24 alimentos ricos en vitamina C para un sistema inmunológico saludable

Quizás la más famosa por sus propiedades antioxidantes, la vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que apoya la salud inmunológica, ayuda a producir colágeno y ayuda al cuerpo a absorber hierro, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Los alimentos con alto contenido de vitamina C son generalmente frutas y verduras. Si bien en estos días la deficiencia de vitamina C es increíblemente rara, en el siglo XVIII, cuando los marineros se embarcaban en viajes al extranjero de meses de duración sin acceso a frutas y verduras frescas, a menudo desarrollaban escorbuto, una enfermedad que se produce por una grave falta de vitamina C, según el informe. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (NLM). Los síntomas del escorbuto incluyen anemia, enfermedad de las encías, debilidad y hemorragias cutáneas.

¿Cuánta vitamina C necesita?

Los adultos asignados a mujeres al nacer necesitan 75 miligramos de vitamina C por día, mientras que los adultos asignados a hombres al nacer necesitan 90 miligramos por día, según los NIH.

Siga leyendo para obtener una lista de alimentos con vitamina C y cómo pueden ayudar a mantener su salud. Tenga en cuenta que la FDA calcula sus porcentajes de valor diario (DV) basándose en consumir 90 miligramos de vitamina C por día.

1. Guayaba: 376,7 mg, 419% del valor diario (DV)

La guayaba encabeza la lista con cantidades increíbles de vitamina C y también ofrece mucha fibra.Crédito de imagen: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Esta fruta tropical brillante es el principal alimento con alto contenido de ácido ascórbico, que ofrece 419 por ciento (!) Del DV, así como 9 gramos de fibra y 4 gramos de proteína por porción de 1 taza. Mézclelo en su batido favorito para obtener un refrigerio refrescante, hidratante y lleno de vitamina C.

2. Pimientos rojos: 190,3 mg, 211% DV

Los pimientos morrones de todos los colores son excelentes fuentes de vitamina C, pero el rojo contiene la mayor cantidad, con un 211 por ciento del VD por 1 taza cruda. Los pimientos rojos también contienen niveles mucho más altos de betacaroteno (¡por eso son rojos!) Que sus hermanas verdes y amarillas.

Los pimientos rojos también contienen fibra y un poco de hierro de origen vegetal (también llamado hierro no hemo).

3. Kiwi: 166,9 mg, 185% DV

El kiwi – kiwi para abreviar – proviene de Nueva Zelanda, y su pulpa verde dulce proporciona el 185 por ciento del DV de vitamina C por taza (eso es aproximadamente dos frutas enteras).

El kiwi también es una buena fuente de fibra y proporciona algo de potasio y fósforo. Corta el kiwi por la mitad y usa una cuchara para sacar la fruta de su propio tazón.

4. Pimiento verde: 119,8 mg, 133% DV

Si bien los pimientos verdes no contienen tanta vitamina C como los pimientos rojos, solo 1 taza superará ampliamente sus necesidades diarias con el 133 por ciento del VD.

Y al igual que su hermana roja, los pimientos verdes proporcionan algo de hierro y fibra, lo que los convierte en un complemento nutritivo para ensaladas y salteados.

5. Brócoli: 101,2 mg, 112% DV

El brócoli es el primo más querido de las coles de Bruselas, ambos provienen de la especie Brassica oleracea , por lo que tiene sentido que compartan propiedades nutricionales similares.

Una porción de 1 taza de brócoli cocido contiene 112 por ciento del DV de vitamina C, 5 gramos de fibra y casi 4 gramos de proteína. El brócoli también es una excelente fuente de vitamina K soluble en grasa. Eso significa que cocinar la verdura en un poco de mantequilla sabe muy bien y ayuda al cuerpo a absorber la vitamina K.

6. Fresas: 97,6 mg, 108% DV

Sí, las fresas (la única fruta que lleva sus semillas en el exterior, por cierto) tienen un rango más alto que las naranjas en el departamento de vitamina C. (Pero no te preocupes, pronto llegaremos a las naranjas).

Una porción de 1 taza de este favorito de verano proporciona un 108 por ciento del VD de vitamina C y 3 gramos de fibra. Pruébalos en estas deliciosas recetas de desayuno con fresas.

7. Coles de Bruselas: 96,7 mg, 107% DV

O los amas o los odias, pero no hay duda de que las coles de Bruselas tienen un gran impacto nutricional. Son más ricos en vitamina C que las naranjas, con un 107 por ciento del VD por taza cocida y tienen fibra y proteínas de origen vegetal.

Si bien las coles de Bruselas asadas son las favoritas de los fanáticos, querrá probar estas seis recetas sin asar.

8. Naranjas: 95,8 mg, 106% DV

Las naranjas y el jugo de naranja son conocidos por su contenido de vitamina C, pero la fruta también proporciona fibra y potasio.Crédito de imagen: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

Naranja, ¿te alegras de que finalmente llegamos a las naranjas? Si bien las naranjas y el jugo de naranja son los niños del cartel de la vitamina C, como ha leído, tienen cantidades mucho más bajas que otras frutas y verduras. Pero 1 taza aún tendrá más de sus necesidades diarias: 106 por ciento de la VD de vitamina C.

El jugo de naranja a menudo está fortificado con nutrientes importantes, incluidos calcio y vitamina D, lo que lo convierte en una parte saludable de su dieta con moderación, ya que aún contiene altos niveles de azúcar.

9. Papaya: 88,3 mg, 98% DV

Una taza de esta fruta de color rosa rojizo proporciona casi el valor de un día completo de vitamina C, con el 95 por ciento de la VD.

Gracias a su color rojo, la fruta tropical también es una buena fuente de vitamina A y licopeno, que es un poderoso antioxidante que se encuentra en los alimentos rojos (como los tomates) y que se ha relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). ).

10. Pomelo: 85,1 mg, 95% DV

La toronja, la prima más ácida de la naranja, ofrece una nutrición comparable. (Pero no, no cuenta con la nutrición suficiente para que usted pueda seguir con seguridad la famosa dieta de moda de la toronja para bajar de peso).

Una porción de 1 taza ofrece el 95 por ciento del valor diario de vitamina C, lo que la convierte en una alternativa sabrosa a las naranjas para cuando desee cambiar sus frutas cítricas. Las variedades rosada y roja son buenas fuentes de betacaroteno, que se necesita para producir vitamina A, así como licopeno, según la AHA.

Advertencia

Se ha demostrado que la toronja interfiere con algunos medicamentos de estatinas contra el colesterol y otros medicamentos relacionados con el corazón, según la AHA. Si toma este tipo de medicamentos, hable con su médico sobre si debe incluir toronja en su dieta.

11. Piña: 78,9 mg, 88% DV

La piña, otra fruta tropical, promociona dulzura y altas cantidades de vitamina C: 88 por ciento del DV por taza.

La piña se puede cortar en trozos, en rodajas en aros y ofrece un delicioso sabor ahumado y dulce cuando se asa a la parrilla.

12. Mango: 60,1 mg, 67% DV

El mango maduro es dulce, jugoso y cremoso, pero también es una de las frutas con mayor contenido de azúcar, con un 45 por ciento del VD de azúcar por porción de 1 taza. Dicho esto, ofrece muchos otros nutrientes, por lo que es una opción saludable.

Por porción de 1 taza, el mango tiene el 67 por ciento del VD de vitamina C. También tiene cantidades más pequeñas de potasio y vitaminas A, E y K.

13. Melón cantalupo: 58,7 mg, 65% DV

El melón cantalupo contiene vitamina C y potasio, y se puede disfrutar en bolas, en cubos o en rodajas. Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages

Si está buscando formas de obtener más vitamina C, la fruta es realmente el camino a seguir. El melón cantalupo es hidratante gracias a su contenido de agua y proporciona el 65 por ciento del VD de vitamina C por porción de 1 taza.

El melón, al igual que otros melones, incluida la sandía, también contiene vitamina A, vitamina B6, potasio y fibra, según el USDA.

14. Coliflor: 54,9 mg, 61% DV

Otra verdura crucífera, como las coles de Bruselas y el brócoli, la coliflor es una excelente fuente de vitamina C, con el 61 por ciento del VD por 1 taza cocida.

La coliflor, que viene en varias variedades, incluidas la blanca, morada, verde y Romanesco, ofrece fibra y vitamina K. Intente cocinar la verdura baja en calorías con una de estas reconfortantes recetas de coliflor.

15. Tomates: 54,7 mg, 61% DV

Los tomates, cocidos o crudos, son una buena fuente de muchos nutrientes, incluido el antioxidante licopeno. Sin embargo, los tomates cocidos son más altos en vitamina C que los tomates crudos, con un 61 por ciento del VD frente al 23 por ciento por taza.

Sin embargo, vale la pena señalar que cocinar verduras tiende a disminuir sus niveles de vitamina C, según un estudio de abril de 2018 publicado en Food Science and Biotechnology.

16. Mandarinas: 52,1 mg, 58% DV

La hermana pequeña de Orange, la mandarina, es el bocadillo perfecto: las rebanadas de un bocado son jugosas y dulces, y una porción de 1 taza contiene el 58 por ciento del VD de vitamina C.

Las mandarinas también proporcionan algo de calcio, potasio y hierro. Agregue mandarinas en rodajas al yogur o avena para obtener dulzura y fibra naturales.

17. Batatas: 39,2 mg, 44% DV

Si está buscando una fuente más abundante de vitamina C que las frutas cítricas o las verduras crucíferas, busque las batatas. Una porción de 1 taza de camote horneado (¿podemos recomendar una pizca de canela y un chorrito de jarabe de arce encima?) Contiene 44 por ciento del VD de vitamina C.

Las batatas tienen un alto contenido de betacaroteno, de ahí su color naranja, y tienen casi 7 gramos de fibra por taza.

18. Guisantes: 37,8 mg, 42% DV

Los guisantes, también conocidos como guisantes chinos, son un popular vegetal salteado.Crédito de imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Los guisantes vienen en una variedad de formas, tamaños y colores. La vaina plana de guisantes contiene guisantes muy pequeños, y una vez que quita las cuerdas de la vaina, puede comerse todo. Como la mayoría de los guisantes, los chícharos son bajos en calorías: 1 taza contiene solo 26 calorías, pero también proporciona el 42 por ciento del VD de vitamina C.

Agregue guisantes a cualquiera de estas recetas saludables para saltear.

19. Frambuesas: 32,2 mg, 36% DV

Poppables, jugosas, dulces y ricas en nutrientes, las frambuesas son bocadillos perfectos o adornos para cereales, yogur y avena. Una porción de 1 taza le da el 36 por ciento del VD de vitamina C y 8 ​​gramos de fibra.

20. Moras: 30,2 mg, 34% DV

Por taza, las moras contienen un poco menos de vitamina C que las frambuesas, con el 34 por ciento de su DV. Cubra su cereal, yogur o avena favoritos con estas bayas ricas en antioxidantes que también proporcionan casi 8 gramos de fibra por porción.

21. Col rizada: 23,1 mg, 26% DV

La col rizada cocida es un peso pesado gracias a su vitamina C, el 26 por ciento del DV por taza cocida. También contiene vitamina K – ¡453 por ciento (!) De la DV – y hierro.

¿No te gusta la amargura de la col rizada? Pruebe una de estas recetas creativas y sabrosas para cuando simplemente no quiera una ensalada.

22. Espinaca: 17,6 mg, 20% DV

Está la col rizada y luego las espinacas: ambas son verduras de hoja verde populares (especialmente las versiones para bebés, que tienden a ser menos amargas) que brindan una nutrición de calidad.

Una porción de 1 taza de espinaca cocida contiene un 20 por ciento del valor diario de vitamina C. La espinaca también es una buena fuente de hierro y potasio de origen vegetal. Y como todas las verduras de hoja verde, la espinaca es una excelente fuente de ácido fólico, que es especialmente importante en las primeras etapas del embarazo.

23. Arándanos: 14,4 mg, 14% DV

Los arándanos son increíblemente ricos en antioxidantes, incluida la vitamina C, y se ha demostrado que favorecen la salud del cerebro. Crédito de la imagen: morningarage / iStock / GettyImages

Cuando se trata de la potencia antioxidante general, los arándanos se llevan el … pastel. La baya pequeña es rica en antocianinas, antioxidantes que le dan a los arándanos su color azul, y tiene efectos antiinflamatorios, según una revisión de marzo de 2020 en Advances in Nutrition.

24. Sandía: 12,3 mg, 14% DV

La fruta hidratante contiene el 14 por ciento del valor diario de vitamina C por taza. La sandía también proporciona potasio (un electrolito), lo que la convierte en un refrigerio perfecto después del entrenamiento.

A continuación, consulte esta práctica tabla que enumera los principales alimentos ricos en vitamina C.

Diez alimentos ricos en vitamina C

Comida

Tamaño de la porción

Contenido de vitamina C

Fuente: USDA