Las manzanas y las peras son algunas de las frutas más populares con alto contenido en fructosa.Crédito de la imagen:LIgorko/iStock/GettyImages
En este artículo
- ¿Qué es la fructosa?
- Frutas
- Verduras
- Edulcorantes
- Bebidas
La fructosa es el azúcar simple que se encuentra en la fruta, las verduras y algunos edulcorantes naturales, pero también se añade a una gran variedad de alimentos envasados y bebidas.
Desde finales de la década de 1970, el uso de fructosa ha aumentado un 30%, según una revisión de abril de 2017 en Nutrients.
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¿Qué es la fructosa?
La fructosa es un azúcar simple -o monosacárido- que se encuentra de forma natural en frutas, verduras y algunos edulcorantes naturales. También puede encontrar fructosa vendida como edulcorante en los estantes de los supermercados o añadida a los alimentos en forma de jarabe de maíz con alto contenido en fructosa (JMAF).
El uso de la fructosa para endulzar bebidas y alimentos se ha promocionado en el pasado entre las personas con diabetes porque tiene un efecto menor sobre el azúcar en sangre en comparación con otras fuentes de azúcar o almidón, según un metaanálisis publicado en julio de 2012 en Diabetes Care.
Aunque la fructosa tiene ventajas sobre el azúcar en la respuesta del azúcar en sangre, el mismo análisis descubrió que cambiar la fructosa por otras fuentes de azúcar en dosis de 60 gramos al día o más daba lugar a niveles más altos de triglicéridos.
A diferencia de la glucosa, que es la fuente de energía preferida de su cuerpo, la mayor parte de la fructosa que ingiere se dirige al hígado para ser convertida en glucosa y utilizada como energía o convertida en grasa y almacenada como futura fuente de energía, según la revisión de septiembre de 2017 en Nutrients. Comer demasiada fructosa puede provocar una acumulación de grasas en el hígado y una enfermedad conocida como hígado graso no alcohólico, según los Institutos Nacionales de Salud.
Comer más fructosa también puede contribuir al aumento de la malabsorción de fructosa y la intolerancia a la fructosa, según un artículo de enero de 2015 en Current Gastroenterology Reports.
Las personas con malabsorción e intolerancia a la fructosa no son capaces de digerir eficazmente la fructosa y pueden incluso tener que evitar ciertas frutas y verduras nutritivas ricas en fructosa si les causan molestias, según el artículo de enero de 2015 de Current Gastroenterology Reports.Los posibles síntomas incluyen hinchazón, gases, dolor, náuseas y diarrea.
¿Qué es el jarabe de maíz rico en fructosa?
El jarabe de maíz rico en fructosa (JMAF) se elabora combinando fructosa con glucosa de almidón de maíz, según la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este edulcorante es más barato y más dulce que otras formas de azúcar y puede encontrarse en numerosos alimentos y bebidas, como refrescos, zumos, helados, pasteles, barritas de cereales y otros.
Ingerir demasiado JMAF provoca problemas de salud similares a los de una dieta rica en azúcar. En un estudio, se dividió a 75 personas en tres grupos y se les administraron tres raciones diarias de una bebida edulcorada con azúcar, una bebida edulcorada con JMAF o una bebida dietética durante dos semanas. Aquellos cuyas bebidas estaban endulzadas con azúcar o JMAF presentaron cambios significativos en la grasa hepática y la resistencia a la insulina en comparación con el grupo de la bebida dietética, según el estudio de noviembre de 2021 en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Frutas ricas en fructosa
La fruta es una excelente fuente de fructosa natural y fibra.Image Credit:Oscar Wong/Moment/GettyImages
La mayoría de las frutas tienen fructosa en alguna cantidad. Aquí tiene una lista de las frutas con alto contenido en fructosa que debe conocer.
1. Jackfruit: 15,2 g
La yaca se ha hecho increíblemente popular en los últimos años como alternativa a la carne de origen vegetal, ya que tiene una textura notablemente similar a la carne tirada. La única fruta utilizada como sustituto de la carne, 1 taza de jackfruit en rodajas tiene 15,2 gramos de fructosa.
Puede encontrar esta fruta en la sección de productos refrigerados o congelados de la mayoría de las grandes superficies.
2. Manzanas: 12,5 g
Una manzana al día le aportará 12,5 gramos de fructosa junto con otros nutrientes importantes como fibra, polifenoles y potasio. Incluir manzanas en su dieta de forma regular podría tener beneficios para la salud del corazón.
Varios estudios han descubierto que comer manzanas con frecuencia está relacionado con unos niveles más bajos de colesterol total, según una revisión de junio de 2015 en Nutrients.
3. Uvas: 12,3 g
Puede que adore las uvas por el delicioso vino que se obtiene de ellas, pero los beneficios no acaban ahí. Rojas o verdes, las uvas tienen 12,3 gramos de fructosa por taza.
Además de ser un tentempié satisfactoriamente dulce y nutritivo, las uvas son ricas en los antioxidantes resveratrol y quercetina, que tienen propiedades protectoras del corazón, según una revisión de agosto de 2015 en los Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York.
4. Peras: 11,4 g
Las peras son una excelente fuente de fibra, con 5 gramos o el 20 por ciento del valor diario (VD) en una sola fruta. El dulzor natural de las peras se debe a los 11,4 gramos de fructosa que contiene cada una.
Su alto contenido en fibra la convierte en la fruta perfecta para utilizar en recetas de postres de pera para satisfacer a los más golosos e impresionar a los invitados.
5. Pasas: 9,9 g
Una vez eliminada toda el agua, los nutrientes son mucho más densos que en la forma fresca de la uva. Sólo una onza de pasas contiene 9,9 gramos de fructosa.
Las pasas son una forma estupenda de cumplir con las 2 tazas de fruta al día recomendadas, según el USDA. Media taza de pasas u otra fruta seca cuenta como una ración de 1 taza de fruta.
6. Arándanos: 7,4 g
Fuente rica en fibra y vitamina C, los arándanos también son ricos en fructosa, con 7,4 gramos de fructosa por taza. Acompañe los arándanos con yogur griego natural y semillas de chía para un tentempié saciante.
7. Plátanos: 5,7 g
Los plátanos también son ricos en fructosa, ya que una fruta mediana aporta 5,7 gramos. Esta fruta dulce también es una buena fuente de potasio, vitamina C y fibra.
8. Pasta de tomate: 3,8 g
Ninguna despensa está completa sin una lata o dos de pasta de tomate. (Sí, los tomates son técnicamente una fruta.) Este primo más espeso de la salsa de tomate es perfecto para recetas como el pastel de carne, la pasta o el chili. Un cuarto de taza de pasta de tomate contiene 3,8 gramos de fructosa. Los tomates también tienen fructosa, pero no tanta: una taza de tomates cherry tiene sólo 2 gramos de fructosa.
Si sólo utiliza la mitad de su pasta de tomate a la vez, porcione las sobras en cucharadas soperas y congélelas en un recipiente hermético para limitar el desperdicio y poder utilizarlas en su próxima receta.
Verduras con alto contenido en fructosa
Un pimiento rojo tiene más del 150% de sus necesidades diarias de vitamina C.Image Credit:AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Aunque no son tan dulces como la fruta, muchas verduras tienen fructosa. Aquí tiene una lista de verduras con alto contenido en fructosa.
9. Cebollas dulces: 3,3 g
Media cebolla dulce contiene 3,3 gramos de fructosa, además de vitamina C, cobre y folato. Mientras que algunas variedades de cebollas tienen un sabor acre y picante, las cebollas dulces son mucho más suaves y tienen algo de sabor dulce (el nombre dice la verdad). Utilice cebollas dulces en platos como la sopa de cebolla francesa o los aros de cebolla caseros.
10. Pimientos rojos: 2,7 g
No hay otra verdura más versátil que el pimiento morrón: crudo, asado, relleno o hecho puré en una salsa, son asombrosos de cualquier forma que los corte. Un pimiento rojo mediano tiene 2,7 gramos de fructosa y 169 por ciento de VD de vitamina C.
11. Calabaza de verano: 2 g
Una taza de calabaza de verano en rodajas tiene 2 gramos de fructosa junto con el 27 por ciento del VD de vitamina C. Puede disfrutar de la calabaza de verano a la parrilla, asada o incluso cruda cuando está en temporada. Pero no se preocupe, guarde su abundancia congelando la calabaza para disfrutarla todo el año.
12. Berenjena: 1,3 g
Con un color púrpura intenso en el exterior y blanco cremoso en el interior, las berenjenas añaden una textura y un sabor únicos a una gran variedad de platos, no sólo a la berenjena parmesana.
Una taza de berenjenas cortadas en cubos tiene 1,3 gramos de fructosa junto con antocianina, un antioxidante con potenciales propiedades antidiabéticas, anticancerígenas, antiinflamatorias y antimicrobianas, según un artículo de agosto de 2017 en Food and Nutrition Research.
Edulcorantes ricos en fructosa
El sirope de agave se disuelve bien en agua fría, por lo que es perfecto para una bebida helada.Crédito de la imagen:bhofack2/iStock/GettyImages
Puede comprar fructosa en la estantería como edulcorante independiente, pero se encuentra de forma natural en estos sustitutos del azúcar.
13. Miel: 8,6 g
La miel es un edulcorante que contiene casi a partes iguales glucosa y fructosa, con 8,6 gramos de fructosa en una cucharada y 7,5 gramos de glucosa en la misma cantidad. Los macronutrientes de la miel incluyen únicamente hidratos de carbono junto con cantidades ínfimas de los micronutrientes cobre, riboflavina y manganeso.
Aunque la miel es azúcar pura, puede disfrutarla junto con una comida equilibrada rica en proteínas para ayudar a controlar sus niveles de azúcar en sangre si padece diabetes o prediabetes, según la Clínica Mayo.
14. Agave: 3,4 g
El agave es una alternativa al azúcar que procede de la planta del agave. A diferencia de la miel, el agave no procede de animales, lo que lo convierte en una opción atractiva para las personas que siguen una dieta vegana.
El agave contiene un 85% de fructosa o 3,4 gramos en una cucharadita de sirope.
15. Melaza: 2,6 g
Ideal para las galletas de las fiestas, la melaza también tiene beneficios para la salud. Cada cucharada de melaza tiene 2,6 gramos de fructosa junto con el 5 por ciento de su VD de hierro y el 12 por ciento de VD de magnesio.
El hierro es la carencia de nutrientes más común en el mundo, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Utilizar melaza como edulcorante junto con otros alimentos ricos en hierro como la carne, las alubias, los frutos secos y las espinacas puede ayudarle a cubrir sus necesidades.
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Bebidas con alto contenido en fructosa
La cola y otros refrescos están en la lista de alimentos con alto contenido en fructosa que debe evitar porque no contienen ningún nutriente valioso.Crédito de la imagen:OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Algunas bebidas tienen fructosa natural, como los zumos hechos al 100% o el agua de coco, mientras que a otras se les añade JMAF para darles un dulzor extra.
16. Refrescos: 21,6 g
Los refrescos son una de las mayores fuentes de fructosa en forma de jarabe de maíz de alta fructosa. Obtendrá 21,6 gramos de fructosa en una lata de refresco de cola de 12 onzas.
Un estudio europeo con más de 500.000 personas observó mayores tasas de mortalidad entre las personas que bebían dos o más refrescos al día en comparación con las que bebían menos de uno, según el estudio de septiembre de 2019 en JAMA Internal Medicine.
17. Zumo de uva: 18,6 g
El primo sin alcohol del vino, el zumo de uva, puede que no proporcione el zumbido pero sí aporta la dulzura con 18,6 gramos de fructosa en un vaso de 8 onzas.
Si lo que busca son antioxidantes, beba el oscuro: las uvas de color rojo intenso y púrpura tienen mayores niveles de antioxidantes que las variedades blancas o claras, según la Clínica Mayo.
18. Cóctel de zumo de arándanos: 14 g
El cóctel de zumo de arándanos es dulce, con 14 gramos de fructosa en una taza, pero beberlo puede tener algunos beneficios para la salud.
Las bebidas ricas en polifenoles vegetales antimicrobianos, como el zumo y el cóctel de zumo de arándanos, redujeron significativamente la cantidad de placa adherida a los dientes en un estudio publicado en junio de 2021 en Beverages.
19. Té dulce: 8,4 g
El té natural en sí no contiene fructosa, pero el té dulce embotellado puede tener 8,4 gramos de fructosa por vaso de 8 onzas. Si le gusta el té un poco dulce pero quiere reducir los azúcares añadidos, pruebe a prepararlo y endulzarlo usted mismo con stevia u otro sustituto del azúcar.
20. Agua de coco: 5,2 g
La bebida hidratante por excelencia, el agua de coco ayuda a reponer sus electrolitos, como el potasio y el sodio, después de un entrenamiento. Aunque es baja en calorías, el coco sin azúcar tiene 5,2 gramos de fructosa por taza. Añada agua de coco a su batido para después de correr o disfrútela sola.