Para mantener las articulaciones saludables, ponga un límite a la cafeína.Crédito de imagen: DragonImages / iStock / GettyImages
El cuidado de sus articulaciones puede tener un efecto importante en su movilidad y calidad de vida a medida que envejece. Pero ciertos hábitos podrían obstaculizar involuntariamente la salud de sus articulaciones.
Aquí, los expertos comparten 12 errores comunes que podrían afectar sus articulaciones, además de consejos para brindarles el TLC que se merecen.
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Error 1: consumir demasiada cafeína
Si su hábito diario de Java es extremo, podría estar dañando sus articulaciones. «El exceso de cafeína puede limitar el crecimiento del cartílago y los huesos», dice Leslie Langevin, RD, autora de The Anti-Inflammination Kitchen Cookbook y copropietaria de Whole Health Nutrition.
Sin embargo, la ingesta moderada de café en realidad puede favorecer la salud de las articulaciones. «La mayoría de los estudios coinciden en que mantener la ingesta de cafeína en menos de 400 mg por día (aproximadamente 2 tazas de café o menos) puede ser útil para mantener saludables las articulaciones», dice Langevin.
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Solucionarlo: limítese a una o dos tazas de café al día. Si necesita dejar un poco la cafeína, considere cambiar sus tazas adicionales a descafeinado. “El café en sí está lleno de polifenoles y puede ayudar a reducir la inflamación, por lo que el café descafeinado podría ser una buena alternativa para ayudar con las articulaciones”, dice Langevin.
Error 2: Usar tacones altos con frecuencia
Lo que se pone en los pies puede afectar cómo se siente y funciona el resto de su cuerpo. Esto es especialmente cierto si usas tacones de aguja todo el tiempo.
«La investigación ha encontrado que se aplican mayores fuerzas en la articulación de la rodilla cuando las personas usan tacones altos en comparación con caminar descalzo», dice Alexis Morgan Coslick, DO, profesor asistente de medicina física y rehabilitación en la Facultad de Medicina Johns Hopkins.
De hecho, la tensión en las articulaciones se produce en tacones tan bajos como 1,5 pulgadas, dice ella.
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Solucionarlo: si es posible, evite usar tacones altos con frecuencia o durante períodos prolongados porque el aumento de la tensión que causan en la rodilla puede provocar cambios degenerativos en las articulaciones, dice el Dr. Coslick. En su lugar, opte por pisos con mucho soporte.
Error 3: No beber suficiente agua
«El agua es importante para crear líquido sinovial en la articulación, que ayuda a lubricar la articulación y aumentar el crecimiento de nuevas células en el cartílago», dice Langevin.
Entonces, cuando no bebe lo suficiente, reduce esta lubricación, lo que puede provocar inflamación de las articulaciones, movimientos más rígidos o incluso dolor, agrega.
Solucionarlo: beba H2O durante todo el día para mantener las articulaciones lubricadas y flexibles. Cuanta agua necesitas? La recomendación general es beber la mitad de su peso corporal en onzas todos los días.
Error 4: Saltarse los calentamientos
Tómese cinco minutos para preparar sus articulaciones antes de su entrenamiento.Crédito de imagen: diignat / iStock / GettyImages
Cuando haces un calentamiento antes de un entrenamiento, estás preparando efectivamente tus músculos y articulaciones para lo que vendrá al practicar patrones de movimiento en tempos más lentos y controlados, según el American Council on Exercise (ACE). Esto también ayuda a su sistema nervioso a regular cuánto rango de movimiento es seguro para cada articulación individual.
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Es por eso que saltarse constantemente los calentamientos pone sus articulaciones en riesgo de lesionarse.
Solucionarlo: realice siempre un calentamiento dinámico de 5 minutos antes de hacer ejercicio. Y trate de adaptar su estrategia de calentamiento a su entrenamiento particular, dice el Dr. Coslick.
Por ejemplo, si planea hacer movimientos explosivos en su sesión de sudor, su calentamiento debe incluir una progresión hacia una mayor velocidad y potencia que imite las actividades que realizará más adelante, dice ella.
Error 5: Evitar las frutas y verduras
Las frutas y verduras son abundantes en nutrientes antiinflamatorios. «Cada verdura o fruta de color intenso proporciona una gran fuente para ayudar a reducir la inflamación en nuestro cuerpo, incluidas nuestras articulaciones», dice Langevin. Por lo tanto, escatimar en ellos puede perjudicar la salud de sus articulaciones.
Arréglalo: apila tu plato con productos y cómete el arcoíris. Se ha demostrado que las cerezas, específicamente el jugo de cereza ácida, reducen los síntomas de la gota y la artritis, mientras que las verduras de hojas verdes como la col rizada y el bok choy son ricas en vitaminas K, A, C y antioxidantes antiinflamatorios, dice Langevin.
Error 6: No obtener suficiente calcio
Tu mamá probablemente te dijo que bebieras tu leche para tener huesos fuertes. Y por una buena razón: los productos lácteos contienen calcio, que es esencial para huesos y articulaciones saludables.
Obtener suficiente calcio es importante para prevenir la osteoporosis, una deficiencia en la cantidad y calidad de los huesos que aumenta el riesgo de fracturas y discapacidad, según la Arthritis Foundation.
Solucionarlo: la cantidad de calcio que necesita depende de su edad y sexo. Pero para la mayoría de los adultos de mediana edad, la cantidad diaria recomendada es de 1.000 mg, según los Institutos Nacionales de Salud.
Puede alcanzar fácilmente este objetivo comiendo alimentos ricos en calcio como lácteos (piense en yogur, requesón), leches vegetales fortificadas con calcio, verduras de hoja verde y nueces, dice Langevin.
Pero tenga en cuenta: no se ha demostrado que los suplementos de calcio ayuden a mejorar la salud de las articulaciones o disminuyan el dolor o la artritis, agrega.
Error 7: Hacer siempre ejercicios de alto impacto
Cambia una carrera o un entrenamiento HIIT por una actividad de bajo impacto como caminar. Crédito de la imagen: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Si bien la actividad de soporte de peso de alto impacto puede ayudar a prevenir la osteoporosis, también podría dañar la salud de las articulaciones si lo hace en exceso, dice el Dr. Coslick.
De hecho, un estudio de mayo de 2017 en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy encontró que los corredores competitivos profesionales tenían más probabilidades de tener articulaciones degenerativas que los corredores recreativos. Los investigadores concluyeron que la exposición prolongada a una actividad de alto volumen y / o alta intensidad como correr está relacionada con un mayor riesgo de osteoartritis de cadera y / o rodilla.
De manera similar, un estudio de enero de 2021 en Skeletal Radiology encontró que hacer ejercicios de alto impacto como correr y deportes de raqueta estaba relacionado con una mayor degeneración articular en personas con sobrepeso y obesidad. (Tener sobrepeso es un riesgo para la salud de las articulaciones y agregar ejercicio de alto impacto agrava el peligro).
Asimismo, tener bajo peso también puede afectar la salud de sus articulaciones. Las personas con bajo peso tienen mayores probabilidades de desarrollar osteoporosis en el futuro, según la Oficina de Salud de la Mujer. Debido a que esta afección puede debilitar los huesos y hacerlos más susceptibles a romperse, realizar demasiadas actividades de alto impacto puede generar tensión en las articulaciones y ser potencialmente dañino.
Solucionarlo: equilibre su rutina de ejercicios semanal incorporando una variedad de sesiones de alto y bajo impacto, dice el Dr. Coslick. El mismo estudio en Skeletal Radiology señaló que las actividades de bajo impacto como el entrenamiento elíptico parecían ser más fáciles para las articulaciones. Otros ejercicios de bajo impacto incluyen natación, ciclismo, senderismo y baile.
Error 8: No obtener suficiente vitamina C
La vitamina C es necesaria para crear colágeno, que ayuda a formar cartílago en las articulaciones; además, ayuda a reducir la inflamación de las articulaciones, dice Langevin.
También se ha demostrado que la vitamina C disminuye (e incluso ayuda a prevenir) los síntomas de la osteoartritis, agrega.
Solucionarlo: la cantidad diaria recomendada de vitamina C para las personas asignadas como hombres al nacer es de 90 mg y de 75 mg para las mujeres asignadas al nacer, según los Institutos Nacionales de Salud.
Puede alcanzar su cuota diaria empacando su plato con frutas y verduras. Las bayas, los cítricos y los pimientos rojos son fuentes ricas en vitamina C y otros poderosos antioxidantes, dice Langevin.
Error 9: Usar una forma incorrecta al levantar
«El entrenamiento con pesas (y el levantamiento de objetos en general) puede aumentar el estrés que se ejerce sobre las articulaciones», dice el Dr. Coslick. Y si la carga es demasiado pesada o una persona usa una forma inadecuada, esto solo aumenta el estrés, lo que puede resultar en una lesión aguda o progresar a dolor crónico, dice ella.
Solucionarlo : priorice siempre la forma correcta. «Con el inicio de un programa de ejercicios, es esencial centrarse en la forma y el buen control neuromuscular», dice el Dr. Coslick. Solo una vez que haya dominado la técnica, debe aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o las series, dice ella.
“Se deben aplicar los mismos principios generales para levantar artículos domésticos pesados”, agrega. Nunca intente levantar algo más pesado de lo que puede manejar. En caso de duda, pida ayuda.
Error 10: renunciar a las grasas saludables
Si bien es una estrategia inteligente limitar las grasas saturadas, que pueden agravar la inflamación de la artritis, eliminar todas las grasas de su dieta puede ser perjudicial para sus articulaciones.
Caso en cuestión: se ha demostrado que comer ácidos grasos omega-3 reduce el dolor y la inflamación en las articulaciones debido a la artritis, dice Langevin.
Además, se sabe que el aceite de oliva, que contiene grasas monoinsaturadas, mejora la inflamación en las articulaciones gracias a su antioxidante oleocantal, dice Langevin. El aceite de oliva prensado en frío contiene concentraciones más altas de oleocantal, agrega.
Solucionarlo: incorpore grasas saludables en su plan de alimentación diario. Para mantener sus articulaciones saludables, asegúrese de comer pescado graso como el salmón dos veces por semana y agregue otros alimentos ricos en omega-3 como nueces, chía y semillas de lino a sus comidas diarias, dice Langevin.
Error 11: Sentarse o estar de pie durante largos períodos
Si se sienta mucho para trabajar, intente mezclar algunos períodos de pie durante el día. Crédito de la imagen: alvarez / E + / GettyImages
Una mala postura al sentarse puede aumentar la carga que se coloca en la columna cervical, torácica y lumbar, lo que podría provocar dolor en las articulaciones y la espalda, dice el Dr. Coslick.
El estudio Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy mencionado anteriormente encontró que un estilo de vida más sedentario está relacionado con un mayor riesgo de osteoartritis de cadera y / o rodilla.
Pero estar de pie durante demasiado tiempo también puede provocar problemas en las articulaciones. El estar de pie en exceso hace que las articulaciones de la columna, las caderas, las rodillas y los pies se pongan rígidas y comprometa la movilidad, según el Centro Canadiense de Salud y Seguridad Ocupacional (CCOHS). Con el tiempo, esto puede provocar daños degenerativos en los tendones y ligamentos.
Solucionarlo: al sentarse, «es importante mantener una postura cómoda y ergonómicamente correcta para minimizar el dolor de columna», dice el Dr. Coslick. Ella recomienda tomar descansos frecuentes para dar un paseo rápido o hacer un programa corto de estiramiento o ejercicio.
Del mismo modo, si necesita estar de pie la mayor parte del día, incorpore descansos para sentarse y estirarse. El uso de zapatos cómodos con suficiente soporte para el arco y absorción de impactos también puede reducir la tensión en su cuerpo durante períodos prolongados de pie, según CCOHS.
Error 12: comer demasiados alimentos procesados
Los alimentos altamente procesados son proinflamatorios. Desde carnes procesadas hasta bebidas endulzadas, carbohidratos refinados y alimentos fritos, la lista de alimentos que pueden desencadenar inflamación en el cuerpo y dañar la salud de las articulaciones es larga, dice el Dr. Coslick.
Solucionarlo: coma alimentos que tengan propiedades inflamatorias con moderación e intente seguir la dieta mediterránea, que da prioridad a los antiinflamatorios como verduras de hoja verde, bayas, nueces, pescado y aceite de oliva, dice el Dr. Coslick. dice.
Langevin está de acuerdo, citando investigaciones de que la dieta mediterránea puede mejorar la salud de las articulaciones y reducir la inflamación y el dolor de la artritis.
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