Combine alimentos ricos en grasas saludables con verduras ricas en nutrientes y carbohidratos complejos para obtener una comida equilibrada. Crédito de la imagen: udra / iStock / GettyImages
La sociedad todavía se está lamiendo las heridas de los años 80 y 90 cuando la cultura de la dieta sugería que todas y cada una de las grasas alimentarias eran malas para uno. Los fabricantes de alimentos llenaron los estantes de las tiendas de comestibles con bocadillos sin grasa y bajos en grasa que estaban llenos de azúcar.
Sin embargo, la grasa es un nutriente crucial que se requiere para dar energía a nuestro cuerpo, apoyar el crecimiento celular, proteger nuestros órganos, ayudar con la absorción de nutrientes, producir hormonas e incluso mantenernos calientes, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).
Pero el tipo de grasa es importante. Las grasas saludables incluyen grasas monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas (PUFA) y se encuentran principalmente en frutos secos, semillas y pescados grasos, como el salmón y las sardinas. A diferencia de las grasas saturadas que no son tan buenas para usted y las grasas trans francamente malas, las grasas insaturadas y saludables son líquidas a temperatura ambiente, no sólidas, según Harvard Health Publishing.
¿Cuánta grasa necesitas?
La ingesta diaria recomendada de grasa en adultos es del 20 al 35 por ciento de las calorías totales, y no más del 10 por ciento proviene de grasas saturadas, según las Pautas dietéticas para estadounidenses (DGA).
Y la DGA recomienda mantener la ingesta de grasas trans lo más baja posible, ya que las dietas altas en grasas saturadas y trans están vinculadas a un mayor riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas, según la AHA.
Los expertos en salud recomiendan cambiar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans por alimentos con alto contenido de grasas insaturadas, como los alimentos con alto contenido de grasas saludables a continuación. Tenga en cuenta que los porcentajes del valor diario (DV) de la FDA se basan en consumir 78 gramos de grasa total por día.
1. Aguacates: 29,5 g, 38% del valor diario (DV)
Cubra una tostada con aguacate con un huevo para un desayuno completo, con proteínas, grasas y carbohidratos. Crédito de la imagen: satura86 / iStock / GettyImages
Hay una razón por la que los aguacates están de moda: la fruta no solo proporciona el 38 por ciento del VD de grasa por aguacate, sino que también tiene un alto contenido de fibra y vitamina E, un poderoso antioxidante.
La descomposición de la grasa en los aguacates es importante: tienen aproximadamente 26 gramos de grasa insaturada (también conocida como grasa saludable) y solo 4 gramos de grasa saturada. Además, un aguacate tiene menos de 20 gramos de carbohidratos, lo que lo considera uno de los mejores alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos. Prueba el avo en estas sabrosas recetas que no son tostadas ni guacamole.
2. Tofu: 22 g, 28% DV
El tofu es un gran bateador cuando se trata de nutrición basada en plantas. Tiene un alto contenido de proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, así como fibra y grasa. Una porción de una taza tiene el 27 por ciento del VD de grasa, incluidos 18,8 gramos de grasa insaturada.
El tofu es un favorito de los vegetarianos gracias a su sabor suave y versatilidad, lo que lo convierte en un ingrediente popular en huevos revueltos y platos salteados. Pruébelo en estas recetas de tofu que son todo menos insípidas.
3. Nueces de macadamia: 21,5 g, 28% DV
La nuez cremosa que hace un cameo en las deliciosas galletas de chocolate blanco tiene un toque nutricional, ya que contiene fibra, proteínas y es uno de los alimentos más sabrosos con alto contenido de grasas monoinsaturadas.
Una onza de nueces de macadamia proporciona el 28 por ciento del VD de grasa, incluidos 18,1 gramos de grasa insaturada y solo 4 gramos de carbohidratos. Como todas las nueces, la variedad Macadamia también es baja en grasas saturadas.
4. Salmón: 21 g, 27% DV
El salmón tiene un alto contenido de grasas insaturadas, lo que lo convierte en una opción saludable para el corazón. Crédito de la imagen: gbh007 / iStock / GettyImages
El salmón podría ser una de las variedades de pescado más saludables que existen, gracias a su proteína magra, ácidos grasos omega-3 (esa grasa saludable) y vitamina D. Una porción de 6 onzas contiene 27 por ciento del VD de grasa, incluidos 16,9 gramos de grasa no saturada.
La AHA recomienda que los adultos coman dos porciones de 3.5 onzas de pescado graso como el salmón cada semana.
5. Nueces: 20,4 g, 26% DV
Bien, entonces el pastel de nueces probablemente no sea la mejor manera de obtener grasas saludables (hola, mantequilla y azúcar), pero las nueces en sí cuentan con el 26 por ciento del VD de grasa por 1 onza, con 18.6 gramos de grasa insaturada.
Las nueces también contienen muy poca grasa saturada, menos de 2 gramos por porción. Las nueces, como todas las nueces, son un alimento vegano alto en grasas y bajo en carbohidratos, lo que las convierte en un ingrediente popular en las mezclas de frutos secos.
6. Nueces: 18,5 g, 24% DV
Solo 1 onza de nueces contiene el 24 por ciento del VD de grasa; 17 gramos de sus 19 gramos de grasa son insaturados. Además, las nueces son conocidas por sus altos niveles de vitamina E, lo que las convierte en un poderoso alimento rico en antioxidantes.
Además, las nueces están relacionadas con un retraso cognitivo en adultos de alto riesgo, según un estudio de enero de 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition .
7. Mantequilla de almendras: 17,8 g, 23% DV
La mantequilla de almendras parece ser la prima más elegante de la mantequilla de maní, pero ambas mantequillas de nueces (bueno, los maní son en realidad legumbres) ofrecen una nutrición comparable, que incluye proteínas y grasas de origen vegetal.
Una porción de 2 cucharadas contiene el 23 por ciento del VD de grasas, la mayoría de las cuales provienen de grasas insaturadas (8,2 gramos). Pero la mantequilla de almendras contiene niveles ligeramente más altos de hierro, vitamina E y fibra en comparación con su contraparte de maní.
8. Mantequilla de maní: 16,4 g, 21% DV
Hablando de mantequilla de maní, una porción de 2 cucharadas proporciona el 21 por ciento del VD de grasa (con 13,1 gramos de grasa insaturada), así como 7 gramos de proteína de origen vegetal y 1,6 gramos de fibra. Es uno de los alimentos más rápidos con alto contenido de MUFA.
Para aprovechar al máximo su mantequilla de maní, elija marcas que contengan solo maní y tal vez un poco de sal para darle sabor. Pruébalo en estas deliciosas recetas de PB.
9. Tahini: 16,1 g, 20% DV
El tahini, que proviene de las semillas de sésamo, es rico en grasas saludables y antioxidantes.Crédito de imagen: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
El tahini, también conocido como mantequilla de semillas de sésamo, es una salsa popular de Oriente Medio que suele acompañar al falafel. Una porción de 2 cucharadas tiene algo de fibra, proteína y un 20 por ciento del DV de grasa, incluidos 7 gramos de grasa insaturada.
Al igual que otras semillas, las semillas de sésamo son ricas en grasas insaturadas, lo que las convierte en un complemento rico y abundante para cualquier comida. Pruébelo en estas recetas de tahini que no son hummus.
10. Edamame: 15,4 g, 20% DV
Edamame, también conocido como soja hervida, es popular entre los restaurantes de sushi en los EE. UU. El edamame es rico en proteínas completas de origen vegetal, fibra y grasas saludables.
Una porción de 1 taza proporciona 31 gramos de proteína, 10 gramos de fibra y el 20 por ciento del DV de grasa, incluidos 13,2 gramos de grasa insaturada. Tiene un alto contenido de omega-3 de origen vegetal, lo que lo considera uno de los mejores alimentos veganos con alto contenido de PUFA. Además, el edamame tiene un alto contenido de hierro de origen vegetal, con la mitad de su VD por taza.
11. Aceite de linaza: 13,6 g, 17% DV
Los aceites de nueces y semillas son conocidos por ser alimentos ricos en MUFA. El aceite de linaza, que proviene de semillas de linaza saludables para el corazón, no es una excepción: solo 1 cucharada ofrece el 17 por ciento del valor diario de grasa, la mayoría (12,4 gramos) proviene de grasas insaturadas.
El aceite de linaza se mezcla bien con aderezos para ensaladas caseros y se rocía sobre verduras asadas o pasta de trigo integral.
Consejo
Otros aceites ricos en grasas saludables (con un 17 por ciento de su DV por cucharada) incluyen los aceites de aguacate, nuez y sésamo.
12. Chocolate negro: 12,1 g, 16% DV
El chocolate negro con un 70 a 85 por ciento de cacao puede brindar beneficios para la salud gracias a su grasa saludable, hierro y antioxidantes. Crédito de la imagen: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Sí, el chocolate es un alimento rico en grasas buenas. Pero hay algunas cosas que debe saber antes de devorar esa barra, ya que no todo el chocolate es igual. Para sacar provecho de los beneficios para la salud asociados con el chocolate amargo, como la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, según Harvard T.H. Chan School of Public Health: busque aquellos elaborados con al menos un 70 por ciento de cacao.
Una onza (alrededor de un cuadrado) contiene el 16 por ciento del VD de grasa: 5 gramos de grasa insaturada y 9 gramos de grasa saturada. El chocolate negro también contiene hierro y fibra.
13. Queso: 9,5 g, 12% DV
El queso (y los lácteos, en general) es una excelente fuente de muchos nutrientes, incluidos calcio, proteínas y grasas. Si bien el queso contiene niveles más altos de grasas saturadas que otros alimentos ricos en grasas saludables, aún tiene un gran impacto nutricional.
Solo 1 onza contiene el 12 por ciento del VD para grasas (incluidos 4,1 gramos insaturados), el 13 por ciento del VD para proteínas y el 16 por ciento del VD para calcio.
14. Huevos: 5,3 g, 7% DV
Un huevo grande ofrece una nutrición de alta calidad, que incluye proteínas, vitaminas A, D, E, hierro y, sí, grasas.
En 2015, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses eliminaron el límite diario de 300 miligramos de colesterol en la dieta (un huevo contiene aproximadamente 200 miligramos), señalando que no había una asociación significativa entre comer huevos y la mortalidad, según un artículo de mayo de 2020 en el Revista de la Asociación Estadounidense del Corazón .
Si bien los huevos contienen grasas saturadas (1,5 gramos), también contienen grasas insaturadas saludables: el 7 por ciento del DV con 3,7 gramos de grasas insaturadas por un huevo duro.
15. Aceitunas: 2,3 g, 3% DV
Las aceitunas son un alimento bajo en carbohidratos y alto en grasas que agregan un sabor poderoso a sus platos.Crédito de imagen: luigi giordano / iStock / GettyImages
Las aceitunas, que, por supuesto, producen el famoso aceite saludable para el corazón, brindan beneficios para la salud por sí solas. Cinco aceitunas contienen el 3 por ciento del VD de grasa, con 2 de cada 2,3 gramos provenientes de grasas insaturadas. También son bajos en carbohidratos, por lo que las aceitunas son uno de los mejores alimentos cetogénicos con alto contenido de grasa.