20 alimentos ricos en carbohidratos que son realmente buenos para usted

Necesita carbohidratos como energía para alimentar su actividad física diaria, pero la calidad de los carbohidratos que elija es lo más importante.

Los alimentos ricos en carbohidratos saludables son alimentos integrales sin procesar o mínimamente procesados ​​que también tienen fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.

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¿Cuántos carbohidratos necesitas?

Aproximadamente del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Eso significa que si está comiendo una dieta de 2,000 calorías, apunte a 1,100 calorías de carbohidratos, o 275 gramos, por día.

Si bien entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías provienen de los carbohidratos, eso no significa que deba optar por pretzels suaves y batidos para la mitad de sus comidas. Elija opciones que estén llenas de nutrientes al decidir qué comer: haga que la mitad de sus granos sean granos integrales, llene la mitad de su plato con frutas y verduras y elija alimentos con menos azúcar agregada, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025.

Encuentre los principales alimentos ricos en carbohidratos a continuación. Tenga en cuenta que los porcentajes de valor diario (DV) de la FDA se basan en comer 275 gramos de carbohidratos por día.

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1. Batatas: 59,1 g, 20% del valor diario (DV)

Hervir las batatas las ayuda a retener más betacaroteno saludable, y lo hace más absorbible, que freír u hornear. Crédito de la imagen: DronG / iStock / GettyImages

Estas papas favoritas de la multitud son una fuente saludable de carbohidratos, con un 20 por ciento del VD en 1 taza cocida.

Las batatas también tienen un químico vegetal natural llamado betacaroteno (un precursor de la vitamina A) y son ricas en vitamina B6, vitamina C, potasio y fibra. Pruébelos en estas creativas recetas de batatas.

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2. Escanda: 51,3 g, 17% DV

La espelta es una fuente nutritiva de carbohidratos, con un 17 por ciento del VD por taza cocida, que también contiene magnesio, zinc y hierro.

Esta especie de trigo fue un cultivo importante en Europa durante la Edad Media, según la Encyclopaedia Britannica. Hoy, lo encontrará molido en harina y horneado en panes y pastas artesanales. También puede comer espelta cocida sola o como parte de una ensalada.

3. Kamut: 47,5 g, 16% DV

Kamut es la marca registrada de trigo Khorasan, que proporciona el 16 por ciento del valor diario de carbohidratos por taza cocida.

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Es un tipo de trigo de grano grande que es un pariente del trigo duro, según el Farmers ‘Almanac . Este grano rico en carbohidratos proporciona el 100 por ciento del valor diario de selenio, más grandes cantidades de manganeso, cobre y zinc.

4. Amaranto: 46 g, 15% DV

El amaranto es una buena fuente de carbohidratos, con un 15 por ciento del VD por taza de amaranto cocido, y también es rico en proteínas (cada taza tiene 9.3 gramos de proteína).

Es particularmente alto en lisina, un aminoácido esencial que generalmente es bajo en cultivos de cereales como el trigo, según el Centro de la Universidad de Purdue para nuevos cultivos y productos vegetales. Por lo general, el grano se muele en harina para usar en panes, panqueques, fideos, galletas y otros productos a base de harina, pero también se puede hacer estallar como palomitas de maíz o comer como avena.

5. Taro: 45,7 g, 15% DV

El taro siempre se come cocido (¡es tóxico crudo!) Y se puede hervir, saltear, estofar, guisar o incluso asar después de sancochar. Crédito de la imagen: luknaja / iStock / GettyImages

El taro es una forma saludable de comer carbohidratos, proporcionando el 15 por ciento del VD por taza cocida. Esta verdura también tiene 6,7 gramos de fibra, el 26 por ciento de la VD de vitamina E y el 14 por ciento de la VD de potasio. El taro es un alimento básico importante de la dieta nativa hawaiana y se cocina como un vegetal de raíz con almidón, según el USDA.

6. Garbanzos: 45 g, 15% DV

Los garbanzos saludables, ricos en carbohidratos, con un 15 por ciento del VD por taza cocida, contienen vitaminas y minerales como ácido fólico, potasio y hierro.

No son una fuente importante de sodio a menos que se agreguen. Cuando compre garbanzos enlatados, busque variedades con bajo contenido de sodio o sin sal agregada. Pruebe la legumbre en estas recetas de garbanzos llenos de proteínas.

7. Granola: 44,5 g, 15% DV

La granola a menudo se promociona como una opción de desayuno saludable, con un 15 por ciento del VD de carbohidratos por 1/2 taza. Ciertamente puede ser nutritivo si proporciona carbohidratos saludables a través de ingredientes como granos integrales, nueces y semillas (que también contienen proteínas y fibra).

Dicho esto, muchas granolas son trampas de azúcar, por lo que es importante revisar la etiqueta. En un análisis de productos de granola, el contenido de azúcar varió de 1 a 14 gramos por porción, según Consumer Reports.

8. Fideos de arroz: 42,3 g gramos, 14% DV

Los fideos de arroz cocidos, que contienen el 14 por ciento del VD de carbohidratos por taza, son un alimento básico en platos como salteados, pad see ew y pad Thai. Más del 90 por ciento de las calorías de una porción de fideos de arroz provienen de los carbohidratos.

También son una buena fuente de minerales selenio y manganeso y ofrecen 3,2 gramos de proteína.

9. Quinua: 39,4 g, 13% DV

Cocine la quinua llevando una parte de quinua seca a dos partes de líquido a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento durante 15 minutos (o hasta que esté tierna). Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages

La quinua ha saltado a la fama como un alimento básico saludable rico en carbohidratos: ofrece el 13 por ciento de su DV de carbohidratos por taza cocida.

Se ha cultivado durante unos 5.000 años y es autóctono de la región andina de América del Sur, en particular Chile, Bolivia, Ecuador y Perú, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Aunque técnicamente es una semilla, la quinua generalmente se considera un grano integral y es una fuente rara de proteína vegetal completa.

10. Patatas blancas: 36,5 g, 12% DV

Las papas fritas son un alimento alto en carbohidratos y bajo en grasas, con un 12 por ciento del VD de carbohidratos por papa mediana al horno. Aproximadamente el 90 por ciento de las calorías de una papa provienen de los carbohidratos, mientras que el 9 por ciento proviene de las proteínas y el 1 por ciento proviene de las grasas.

Las papas también ofrecen muchos micronutrientes saludables como la vitamina C y el potasio. Pruébalas en estas recetas saludables de papas con menos de 300 calorías.

11. Pasta de trigo integral: 35,2 g, 12% DV

Aunque no es tan alta en carbohidratos como los fideos de arroz (¡pero muy cerca!), La pasta es un alimento rico en carbohidratos por excelencia con un 12 por ciento del VD por taza cocida.

Aproximadamente el 75 por ciento de las calorías de la pasta de trigo integral provienen de los carbohidratos, pero también contiene 4,6 gramos de fibra saludable para el corazón por taza. Pruébelo en estas reconfortantes comidas de pasta.

12. Plátanos: 31,1 g, 10% DV

Con aproximadamente 30 gramos o el 10 por ciento del VD de carbohidratos por plátano grande, la popular fruta contiene más carbohidratos saludables que varios otros tipos de frutas.

Por ejemplo, una naranja grande contiene 22 gramos de carbohidratos, mientras que una taza de fresas en rodajas contiene 13 gramos de carbohidratos. Come un plátano antes de un entrenamiento como combustible o pruébalo en estas brillantes recetas de plátano.

13. Calabaza bellota: 30 g, 10% DV

Puede condimentar la calabaza con condimentos dulces o salados, ¡o una mezcla de ambos! Pruebe la miel con romero o jarabe de arce con pimentón. Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages

La calabaza bellota contiene el 10 por ciento del valor diario de carbohidratos y el 25 por ciento del valor diario de vitamina C por taza horneada. La vitamina C es un nutriente soluble en agua que ayuda a proteger sus células del daño causado por los radicales libres, que se forman durante la digestión o cuando está expuesto a factores ambientales como el humo del cigarrillo, la contaminación del aire o la luz ultravioleta del sol, según el Institutos Nacionales de Salud.

La vitamina C también es esencial para la producción de colágeno, una proteína estructural que le da elasticidad a la piel y ayuda a curar las heridas. Prueba las verduras de estas deliciosas recetas de calabaza bellota.

14. Avena: 28 g, 9% DV

La avena llena de carbohidratos, con un 9 por ciento del VD por taza de avena cocida, son las semillas comestibles de la hierba de avena. Contienen fibra soluble en betaglucano, que se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.

La avena también es rica en fósforo, tiamina, magnesio y zinc, y la avena puede ayudarlo a mantenerse saciado debido a su alto contenido de agua y fibra soluble. Pruébelo en estas recetas de avena con alto contenido de proteínas.

15. Frijoles blancos: 26,8 g, 9% DV

A menudo, la estrella de las recetas de frijoles horneados, los frijoles blancos son un tipo de frijoles blancos y se consideran un alimento rico en carbohidratos complejos, con un 9 por ciento del DV para carbohidratos en 1/2 taza enlatados.

Con 6,4 gramos de fibra por 1/2 taza, estos frijoles proporcionan el 24 por ciento del VD de fibra. También son una buena fuente de magnesio y hierro.

16. Arroz integral: 25,8 gramos, 9% DV

El arroz integral tiene un sabor suave y comúnmente se mezcla con granos como el arroz salvaje, que tiene un sabor muy a nuez. Crédito de la imagen: Amarita / iStock / GettyImages

El arroz integral cocido, que contiene el 9 por ciento del DV de carbohidratos en 1/2 taza, es un grano integral saludable y uno de los muchos alimentos ricos en carbohidratos complejos.

Eso es porque contiene todas las partes del grano: el salvado rico en fibra, el germen y el endospermo rico en carbohidratos, según el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Las investigaciones muestran que los alimentos integrales están relacionados con ayudar a reducir el colesterol y su riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

17. Maíz dulce: 24,8 g, 8% DV

El maíz tiene muchos beneficios para la salud más allá de ser una fuente nutritiva de carbohidratos, con un 8 por ciento del VD en una mazorca grande de maíz dulce hervida.

Su alto contenido de fibra puede ayudar en la digestión, sus vitaminas B pueden respaldar su salud en general y su luteína y zeaxantina (tipos de antioxidantes) respaldan la salud ocular, según el Sistema de Salud de la Clínica Mayo. El maíz se puede asar, asar, hervir, cocer al vapor, asar a la parrilla o incluso en el microondas. Pruébalo en estas deliciosas recetas de maíz.

18. Lentejas: 19,9 g, 7% DV

Las lentejas son uno de los muchos alimentos saludables ricos en carbohidratos buenos, con un 7 por ciento del VD por 1/2 taza cocida. También tienen 7,8 gramos de fibra (28 por ciento del VD) y 8,9 gramos de proteína (18 por ciento del VD) y son una buena fuente de hierro y zinc.

Pruébalas en estas recetas de lentejas con más proteína que pollo.

19. Arroz salvaje: 17,5 gramos, 6% DV

Puede que le sorprenda que el arroz salvaje, que proporciona el 6 por ciento del VD de carbohidratos por 1/2 taza cocida, no pertenece a la misma familia de arroces que Oryza sativa, el nombre científico del arroz. como arroz jazmín, basmati o sushi. En cambio, el arroz silvestre es una semilla de una planta acuática herbácea, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.

El arroz salvaje es rico en fibra y minerales, y con 6.5 gramos de proteína por taza, es un poco más alto en proteínas que el arroz integral.

20. Remolacha: 16,9 g, 6% DV

Las remolachas se pueden cocinar y cortar en rodajas para una ensalada o se pueden mezclar con hummus para obtener una salsa rosa y terrosa.

Las remolachas llenas de carbohidratos, con un 6 por ciento del VD por taza cocida, obtienen su tono rojo brillante de las betalaínas, un pigmento vegetal natural que contiene antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, según la Clínica Cleveland.

Las remolachas también son ricas en fibra y contienen nitratos (que pueden ayudar a mejorar la presión arterial) y ácido fólico (una vitamina B que es particularmente importante durante el embarazo).

Consulte la tabla de alimentos con alto contenido de carbohidratos a continuación.

Los mejores alimentos saludables con alto contenido de carbohidratos

Comida

Tamaño de la porción

Contenido de carbohidratos

Fuente: USDA

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