19 alimentos con alto contenido de antioxidantes para disfrutar

Ha habido muchos rumores sobre los antioxidantes en las últimas décadas, y por una buena razón. Estas potentes sustancias se encuentran en casi todos los alimentos saludables e incluso pueden desempeñar un papel en la protección contra enfermedades.

Uno de los principales beneficios de los alimentos antioxidantes es ayudar a prevenir o retrasar ciertos tipos de daño celular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). En experimentos de laboratorio, los antioxidantes contrarrestan el estrés oxidativo causado por los radicales libres, también conocidas como moléculas altamente inestables que se crean cuando hace ejercicio, digiere alimentos o está expuesto a factores ambientales como la luz solar, la contaminación del aire y el humo del cigarrillo.

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Se cree que el estrés oxidativo juega un papel en una variedad de enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson e incluso enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas, según los NIH. Los alimentos ricos en antioxidantes también protegen su piel del daño de los radicales libres, ayudando a que su piel luzca más joven y radiante, según la Clínica Cleveland.

Hay cientos, si no miles, de sustancias que pueden actuar como antioxidantes, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Algunos antioxidantes comunes incluyen:

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• Vitamina C: un nutriente esencial que se encuentra naturalmente en muchos alimentos.
• Vitamina E: un nutriente esencial que se encuentra naturalmente en muchos alimentos.
• Betacaroteno y otros carotenoides relacionados : pigmentos que producen colores amarillo, rojo y naranja en las plantas (el betacaroteno se convierte en vitamina A en su cuerpo)
• Selenio: un mineral esencial
• Manganeso: un mineral esencial
• Polifenoles: sustancias vegetales con poderosas propiedades antioxidantes.
• Flavonoides: una familia de compuestos polifenólicos.
  • Antocianinas: un tipo de flavonoide
  • Catequina: un tipo de flavonoide
  • Quercetina: un tipo de flavonoide.

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¿Cuántos antioxidantes necesitas?

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses no establecen un Valor Diario (VD) para los antioxidantes, pero recomiendan llenar la mitad de su plato con frutas y verduras.

Las dietas ricas en frutas y verduras (que son alimentos ricos en antioxidantes) le brindan la mayor cantidad de nutrición, incluidos los antioxidantes. Y la investigación no ha demostrado que los suplementos antioxidantes sean beneficiosos para prevenir enfermedades. En otras palabras: es mejor obtener sus antioxidantes de alimentos integrales y saludables.

Uno de los informes más completos y citados sobre antioxidantes es un estudio del USDA de 2004 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry . En él, los investigadores del USDA clasificaron más de 100 alimentos comunes por su capacidad antioxidante total, o la capacidad de sus antioxidantes para combatir los radicales libres.

Consulte esta lista de alimentos con alto contenido de antioxidantes basada en el informe del USDA y obtenga más información sobre los beneficios potenciales de varios tipos de antioxidantes.

1. Frijoles rojos pequeños

Los frijoles rojos ricos en antioxidantes son un alimento básico en los platos de arroz y frijoles, y como beneficio adicional, obtienes una proteína completa cuando combinas estos dos alimentos.Crédito de la imagen: Cada día es mejor hacer todo lo que amas / iStock / GettyImages

• 13,727 capacidad antioxidante total por ½ taza

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Aunque los investigadores midieron los antioxidantes en los frijoles secos, aún obtendrá muchos una vez que estén cocidos. Los frijoles rojos contienen polifenoles, sustancias vegetales con potentes propiedades antioxidantes, según un estudio de 2017 en el International Journal of Molecular Sciences .

En particular, los frijoles rojos contienen antocianinas, según un informe de noviembre de 2015 de la Universidad de Nebraska-Lincoln. Las antocianinas son un tipo de flavonoide, una familia de polifenoles. Estos poderosos antioxidantes son responsables de los colores rojo, morado y azul en frutas y verduras, según un estudio de agosto de 2017 en Food & Nutrition Research .

Tanto los frijoles crudos como los cocidos contienen cantidades predominantes de polifenoles, y cocinar frijoles a altas temperaturas no cambia el contenido de polifenoles, según el estudio. Pruébelos en estas recetas de frijoles enlatados llenos de proteínas.

2. Arándanos silvestres

• 13,427 capacidad antioxidante total por 1 taza

¿Qué fruta tiene un alto contenido de antioxidantes? Los arándanos son conocidos por estar llenos de nutrientes, pero los arándanos silvestres, en particular, son las frutas más ricas en antioxidantes. Los arándanos silvestres son ricos en antocianinas, que se encuentran en la piel de la fruta y son responsables de su tono azul, según la Extensión Cooperativa de la Universidad de Maine.

Se necesita más investigación para confirmar los beneficios para la salud de las antocianinas, pero están relacionados con una presión arterial más baja, una mejor visión, un crecimiento reducido de células cancerosas y tasas más bajas de diabetes y enfermedades cardíacas, según un informe de octubre de 2015 en el Journal. de Procesamiento y Tecnología de Alimentos . También se cree que son antiinflamatorios y antibacterianos.

Al igual que los arándanos silvestres, los arándanos cultivados contienen antioxidantes, con una capacidad antioxidante total de 9.019 por taza. Las antocianinas representan hasta el 60 por ciento de todos los antioxidantes polifenólicos totales en los arándanos maduros, según una revisión de Mach 2020 en Advances in Nutrition . La cantidad de antocianinas en las bayas aumentan drásticamente durante la maduración.

Una taza de arándanos también contiene el 16 por ciento de la VD de vitamina C (un antioxidante común y potente) y el 6 por ciento de la VD de vitamina E (otro antioxidante). Pruébelos en estas saludables recetas de desayuno con arándanos.

3. Frijoles rojos

• 13,259 de capacidad antioxidante total por 1/2 taza

Al igual que sus primos frijoles rojos pequeños, los frijoles rojos son ricos en antioxidantes polifenoles. En particular, son una excelente fuente de antocianinas, según un estudio de octubre de 2016 en el Journal of Functional Foods .

Los flavonoides parecen ser capaces de afectar la señalización celular y se ha demostrado que tienen actividades antiinflamatorias, antitrombogénicas (previenen los coágulos de sangre), antidiabéticos, anticancerígenos y neuroprotectores in vitro y en modelos animales, según la Universidad Estatal de Oregon. Centro de información sobre micronutrientes del Instituto Linus Pauling.

Aunque los investigadores del USDA midieron la capacidad antioxidante de los frijoles rojos secos, aún obtendrá muchos antioxidantes y otros beneficios para la salud de los frijoles rojos cocidos: 1/2 taza de frijoles rojos cocidos contiene el 18 por ciento del DV de manganeso (que también tiene propiedades antioxidantes), 7.7 gramos de proteína y 6.5 gramos de fibra saludable para el corazón.

4. Frijoles Pintos

• 11,864 de capacidad antioxidante total por ½ taza

Al igual que los frijoles rojos pequeños y los frijoles rojos, los frijoles pintos están repletos de antioxidantes, incluido el flavonoide kaempferol, según la investigación de la Revista Internacional de Estudios Moleculares .

Kaempferol es un polifenol antioxidante en plantas. Varios estudios lo relacionan con un riesgo reducido de enfermedades crónicas, particularmente cáncer e inflamación, según una revisión de junio de 2013 en la revista Food Chemistry.

1/2 taza de frijoles pintos cocidos también tiene el 17 por ciento del VD de manganeso y el 10 por ciento del VD de selenio (que tiene propiedades antioxidantes).

5. Arándanos

Mezcle los arándanos en la masa para galletas casera, la mezcla de frutos secos y sobre las ensaladas para obtener un poco de sabor. Crédito de la imagen: gaus-nataliya / iStock / GettyImages

• 8,983 de capacidad antioxidante total por 1 taza

El USDA enumera los arándanos como una de las frutas superiores con alto contenido de antioxidantes, con una capacidad antioxidante ligeramente menor que los arándanos tradicionales. Los arándanos contienen una variedad de polifenoles, incluidos los flavonoides antocianina y catequina, según un estudio de mayo de 2018 en el International Journal of Food Properties.

Una catequina es un tipo de antioxidante que también se encuentra en el té verde, y actualmente se está estudiando para la prevención y el tratamiento del cáncer, según los NIH.

Una taza de arándanos crudos también contiene el 17 por ciento del valor diario de vitamina C y el 10 por ciento del valor diario de vitamina E. Pruébelos en estas recetas de arándanos durante todo el año.

6. Corazones de alcachofa

• 7,904 de capacidad antioxidante total por 1 taza

La principal verdura para los antioxidantes es la alcachofa, según el informe del USDA, y se encuentra que posee incluso más antioxidantes que varios tipos de bayas.

Las alcachofas contienen antioxidantes como el flavonoide luteolina, según un informe de septiembre de 2004 en el Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics . La luteolina tiene propiedades antiinflamatorias, antialérgicas y efectos anticancerígenos: de hecho, se descubrió que causa la muerte de las células del cáncer de colon a través del efecto antioxidante (pero no tuvo ningún efecto sobre las células sanas) en un estudio de octubre de 2017 en el International Journal of Oncology .

Pruebe las verduras en estas recetas de corazones de alcachofa enlatados.

7. Moras

• 7,701 capacidad antioxidante total por 1 taza

Las moras tienen una gran cantidad de compuestos fenólicos como el ácido gálico y el ácido elágico, además de catequinas, quercetina, luteolina, proantocianidinas y antocianinas, según un estudio de febrero de 2012 en el Journal of Zhejiang University Science < em>.

El estudio analizó tres tipos de bayas y encontró que las moras tenían menos capacidad antioxidante que los arándanos pero más que las fresas, lo que refleja los hallazgos del informe del USDA.

Las proantocianidinas, como las antocianidinas, son un tipo de flavonoide con actividad antioxidante. Una taza de moras también contiene el 34 por ciento de la VD de vitamina C y el 11 por ciento de la VD de vitamina E.

8. Ciruelas pasas

Agregue ciruelas pasas a su avena para el desayuno para aumentar su ingesta de antioxidantes por la mañana.Crédito de imagen: Melissandra / iStock / GettyImages

• 7.291 capacidad antioxidante total por ½ taza

Las ciruelas secas, también conocidas como ciruelas pasas, son excelentes fuentes de polifenoles antioxidantes, a saber, ácido clorogénico, ácido neoclorogénico, ácido cafeico, ácido cumarico, rutina y proantocianidina, según un capítulo de octubre de 2013 en Polifenoles en la salud y la enfermedad humanas .

Media taza de ciruelas pasas contiene 6.2 gramos de fibra. Y la fibra está relacionada con un menor riesgo de múltiples afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad diverticular y estreñimiento, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.

9. Frambuesas

• 6.058 capacidad antioxidante total por 1 taza

Las frambuesas rojas son ricas en antioxidantes como la vitamina C y compuestos flavonoides, incluida la cianidina y la quercetina, según un estudio de junio de 2012 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry .

Los estudios in vitro y en animales han encontrado que la quercetina es anticancerígena, antiinflamatoria y antiviral, e incluso puede mejorar el rendimiento físico y mental y reducir el riesgo de infección, según una revisión de marzo de 2016 en Nutrients .

Una taza de frambuesas proporciona el 36 por ciento del valor diario de vitamina C, más 8 gramos de fibra.

10. Fresas

• 5.938 capacidad antioxidante total por 1 taza

Las fresas son ricas en compuestos fenólicos que incluyen flavonoides y ácidos fenólicos como ácidos hidroxicinámicos, ácidos elágicos y antocianinas, según el estudio Journal of Zhejiang University Science .

Una taza de fresas también ofrece un impresionante 108 por ciento del VD de vitamina C, más algo de vitamina E (3 por ciento del VD). También contiene el 28 por ciento del DV para el manganeso. Pruébelos en estas ideas de recetas de desayuno de fresa.

11. Manzanas Red Delicious

• 5.900 capacidad antioxidante total por manzana

Las manzanas Red Delicious, Northern Spy e Ida Red tienen más antioxidantes que otros tipos de manzanas y, en particular, las manzanas Red Delicious tienen dos veces la actividad antioxidante de las manzanas Empire, según un estudio clásico de mayo de 2005 en el Journal of Química agrícola y alimentaria . (Dicho esto, este estudio canadiense no analizó varios tipos de manzanas populares en los Estados Unidos, como Gala o Granny Smith).

Los investigadores encontraron que dos tipos de polifenoles, la epicatequina y la procianidina B2, eran los mayores contribuyentes a la actividad antioxidante total en las manzanas. Las procianidinas constituían aproximadamente el 60 por ciento de la actividad antioxidante en la cáscara y el 56 por ciento en la pulpa de la manzana.

Cuando pueda, deje la cáscara de la manzana: según el estudio, los polifenoles eran cinco veces más abundantes en la piel de la manzana que en la pulpa. Una manzana Red Delicious mediana también contiene un 3 por ciento del valor diario de vitamina E y selenio. Pruébalas en estas sabrosas recetas de manzanas.

12. Manzanas Granny Smith

Las manzanas Granny Smith, ricas en antioxidantes, son excelentes para los postres horneados porque no se descomponen con el calor. Crédito de la imagen: krblokhin / iStock / GettyImages

• 5.381 capacidad antioxidante total por manzana

El informe del USDA encontró que las manzanas Granny Smith tenían una capacidad antioxidante ligeramente menor por manzana que las manzanas Red Delicious. Las manzanas Granny Smith contienen compuestos fenólicos que incluyen catequina, epicatequina y quercetina, según un estudio de agosto de 2015 en el South African Journal of Plant and Soil .

Una manzana Granny Smith mediana también contiene el 3 por ciento del VD de manganeso y el 2 por ciento del VD de vitamina E, más 4,7 gramos de fibra saludable para el corazón. Pruébalos en estas recetas de postres de manzana.

13. nueces

• 5,095 capacidad antioxidante total por 1 onza

Las nueces tienen más flavonoides que otras nueces, incluidos altos niveles de proantocianidinas, según un estudio de febrero de 2012 en la revista Food & Function .

En los Estados Unidos, las nueces proporcionan el 19 por ciento del total de polifenoles alimentarios por día y son una fuente importante de antioxidantes en la dieta estadounidense. Una onza de nueces también contiene el 56 por ciento del valor diario de manganeso y el 3 por ciento del valor diario de vitamina E.

14. Cerezas dulces

• 4.873 capacidad antioxidante total por 1 taza

Las cerezas son ricas en flavonoides que pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo, la inflamación y la disfunción endotelial (un tipo de enfermedad de las arterias coronarias no obstructivas), todos los cuales pueden desempeñar un papel en las enfermedades cardiovasculares, según una revisión de febrero de 2020 en la revista < em> Alimentos .

Esta dulce fruta también contiene melatonina. Aunque la melatonina se conoce más comúnmente como una hormona del sueño, tiene poderosas propiedades antioxidantes con efectos antiinflamatorios, según un estudio de abril de 2019 en Enfermedad y muerte celular .

Una taza de cerezas dulces también contiene el 10 por ciento del valor diario de vitamina C. Pruébalas en estas sabrosas recetas de cerezas.

15. Ciruelas negras

• 4.844 capacidad antioxidante total por ciruela

El extracto de cáscara de ciruela negra contiene nueve compuestos fenólicos, el 23 por ciento de los cuales son antocianinas, según un estudio de septiembre de 2019 en Food Hydrocoloids .

Una ciruela también contiene el 7 por ciento del valor diario de vitamina C. Las ciruelas frescas pueden ser una buena alternativa rica en antioxidantes a las ciruelas pasas (ciruelas secas) si desea ser especialmente consciente de su consumo de azúcar. Debido a que la fruta seca es mucho más pequeña que la fruta fresca debido a su falta de agua, es fácil acumular calorías al comerla, especialmente porque los fabricantes a menudo agregan azúcar a la fruta seca.

16. Patatas Russet

Las hierbas como el romero y la salvia también son conocidas por tener un alto contenido de antioxidantes, así que espolvoréalas en tus papas Russet asadas para obtener un poder antioxidante adicional.

• 4.649 capacidad antioxidante total por papa

Las papas no siempre tienen la misma fanfarria que otras verduras, pero el informe del USDA muestra que en realidad son una excelente fuente de antioxidantes.

Este tubérculo tiene flavonoides que incluyen flavonoles, flavonoides y antocianinas, según un estudio de junio de 2016 en el International Journal of Molecular Sciences . La cáscara de papa tiene la mayor cantidad de compuestos fenólicos, así que inclúyala en sus recetas cuando pueda.

Una papa Russet horneada también contiene el 16 por ciento del VD de vitamina C y el 17 por ciento del VD de manganeso, además de pequeñas cantidades de selenio y vitamina E. Pruébelas en estas recetas saludables de papa con menos de 300 calorías.

17. Frijoles Negros

• 4.181 capacidad antioxidante total por ½ taza

Los frijoles contienen antioxidantes como flavonoides, taninos y compuestos fenólicos, según la Universidad Estatal de Dakota del Norte.

Los frijoles con color (como los frijoles negros, rojos o marrones) tienen más actividad antioxidante que los frijoles blancos. Aunque algunos de estos compuestos antioxidantes se pierden durante los métodos de cocción típicos, todavía queda una cantidad significativa de antioxidantes.

1/2 taza de frijoles negros cocidos contiene el 5 por ciento de la VD de vitamina E, más el 17 por ciento de la VD de manganeso y algo de selenio (2 por ciento de la VD). También proporciona 7,5 gramos de fibra saludable para el corazón.

18. Manzanas Gala

• 3.903 de capacidad antioxidante total por manzana

Después de las manzanas Red Delicious y Granny Smith, el informe del USDA encontró que las manzanas Gala tienen la mayor capacidad antioxidante de las variedades de manzana probadas. Las manzanas Golden Delicious (capacidad antioxidante de 3.685) y las manzanas Fuji (capacidad antioxidante de 3.578) estuvieron muy cerca.

En general, los antioxidantes que se encuentran comúnmente en las cáscaras de manzana incluyen procianidinas, catequina, ácido clorogénico y quercetina, según el Departamento de Ciencia de los Alimentos de la Universidad de Cornell. La pulpa de la manzana también incluye estos antioxidantes (con la excepción de la quercetina, que se encuentra exclusivamente en la cáscara), pero en cantidades mucho menores que la cáscara.

Una manzana Gala mediana también contiene algo de manganeso y vitamina E, más 4 gramos de fibra.

19. Aguacates

• 3.344 capacidad antioxidante total por aguacate

Los aguacates están repletos de antioxidantes saludables, incluidos compuestos fenólicos como el ácido gálico, las antocianidinas y los tocoferoles, que pueden tener efectos neuroprotectores y cardioprotectores significativos, según un estudio de octubre de 2019 en Antioxidants .

Los aguacates también contienen carotenoides, antioxidantes producidos por las plantas. Aunque se necesita más investigación, comer muchas frutas y verduras con carotenoides está relacionado con un riesgo significativamente reducido de algunas enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades relacionadas con los ojos, según un estudio de febrero de 2014 en la revista Nutrients . «Los carotenoides son antioxidantes naturales muy potentes», señalan los autores.

Un aguacate también proporciona el 28 por ciento de la VD de vitamina E, el 22 por ciento de la VD de vitamina C, el 12 por ciento de la VD de manganeso y pequeñas cantidades de selenio. Pruébalos en estas recetas de aguacate que no son tostadas ni guacamole.

Para una referencia rápida, consulte la tabla de alimentos con alto contenido de antioxidantes a continuación.

Los 10 mejores alimentos antioxidantes

Comida

Capacidad antioxidante

Tamaño de la porción

Fuente: USDA

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