Puede que no sea el nutriente más de moda, pero la niacina es innegablemente esencial. También conocida como vitamina B3, la niacina es requerida por cientos de enzimas en el cuerpo para llevar a cabo funciones clave, como convertir las proteínas, grasas y carbohidratos que ingerimos en energía utilizable, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
La niacina es realmente el nombre de un grupo de compuestos que incluye moléculas como el ácido nicotínico y la nicotinamida, los cuales se encuentran naturalmente en la dieta.
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La principal forma activa de niacina en el cuerpo, llamada dinucleótido de nicotinamida y adenina, o NAD, también participa en la expresión génica y la señalización celular.
¿Cuánta niacina necesita por día?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de la cantidad de niacina que necesitamos se mide en miligramos (mg) de equivalentes de niacina (NE). Los equivalentes de niacina se aplican porque otros nutrientes, como el aminoácido triptófano, se pueden convertir en niacina en el cuerpo, según los NIH. Como tal, 1 NE equivale a 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano.
La dosis diaria recomendada de niacina difiere levemente para las personas asignadas al sexo masculino al nacer (AMAB) y las personas asignadas al sexo femenino al nacer (AFAB). Las personas con AMAB de 14 años o más requieren 16 mg de equivalentes de niacina por día, mientras que las personas con AFAB de 14 años o más requieren 14 mg de equivalentes de niacina por día. Las personas embarazadas y lactantes requieren un poco más de niacina por día, aproximadamente 18 mg y 17 mg de equivalentes de niacina, respectivamente.
Una deficiencia de niacina grave y verdadera conduce a una afección llamada pelagra, que a menudo se define por las cuatro D: dermatitis, diarrea, demencia y muerte (en casos extremos). Pero, las deficiencias de niacina son bastante raras en los Estados Unidos, según los NIH.
Aquí hay 22 de las mejores fuentes naturales de niacina para agregar a su dieta hoy.
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Tenga en cuenta que el contenido de niacina de los siguientes alimentos no representa ningún triptófano que pueda convertirse en NAD en el cuerpo. Es por eso que los valores de niacina a continuación se enumeran en miligramos en lugar de los miligramos de equivalentes de niacina que acabamos de mencionar. El valor diario (DV) se basa en una ingesta de 16 miligramos de niacina por día.
1. Atún de aleta amarilla: 18,8 mg, 117% del valor diario (DV)
Si bien el atún es una excelente fuente de niacina, las variedades más grandes como el rabil o el atún blanco tienden a tener más mercurio que las especies más pequeñas como el barrilete. Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages
Un filete cocido de 3 onzas de atún aleta amarilla cocido proporciona el 117 por ciento del VD de niacina, más el 83 por ciento del VD de vitamina B12, que se requiere para obtener energía.
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2. Hígado de res: 14,7 mg, 92% DV
De acuerdo, no esperamos que coma hígado de res a diario, pero la carne de los órganos es una fuente estelar de vitaminas B, incluida la niacina. Una rebanada de hígado de res frito proporciona un impresionante 92 por ciento del VD de niacina. También está plagado de vitamina A, hierro y zinc.
3. Pechuga de pavo: 10 mg, 62% DV
El pavo a menudo se promociona como la fuente principal de triptófano, pero en realidad, muchas proteínas animales (incluidos los huevos, el pollo y el queso) proporcionan el aminoácido esencial, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
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Por lo tanto, probablemente obtendrá incluso más del 62 por ciento del DV de niacina de esta porción de 3 onzas de pechuga de pavo asada gracias a la conversión de parte de su triptófano en NAD en el cuerpo. Pero para que el aminoácido se transforme en niacina, el cuerpo debe tener niveles suficientes de otros nutrientes, como hierro, B6 y riboflavina.
4. Salmón rojo: 8,6 mg, 54% DV
El salmón rojo rico en niacina también es una excelente fuente de grasas omega-3 antiinflamatorias. Crédito de la imagen: DronG / iStock / GettyImages
Además de proporcionar ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y vitamina D, el salmón cocido también es una excelente fuente de niacina, con un 54 por ciento del DV presente en una porción de 3 onzas.
5. Pechuga de pollo: 8 mg, 50% DV
Tres onzas de pechuga de pollo cocida pueden servir hasta el 50 por ciento del DV de niacina, más 27 gramos de proteína saciante.
Si no se siente inspirado por las aves de corral, intente cocinar estas recetas saludables de pollo que aún no ha probado (le prometemos que no lo decepcionarán).
6. Hongos Portobello: 7.6, 47% DV
Para una comida rica en niacina, arroje hongos portobello a la parrilla junto con la proteína que prefiera. Una taza de hongos portobello a la parrilla proporciona el 47 por ciento del VD de niacina, considerándolos algunos de los mejores alimentos vegetarianos con alto contenido de niacina.
7. Chuletas de cerdo: 6,8 mg, 42% DV
Una chuleta de cerdo puede cubrir casi la mitad de sus necesidades diarias de niacina. Crédito de la imagen: EasyBuy4u / iStock / GettyImages
Aunque más grasosas que otros cortes como el lomo (que es el corte de cerdo más magro), las chuletas son una gran fuente natural de niacina. Una chuleta de cerdo cocida de 3 onzas proporciona el 42 por ciento del valor diario de la niacina.
8. Arroz integral: 5.2 mg, 32% DV
Es seguro decir que el arroz integral se encuentra entre los alimentos vegetarianos con mayor contenido de niacina. Obtendrá el 33 por ciento del DV para la vitamina B3 en 1 taza de arroz integral cocido. También obtendrá casi 6 gramos de proteína y 3 gramos de fibra del grano integral.
Propina
Combine fuentes de proteínas de origen vegetal como el arroz integral con frijoles negros para obtener una proteína completa que proporcione los nueve aminoácidos esenciales.
9. Atún blanco enlatado: 4.9 mg, 31% DV
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana para mantener un corazón sano. Solo asegúrese de practicar la moderación cuando se trata de variedades de atún enlatado como el atún blanco o el atún blanco.
Aunque son ricas en niacina (3 onzas de atún blanco enlatado proporcionan el 31 por ciento del DV para la vitamina B), estas variedades tienden a ser más altas en mercurio en comparación con especies más pequeñas como el atún barrilete, según la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA). Pruebe los mariscos en estas recetas de atún enlatado sin ensalada.
10. Filete de falda: 4.8 mg, 30% DV
El filete de falda rico en hierro también contiene vitamina B3.Crédito de imagen: Vladimir Mironov / iStock / GettyImages
El filete de falda a la parrilla es una fuente rica en proteínas de niacina, con una porción de 3 onzas que proporciona el 30 por ciento del VD del nutriente.
La carne de res también es rica en minerales como el hierro, que favorece la formación de células sanguíneas saludables y el suministro de oxígeno por todo el cuerpo, según la Universidad de California en San Francisco Health.
11. Cacahuetes: 4,1 mg, 25% DV
Si está buscando alimentos veganos con alto contenido de niacina, 1 onza de maní tostado en seco proporciona el 25 por ciento del DV. Las legumbres también son ricas en grasas insaturadas que apoyan niveles saludables de lípidos. PB&J, ¿alguien?
12. Cereales para el desayuno fortificados: 4 mg, 25% DV
Es difícil decir exactamente cuánta niacina obtendrá de un cereal de desayuno fortificado, ya que diferentes productos proporcionan diferentes cantidades de vitamina B, pero las estimaciones oscilan entre el 20 y el 27 por ciento del VD por 1 taza, según la Universidad Estatal de Oregon. .
ICYMI: Los alimentos fortificados son aquellos que tienen nutrientes que no ocurren naturalmente en ellos agregados para un perfil nutricional óptimo.
13. Papa al horno: 2.6 mg, 17% DV
Las papas son un carbohidrato de alta calidad que no solo proporcionan niacina, sino que también aportan potasio y vitamina C. Crédito de la imagen: john shepherd / E + / GettyImages
¿Podemos estar todos de acuerdo en dar más amor a las patatas viejas y russet? Claro, las batatas tienen un alto contenido de betacaroteno antioxidante, pero una patata rojiza al horno mediana proporciona el 17 por ciento del valor diario de niacina, además de potasio y vitamina C.
14. Arroz blanco (enriquecido): 2 mg, 13% DV
Aunque el arroz integral es una mejor fuente de niacina, el arroz blanco enriquecido no se queda atrás. Una porción de 1/2 taza de arroz blanco cocido y enriquecido pone sobre la mesa el 13 por ciento del VD de niacina.
Al igual que los alimentos enriquecidos, a los alimentos enriquecidos se les agregan nutrientes. La diferencia aquí es que los nutrientes agregados estaban originalmente en los alimentos, pero se eliminaron durante el procesamiento.
15. Lentejas: 2,1 mg, 13% DV
Reemplazar las proteínas animales como la carne con legumbres como las lentejas (así como otras proteínas de origen vegetal como las nueces y la soja) se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria, según un gran estudio de cohorte prospectivo publicado en diciembre de 2020 en Revista médica británica .
Una taza de lentejas cocidas contiene el 13 por ciento del valor diario de niacina. Las legumbres también son una gran fuente de hierro no hemo, ácido fólico y almidón resistente, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.
16. Semillas de girasol: 2 mg, 12% DV
Una onza de semillas de girasol tostadas en seco puede aportarle el 12 por ciento del valor diario de niacina. Espolvoréelos sobre ensaladas o mézclelos con granos integrales como farro para un crujido satisfactorio.
17. Bulgur: 1,8 mg, 11% DV
Una taza de bulgur cocido proporciona el 11 por ciento del VD de niacina, además de minerales como hierro, magnesio y manganeso. Prepare un lote de granos integrales para la semana y luego úselo en diferentes recetas como cuencos de granos, sopas y ensaladas.
18. Aguacate: 1,7 mg, 11% DV
Una fuente estelar de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón, el aguacate también es una fuente vegetariana sólida de niacina. La mitad de un aguacate contiene el 11 por ciento del valor diario de la vitamina. Por supuesto, nunca te limitaríamos a la mitad de un aguacate.
No te pierdas estas creativas y deliciosas formas de comer aguacate que van más allá de tu guacamole básico o tu tostada de aguacate.
19. Pan de trigo integral: 1,4 mg, 9% DV
Los cereales integrales se encuentran entre las fuentes vegetales más saludables de niacina y el pan de trigo integral no es una excepción. Una rebanada de pan integral puede proporcionar casi el 10 por ciento del valor diario de la niacina. Cubra su tostada con mantequilla de maní y una pizca de semillas de girasol para un refrigerio saciante.
20. Semillas de calabaza: 1.3 mg, 8% DV
Las semillas de calabaza no solo son una buena fuente de niacina, sino que también son una forma nutritiva de agregar un toque crujiente a las comidas.Crédito de la imagen: cada día es mejor hacer todo lo que amas / iStock / GettyImages
Las semillas de calabaza ricas en magnesio también son una buena fuente de niacina. Una onza de semillas de calabaza saladas y sin cáscara contiene el 8 por ciento del valor diario de vitamina B3.
Espolvoréelos en ensaladas o en su tazón de avena matutina para obtener una textura y nutrientes adicionales.
21. Plátano: 0.9 mg, 6% DV
A estas alturas, ya sabe que hay muchas frutas y verduras con vitamina B3, y los plátanos son los que hacen el corte. Un plátano grande sirve hasta el 6 por ciento del valor diario de niacina.
Continúe y agregue la fruta a su tazón de cereal con una cucharada de mantequilla de maní y una taza de café (alerta de spoiler) al lado para comenzar el día de manera saludable y rica en niacina.
22. Café: 0,5 mg, 3% DV
Si bien el café no tiene un alto contenido de vitamina B3, 1 taza de café puede proporcionar aproximadamente el 3 por ciento del DV para la niacina. Eres bienvenido.
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