alimentos fermentados en la salud y prevención de enfermedades .
Las bacterias saludables a veces pueden sobrevivir a los procesos de elaboración y envejecimiento del queso, lo que significa que todavía están presentes en el queso cuando lo comes. Por ejemplo, un estudio de junio de 2014 en el Journal of Applied Microbiology encontró que los probióticos sobrevivieron al proceso de elaboración del queso cheddar. De manera similar, un estudio de noviembre de 2012 en el Journal of Dairy Science encontró que las bacterias beneficiosas también pueden sobrevivir al proceso de fabricación de la mozzarella.
Dicho esto, estos beneficios no están garantizados. Al igual que con el yogur, es importante comprar quesos que indiquen explícitamente que contienen cultivos vivos y activos, como el requesón Good Culture ($ 3.99, Amazon.com).
4. Suero de leche tradicional
Lo más probable es que el suero de leche en los estantes de su supermercado local sea suero de leche cultivado, del tipo que se elabora fermentando leche pasteurizada y que no contiene probióticos.
Por otro lado, el suero de leche tradicional, que a menudo se disfruta en el sur de Asia y el norte de Europa, es el líquido que queda después de batir la mantequilla (de ahí el nombre «suero de leche»); este tipo sí contiene probióticos .
De hecho, puedes encontrarlo en línea: Kate’s Real Butter Milk ($ 2.49, Instacart.com).
5. Chucrut
Agregar vegetales probióticos, como chucrut, a su dieta le brinda buenos insectos intestinales y antioxidantes. Crédito de la imagen: margouillatphotos / iStock / GettyImages
El chucrut, el producto que encabeza los hot dogs y los sándwiches Reuben, está hecho de repollo crudo y rallado que es fermentado por bacterias.
Gracias al proceso de fermentación, el plato picante contiene muchos probióticos buenos para usted, dice Yeung. El chucrut no solo puede ayudar a mantener un intestino sano, sino que también es rico en vitaminas, minerales y fibra.
Y esa fibra es realmente importante. «Una dieta rica en fibra (especialmente una centrada en frutas y verduras) es tan importante como incluir probióticos como parte de un plan de alimentación saludable», dice Smithson. «Sin la fibra adecuada en la dieta, los probióticos no podrán sobrevivir el tiempo suficiente para producir ciertos beneficios».
Cuando compre chucrut, asegúrese de optar por variedades refrigeradas. «El chucrut de larga duración no tiene probióticos, porque el proceso de pasteurización mata las bacterias», dice Yeung. Nos gusta Bubbies Sauerkraut ($ 6.29, Amazon.com).
6. Kimchi
Nos gusta pensar en el kimchi como el primo del chucrut.
A menudo se sirve como acompañamiento junto a platos principales, este alimento básico coreano picante está hecho de repollo fermentado con bacterias del ácido láctico (un grupo de bacterias que incluye el conocido probiótico Lactobacillus). Esas bacterias son una fuente importante de probióticos, por lo que Yeung considera al kimchi como uno de sus alimentos probióticos preferidos.
Más allá del repollo, el kimchi a menudo contiene especias adicionales (como jengibre y ajo) y verduras (como rábanos y cebolletas). Las especias y verduras adicionales hacen de este un plato especialmente rico en nutrientes. Nos gusta el kimchi de suegra ($ 9.29, Amazon.com).
7. Kombucha
Durante la última media década, la kombucha se ha convertido en un pilar del mundo del bienestar. Esta bebida tremendamente popular está hecha de té negro o verde fermentado, y el proceso de fermentación introduce bacterias buenas para usted.
«La kombucha es una fuente popular de probióticos», dice Yeung, señalando que la infusión también contiene antioxidantes. Solo tenga en cuenta que también puede tener un alto contenido de azúcar, así que elija su marca con cuidado. También tenga en cuenta que gran parte de la investigación sobre los beneficios de la kombucha aún es preliminar, y aún no hay mucha evidencia humana sólida para la infusión.
Si desea probar la bebida burbujeante, nos gusta la marca Health-Ade ($ 40 por paquete de 12, Health-ade.com).
8. Encurtidos y otras verduras fermentadas
Además de ser un bocadillo sabroso y nutritivo, las verduras fermentadas pueden ser una gran fuente de probióticos. Las verduras fermentadas, como los pepinos (encurtidos) o la remolacha (como en el kvas de remolacha), la coliflor, los rábanos, etc., ofrecen una variedad de bacterias favorables al intestino.
El énfasis aquí está en fermentado : estos beneficios solo provienen de vegetales fermentados que se elaboran mediante un método de fermentación (en lugar de salmuera con vinagre).
Una advertencia: la sal suele ser una parte importante del proceso de fermentación, por lo que si sigue una dieta baja en sodio, es posible que desee evitar o limitar la cantidad de porciones de vegetales probióticos que consume, dice Smithson.
9. Vinagre de sidra de manzana
No se preocupe, no estamos sugiriendo que tenga el hábito de beber vinagre (¡hacerlo en realidad está relacionado con algunos efectos secundarios desagradables!).
En cambio, Smithson recomienda usar ACV, que se produce a través de un proceso de fermentación impulsado por bacterias probióticas, en aderezos o adobos. Además de servir probióticos, «los vinagres contienen muy pocos o ningún carbohidrato y son muy bajos en sodio», dice Smithson.
Propina
El vinagre de sidra de manzana es un alimento probiótico, pero asegúrese de buscar productos etiquetados como «con la madre»; solo estos contienen cultivos vivos y activos. Nos gusta el vinagre de sidra de manzana Bragg ($ 3.28, Amazon.com).
10. Miso
Aunque tradicionalmente se elabora con soja, el miso también se puede hacer a partir de centeno fermentado, frijoles, arroz integral, cebada y otros granos, y es una potente fuente de probióticos, según Harvard Health Publishing.
Eso es probablemente gracias al proceso de fermentación, que puede recurrir a las bacterias del ácido láctico o incluso a un hongo rico en probióticos.
Para una solución rápida, intente mezclar pasta de miso con agua caliente para obtener una sopa rápida y nutritiva o intente mezclarla con adobos.
Propina
Si bien el miso es un alimento probiótico beneficioso, tiende a tener un alto contenido de sodio, dice Smithson. Entonces, si está cuidando su consumo de sal, opte por una variedad baja en sal, como Marukome Reduced Sodium Miso ($ 9.50, Amazon.com).
11. Tempeh
El tempeh, elaborado con soja fermentada, es un excelente sustituto de la carne rico en proteínas que cuenta con un sabor a nuez y una textura masticable. Además, ofrece beneficios más allá de las proteínas y los probióticos.
La soja es naturalmente rica en ácido fítico, que disminuye la absorción de minerales como el hierro y el calcio. Pero la fermentación del tempeh reduce el contenido de ácido fítico y, por lo tanto, ayuda a su cuerpo a absorber esos nutrientes vitales, según un artículo de agosto de 2006 en el Journal of Food Science .
Pruébelo: Lightlife ($ 3.82, Amazon.com).
12. Natto
Utilice natto como una adición de umami a los cereales integrales como el arroz integral.Crédito de imagen: taa22 / iStock / GettyImages
Natto es un producto de soya fermentada (como el tempeh y el miso) que se elabora con la bacteria Bacillus subtilis. Este pegajoso alimento básico de la cocina japonesa tiene un sabor único que, según algunos, es comparable al queso Brie o al foie gras añejos.
Junto con muchos probióticos, 1/2 taza de natto tiene 17 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y 42 por ciento de su valor diario de hierro, según el USDA. Pruebe New York Natto ($ 12,99, Freshdirect.com).
Consejos para agregar alimentos probióticos a su dieta
Si bien puede ser tentador ir corriendo al supermercado y comprar todos estos alimentos ricos en probióticos, es mejor que los introduzca en su dieta de manera más gradual.
«Un efecto secundario común de comer demasiados probióticos es tener más gases e hinchazón», dice Yeung. Además, «algunas personas experimentan dolores de cabeza cuando comen alimentos probióticos debido a las aminas, como la histamina y la tiramina, que se encuentran en esos alimentos».
Para minimizar la posibilidad de efectos secundarios, Yeung recomienda ir despacio. «Introduzca gradualmente los probióticos en su dieta con una porción al día y luego aumente la cantidad una vez que su sistema digestivo se haya ajustado». Tu instinto te lo agradecerá.
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