20 alimentos con alto contenido de colina tanto para los que comen carne como para los que comen carne

Combine su filete con una guarnición de papas o frijoles para obtener aún más colina. Crédito de la imagen: karandaev / iStock / GettyImages

Cuando se trata de micronutrientes, hay mucha discusión sobre la cantidad de vitamina D, calcio y vitamina B12 que necesita. Pero la colina no se menciona tanto.

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Eso no significa que no necesite obtener suficiente cantidad de este nutriente esencial. El cerebro y el sistema nervioso lo necesitan para regular el estado de ánimo, la memoria y los músculos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), y es una parte vital de las membranas que rodean las células del cuerpo.

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La mayoría de los estadounidenses no ingieren suficiente colina en sus dietas. Las personas a las que se les asignó una mujer al nacer (AFAB) necesitan 425 miligramos de colina al día (y la recomendación es más alta si está embarazada, a 450 miligramos, o amamantando, a 550 miligramos), mientras que las personas a las que se les asignó un hombre al nacer (AMAB) deberían recibir 550 miligramos al día, según los NIH.

Enriquezca su dieta con alimentos ricos en colina, ya sean fuentes de colina de origen vegetal o productos animales.

Alimentos ricos en colina

Comida

Tamaño de la porción

Cantidad de colina

Fuente

Fuente: NIH

Alimentos de origen animal con alto contenido de colina

Los productos de origen animal suelen ser mejores fuentes de colina que los alimentos vegetales, según Nutrition Today. Si es omnívoro, agregue algunas de estas fuentes de colina de origen animal a su dieta diaria.

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1. Hígado de res: 356 mg, 65% DV

Aunque es posible que las vísceras no formen parte de la rotación del menú de la cena, es un elemento imprescindible para obtener más colina. Cada porción de 3 onzas de hígado de cerveza frito proporciona 356 miligramos de colina, que es el 65 por ciento del valor diario (DV) para las personas AMAB y casi el 84 por ciento para las personas AFAB, según los NIH.

Si la carne de res no es lo tuyo, el hígado de pollo también ofrece una generosa cantidad de colina. Cada porción de 3 onzas de hígados de pollo fritos proporciona 246 miligramos del nutriente, según el USDA.

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2. Huevos enteros: 147 mg, 27% DV

Si le gusta mucho el desayuno, entonces está de suerte, ya que hay mucha colina en los huevos. Cada huevo grande contiene 147 miligramos de colina.

Tenga en cuenta que esa medida es específicamente para huevos grandes, por lo que comprar huevos medianos o pequeños no le dará tanta colina.

3. Carne de res: 117 mg, 21% DV

Dada la cantidad de colina presente en la carne de res, puedes decir con seguridad que es lo que hay para cenar. Una porción de 3 onzas de carne de res, la mejor fuente de carne, proporciona 117 miligramos de colina, que es el 21 por ciento del VD para las personas AMAB y el 27 por ciento para las personas AFAB.

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La carne molida también es una buena fuente de colina, ya que cada porción de 3 onzas de carne molida cocida con un 93 por ciento de carne magra ofrece hasta 72 miligramos de colina.

4. Pechuga de pollo: 72 mg, 13% DV

La buena pechuga de pollo es un alimento básico gracias a su alto contenido de proteínas y su versatilidad. En términos de contenido de colina, 3 onzas de pechuga de pollo asada le darán 72 miligramos, o el 13 por ciento del valor diario para las personas AMAB y casi el 17 por ciento para las personas AFAB.

Si prefiere la carne oscura, opte por los muslos de pollo deshuesados, que contienen 58 miligramos de colina, según el USDA.

5. Bacalao del Atlántico: 71 mg, 13% DV

El bacalao del Atlántico proporciona 71 miligramos de colina en cada porción de 3 onzas. Al igual que la pechuga de pollo, eso es alrededor del 13 por ciento de las personas con VD de AMAB y el 17 por ciento de las personas con AFAB. Para obtener algunos ácidos grasos omega-3 junto con la colina, pruebe el salmón del Atlántico. Una porción de 3 onzas tiene 77 miligramos de colina, según el USDA.

6. Leche: 43 mg, 8% DV

Aunque no es la principal fuente de colina de origen animal, hay colina en la leche. De hecho, cada taza de leche proporciona 43 miligramos del nutriente. La cantidad de colina en cada porción es aproximadamente la misma entre las versiones sin grasa, 1 por ciento, 2 por ciento y enteras.

7. Yogur: 38 mg, 7% DV

Para el desayuno como refrigerio, el yogur bajo en grasa es una buena fuente de colina, ya que proporciona 38 miligramos por taza. Si prefiere la opción rica en proteínas del yogur griego, cada taza proporciona aproximadamente la misma cantidad.

8. Requesón: 26 mg, 5% DV

Continuando en la línea de colina en productos a base de leche, el requesón sin grasa es el siguiente en la lista con 26 miligramos de colina por porción de 1 taza. Además, es una gran fuente de proteínas, con casi 15 gramos pero solo 104 calorías, según el USDA. Pruébelo en una de estas recetas de requesón rico en proteínas.

9. Atún: 25 mg, 5% DV

No se puede negar que una lata de atún es un almuerzo rápido. Y cada porción de 3 onzas de atún enlatado, empacado en agua, proporciona 25 miligramos

ms de colina. Sin embargo, no tiene que ceñirse a las recetas de ensalada de atún, solo haga una de estas recetas de atún que no sean ensaladas.

Alimentos veganos ricos en colina

La soja, o edamame, se consume mejor hervida y salada.Crédito de la imagen: Fudio / iStock / GettyImages

Aunque los productos de origen animal tienden a ser más ricos en nutrientes, hay muchas fuentes de colina de origen vegetal para disfrutar.

1. Frijoles de soja: 107 mg, 19% DV

La mejor fuente vegana de colina, la soja tostada contiene 107 miligramos en cada porción de 1/2 taza, según los NIH. Eso equivale al 19 por ciento del valor diario para las personas AMAB y al 25 por ciento para las personas AFAB. Si prefiere su soya en forma de tofu, 1/2 taza de tofu extra firme contiene 33 miligramos de colina, según el USDA.

2. Papas rojas: 57 mg, 10% DV

A continuación en la lista de fuentes vegetales de colina están las papas rojas, que sirven hasta 57 miligramos en cada papa grande cocida. Las papas Russet tienen casi la misma cantidad, con 45 miligramos de colina por papa grande cocida, según el USDA. Aunque las papas a veces son villanas como las menos nutritivas de todas las verduras, es fácil incorporarlas a tu dieta de manera saludable con estas recetas de papas.

3. Germen de trigo: 51 mg, 9% DV

Los cereales integrales son los mejores en nutrición, y eso incluye el germen de trigo, que es una excelente fuente de tiamina y una buena fuente de ácido fólico, magnesio, fósforo y zinc, según la Clínica Mayo. Espolvorea 1 cucharada de germen de trigo tostado sobre cereal frío o caliente y obtendrás 51 miligramos de colina en tu dieta.

4. Frijoles: 45 mg, 8% DV

Si está buscando una fuente de nutrición vegana, no puede equivocarse con los frijoles. Los frijoles enlatados, en particular, tienen 45 miligramos de colina por porción de 1/2 taza. Otros frijoles también pueden agregar un poco de colina a su dieta: los frijoles negros y los garbanzos ofrecen casi lo mismo.

5. Quinua: 43 mg, 8% DV

Volvamos a los cereales integrales: la quinua no solo es una excelente fuente de proteína vegetal completa, sino que también contiene 43 miligramos por porción de 1 taza cocida. Puedes comer el grano para cualquier comida del día con estas recetas de quinua.

6. Coles de Bruselas: 32 mg, 6% DV

O los amas o los odias, pero no se puede negar que las coles de Bruselas son una gran fuente vegana de colina. Cada porción de 1/2 taza de coles de Bruselas hervidas y picadas tiene 32 miligramos del nutriente.

7. Brócoli: 31 mg, 6% DV

El brócoli es una fuente inagotable de nutrición, y cada 1/2 taza de brócoli picado y cocido contiene 31 miligramos de colina. Si le sobraron brócoli cocido, pruebe una receta de brócoli con huevos o combínela con coliflor para hacer una sopa cremosa de brócoli y coliflor.

8. Hongos shiitake: 27 mg, 5% DV

Los hongos proporcionan todo el umami de la carne a la vez que son de origen vegetal. De todas las variedades, los hongos shiitake son los más altos en colina. 1/2 taza de trozos de hongos shiitake cocidos sirve 27 miligramos del nutriente.

9. Cacahuetes: 24 mg, 4% DV

Un favorito de la familia, siempre que no haya alergias, los cacahuetes proporcionan 24 miligramos de colina por porción de 1/4 de taza. La mantequilla de maní tiene casi la misma cantidad, que contiene 21 miligramos por cada 2 cucharadas, según el USDA. Sin embargo, no es necesario que te limites a los sándwiches; prueba una receta de mantequilla de maní que no requiera pan.

10. Coliflor: 24 mg, 4% DV

La coliflor se une al brócoli como una verdura crucífera que aporta proteínas, con 1/2 taza de trozos cocidos que contienen 24 miligramos. La coliflor es un buen sustituto bajo en carbohidratos de las papas, así que echa un vistazo a estas recetas de coliflor que aplastan ese antojo por la comida.

11. Guisantes: 24 mg, 4% DV

Por último, pero no menos importante, los guisantes han sido durante mucho tiempo una fuente vegetariana favorita de proteína, pero también es una fuente vegetariana de colina. 1/2 taza de guisantes cocidos contiene 24 miligramos del nutriente. Si desea comer guisantes como algo más que una guarnición simple, pruebe estas recetas de guisantes verdes.

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