Los principales alimentos ricos en zinc provienen tanto de fuentes de origen animal como de origen vegetal, como las ostras y las legumbres. Crédito de la imagen: frantic00 / iStock / GettyImages
Si alguna vez ha tomado pastillas de zinc mientras buscaba pañuelos desechables y tomaba una sopa caliente, probablemente sepa que el mineral ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable.
El zinc no solo juega un papel en la función inmunológica, sino que también apoya la curación de heridas y la síntesis de proteínas, una parte clave del crecimiento y desarrollo celular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
¿Cuánto zinc necesita?
La ingesta diaria recomendada de zinc es de 11 miligramos para las personas asignadas al sexo masculino al nacer y de 8 miligramos para las personas asignadas al sexo femenino al nacer, según los NIH.
A diferencia de otros nutrientes que se pueden almacenar en el cuerpo, nuestros cuerpos no están diseñados para almacenar zinc, por lo que es importante comer alimentos con alto contenido de zinc todos los días, según los NIH.
Entonces, ¿qué alimentos son ricos en zinc? Si bien las fuentes animales contienen algunas de las cantidades más altas, existen alimentos vegetarianos que también proporcionan los nutrientes. Tenga en cuenta que los porcentajes de valor diario (DV) a continuación se basan en comer 11 miligramos de zinc por día.
1. Ostras: 52 mg, 472% del valor diario (DV)
Las ostras son un favorito de los mariscos con niveles increíblemente altos de zinc, así como de proteínas y hierro. Crédito de la imagen: margouillatphotos / iStock / GettyImages
Solo seis ostras cocidas te dan el 472 por ciento del VD de zinc (¡habla de una potencia!). Las ostras también proporcionan el 34 por ciento de la VD de hierro y el 457 por ciento de la VD de vitamina B12. La vitamina B12 es crucial para la salud celular y ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, según los NIH.
2. Cereales fortificados: 19 mg, 170% DV
Los cereales a menudo están fortificados con vitaminas y minerales, lo que los convierte en un excelente alimento vegetariano con alto contenido de zinc. Algunos cereales pueden proporcionar más del 170 por ciento del VD de zinc por porción de 3/4 de taza, así como hierro (109 por ciento del VD).
Consejo
Elija cereales que sean bajos en azúcar agregada, que deben limitarse a solo el 10 por ciento del total de calorías diarias, de acuerdo con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.
3. Carne de res: 9.3 mg, 85% DV
La carne de res contiene muchos nutrientes buenos para usted, como proteínas, hierro y vitamina B12. Un bistec cocido de 3 onzas también le proporciona el 85 por ciento del valor diario de zinc.
Y cuando se trata de carnes rojas como la ternera, la moderación es clave. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) aconseja limitar su consumo a no más de 18 onzas de carne roja cocida por semana, ya que comer demasiadas carnes rojas y procesadas está relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal.
4. Tofu: 4 mg, 36% DV
El tofu es un favorito vegetariano y vegano versátil, gracias a su contenido de proteínas, hierro, calcio y zinc.Crédito de imagen: Amarita / iStock / GettyImages
El tofu es uno de los mejores alimentos veganos con alto contenido de zinc porque es uno de los únicos alimentos vegetales que proporciona proteínas completas, que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Una porción de 1 taza proporciona el 36 por ciento del VD de zinc, así como fibra, calcio y hierro. Pruébelo en estas recetas de tofu que son todo menos insípidas.
5. Pavo: 3 mg, 27% DV
El pavo de carne blanca y oscura es una buena fuente de proteínas, vitamina B12 y zinc. Una porción de 3 onzas de carne oscura, que es más alta en grasas saturadas que la carne blanca (y debe disfrutarse con moderación), contiene el 27 por ciento del VD de zinc. Pruébelo en estas deliciosas recetas de pavo sobrante.
6. Carne de cerdo molida: 2,7 mg, 25% DV
La carne de cerdo proporciona abundante proteína, hierro, vitamina B12, y una porción cocida de 3 onzas contiene el 25 por ciento del VD de zinc. Pruébelo en estas sabrosas recetas de cerdo desmenuzado.
Consejo
Los cortes de lomo de cerdo son más bajos en grasas saturadas, lo que se asocia con un aumento de los niveles de enfermedades cardíacas, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
7. Lentejas: 2,5 mg, 23% DV
Las lentejas ricas en zinc son una base abundante para ensaladas y sopas. Crédito de la imagen: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Las lentejas, un tipo de legumbre (e incluso más específicamente, una legumbre), son un gran alimento vegetal con alto contenido de zinc, que contienen el 23 por ciento del VD por taza cocida y el 56 por ciento del VD de fibra.
Las lentejas contribuyen a mejorar la salud del corazón gracias a su alto contenido de fibra, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Las lentejas son fáciles de hacer y van bien en una variedad de platos, como estas recetas ricas en proteínas.
8. Garbanzos: 2,5 mg, 23% DV
Los garbanzos, como las lentejas, son legumbres, lo que los convierte en otro alimento popular de origen vegetal y rico en nutrientes. También conocidos como garbanzos, los garbanzos, la base del hummus, son una buena fuente de fibra y grasas saludables.
Una porción cocida de 1 taza proporciona el 23 por ciento del VD de zinc y 14,5 gramos de proteína. Pruébelos en estas recetas de garbanzos ricos en proteínas.
9. Yogur: 2 mg, 22% DV
Una porción de una taza de yogur descremado contiene el 22 por ciento del VD de zinc. Pero sea exigente: los yogures con sabor, como algunos cereales, tienen un alto contenido de azúcar agregada, así que opte por variedades simples y sin azúcar cuando pueda. Además de picarlo solo, pruébalo en estas recetas de yogur griego que satisfacen.
10. Avena: 2 mg, 21% DV
La avena realmente podría ser el desayuno de los campeones. Es rico en carbohidratos complejos, que alimentan los músculos y el cerebro, y contiene el 21 por ciento del VD de zinc por 1 taza cocida, así como 4 gramos de fibra de relleno.
La avena se mezcla bien con una variedad de ingredientes que incluyen mantequilla de nueces, frutas, semillas de cacao y semillas. Pruébelo en estas deliciosas recetas de avena durante la noche.
11. Guisantes de ojos negros: 2 mg, 20% DV
Agregue guisantes de ojos negros a los chiles, sopas y guisos para obtener más zinc y fibra. Crédito de la imagen: mpessaris / iStock / GettyImages
Los frijoles son un alimento vegano popular con alto contenido de zinc. Una porción de 1 taza de guisantes de ojo negro cocidos contiene el 20 por ciento del valor diario de zinc y 11 gramos de fibra, lo que los convierte en una excelente combinación para ensaladas y sopas.
12. Hongos shiitake: 2 mg, 18% DV
La variedad shiitake es uno de los hongos más sabrosos cuando se saltea, lo que los convierte en un complemento popular para tortillas y platos salteados. Una porción cocida de 1 taza proporciona el 18 por ciento del VD de zinc, así como vitamina D y potasio.
13. Guisantes: 1,9 mg, 17% DV
Cuando se cocinan bien, los guisantes verdes pueden ser ricos en sabor (y no blandos). Los guisantes, como otras legumbres, son una buena fuente de proteínas, fibra y hierro de origen vegetal. Una taza cocida contiene el 17 por ciento del valor diario de zinc.
Gracias a su contenido de zinc y vitamina E, los guisantes pueden ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable, lo que los convierte en una buena adición a su sopa de pollo favorita.
14. Anacardos: 1,6 mg, 14% DV
Opte por anacardos simples, tostados en seco y sin sal para reducir el sodio y el azúcar agregada. Crédito de la imagen: Anawat_s / iStock / GettyImages
Un puñado de anacardos lo convierte en un refrigerio crujiente y satisfactorio que es rico en nutrición vegetal, que incluye proteínas, hierro y magnesio, y 1 onza proporciona el 14 por ciento del VD de zinc.
Los anacardos también son una excelente fuente de grasas saludables para el corazón, que te harán sentir lleno entre comidas. Mezcle anacardos con su mezcla de frutos secos favorita, cómelos solos o sírvalos encima de un pollo o vegetales salteados.
15. Espinaca: 1,4 mg, 12% DV
La espinaca (y otras verduras de hoja verde) parece tener un poco de todo lo que es bueno para usted: ácido fólico, hierro de origen vegetal, fibra, vitaminas A, C, E, K y magnesio, por nombrar algunos. Pero la espinaca es una de las pocas verduras que contienen zinc.
Una porción de 1 taza de espinaca cocida contiene el 12 por ciento del VD de zinc, el 20 por ciento de vitamina C y el 25 por ciento de vitamina E.