Las hileras y filas rumanas de una sola pierna son algunos ejercicios de mina terrestre de barra subestimada.
La mayoría de la gente piensa que una mina terrestre es un juego de Internet adictivo o un dispositivo explosivo, pero también es el nombre de un equipo que cualquiera que quiera fortalecerse necesita saber.
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Si no está familiarizado, la mina terrestre es una «manga de inserción» de acero inoxidable unido al piso que está diseñado para asegurar un extremo de una barra al suelo.
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«Al atornillar un extremo de una barra al suelo, la mina terrestre le permite agregar peso al otro extremo de la barra y moverla multi-direccionalmente», dice el entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento Jake Harcoff, CSCS, entrenador en jefe y propietario de Apunte atlético.
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La herramienta tiene la potencia de transformar una barra de una herramienta de elevación de potencia y olímpica a un dispositivo que puede mover verticalmente, horizontal y diagonalmente.
«La capacidad de mover la barra a través de una variedad de diferentes planos de movimiento le brinda la oportunidad de fortalecer los músculos que normalmente están subdesarrollados», dice el fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de la plataforma de movimiento de movimiento digital, la bóveda de movimiento de la plataforma. Con el tiempo, esto puede ayudar a reducir su riesgo de lesiones, al tiempo que le da a sus músculos un aspecto más ‘completo’, dice.
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Siga leyendo para tres ejercicios de mina terrestre subestimados para incorporar a su rutina para músculos más fuertes y resistentes. (Si eres nuevo en la mina terrestre o estás buscando algunos movimientos más comunes, ¡consulte nuestra lista de los mejores ejercicios de mina terrestre!)
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Consejo
Con todos estos ejercicios de minas terrestres, Wickham recomienda comenzar con una barra vacía. «Siempre es mejor aprender el patrón de movimiento con un dispositivo no ponderado antes de cargar peso», dice.
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1. Land Mine Land-Leg-Leg Rumanian Deadlift
Los peso muerto rumano de una sola pierna son más difíciles que, bueno, una roca en un lugar difícil. Significado: muy.
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Una variación unilateral de peso muerto, el peso muerto rumano de una sola pierna estándar requiere que se equilibre en una pierna mientras mueve una barra de los muslos hasta el suelo, luego retroceda. Es un ejercicio muy efectivo para mejorar los isquiotibiales y la fuerza central, según Wickham.
Debido a que estás usando una pierna a la vez, el movimiento te ayuda a fijar los desequilibrios musculares entre tus dos lados, dice. «La mayoría de nosotros tenemos una pierna más fuerte debido al hecho de que favorecemos con qué pie nos quitamos cuando caminamos o corremos, qué movimientos unilaterales de la parte inferior del cuerpo expondrán y resolverán», dice.
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Aquí está la cosa: el peso muerto rumano de una sola pierna estándar requiere una cantidad de equilibrio tan tremendo a las que no puede ser accesible para que todos golpeen el gimnasio – y ahí es donde entra la variación de la mina terrestre.
«La barra fija agrega un componente de soporte y conexión a tierra al peso muerto rumano de una sola pierna», dice Harcoff. Esto reduce el requisito de equilibrio, que permite que más personas lo hagan con forma de sonido, dice.
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Consejo
Elija un peso con el que pueda producir una gran cantidad de repeticiones.
Cómo hacerlo
Actividad Barbell WehoorkoUtRegion Core y parte inferior del cuerpo
- Párate al lado del extremo lateral del extremo libre de la mina terrestre.
- Bisagra hacia adelante y toma el extremo de la barra con el brazo más cercano al puerto, con la palma hacia abajo. Luego, regrese a estar de pie. Esta es tu posición de inicio.
- Piense en tirar hacia abajo en su caja torácica para preparar su núcleo.
- Luego, dobla la cintura y deja que el pie sea el más cercano a la barra se retrase detrás de ti para que estés equilibrando en el otro pie.
- Continúa articulando las caderas y bajando el peso hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
- Conduzca a través de su pie plantado para volver a estar de pie.
- Repetir.
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2. Sucuración lateral de mina terrestre para presionar
Una sentadilla lateral de mina terrestre para presionar se casa con una sentadilla de mina terrestre con una prensa de mina terrestre, luego agrega un toque de rotación. A veces conocido como un propulsor lateral de la mina terrestre, este movimiento de cuerpo completo requiere comenzar en una posición de sentadilla y luego girar hacia un lado mientras presionan simultáneamente el peso en lo alto, explica Harcoff.
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Si bien el elemento de rotación hace que el movimiento sea más avanzado, también lo hace más efectivo para mejorar su fuerza de rotación, dice. La fuerza de rotación es esencial para poder ejecutar tareas diarias de forma segura como cargar un lavavajillas, transferir ropa de la lavadora a la secadora o salir de una silla.
Pero es especialmente importante para los boxeadores, golfistas, jugadores de béisbol y jugadores de hockey que giran regularmente en su deporte, según Harcoff. «Debido a que la sentadilla lateral de la minas terrestre para presionar incorpora la transferencia de energía y un componente de rotación, es realmente uno de los mejores ejercicios para [esos atletas]», dice.
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Cómo hacerlo
Actividad Barbell WequequeOtregion Cuerpo completo
- Coloque su cuerpo al costado de la mina terrestre, a ancho de la cadera de los pies y los dedos de los pies se extendieron,
- Agarra el extremo de la barra con tu brazo exterior con un agarre bajo mano y tírelo hacia tu hombro. Esta es tu posición de inicio.
- Manteniendo un cofre alto, siéntate en el fondo de tu sentadilla.
- Presione sus pies para pararse explosivamente mientras presiona la barra por encima. A medida que está aumentando, gire simultáneamente hacia el puerto, dejando que su pivote lejano en el piso.
- Vuelva a colocar su pie de pivote y regrese a la posición de inicio.
- Repetir.
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3. Fila ancha de un solo brazo de mina terrestre
En pocas palabras, la fila ancha de una sola armada de la mina terrestre es el último ataque trasero. Una variación en la fila, este ejercicio de mina terrestre sobresale en trabajar su núcleo y parte superior de la espalda, según Harcoff. Como tal, puede ayudar a mejorar la postura.
«La parte superior de la espalda tiene un profundo impacto en su postura porque puede ayudar a retirar los hombros», dice. «Cuando entrenas la parte superior de la espalda de manera efectiva con un movimiento como la amplia fila de mina terrestre, verás que eres menos holgado cuando te sientas».
A largo plazo, esto puede ayudar a deshacer algunos de los efectos secundarios desfavorables de sentarse en un escritorio todo el día, como el dolor en la parte inferior y los músculos del pecho apretado, dice.
Cómo hacerlo
Actividad Barbell WehoorkOtregion Core y Superior Cuerpo
- Párate al lado de la mina terrestre, para que la cabeza de la barra esté directamente sobre los cordones del zapato más cercano al puerto.
- Prepárese su núcleo, bisage las caderas y apoye su pecho hacia adelante para agarrar la cabeza de la barra con la mano más cerca de la barra con un agarre por encima. Esta es tu posición de inicio.
- Manteniendo el núcleo apretado y las caderas quietas, tire del codo hacia atrás hacia atrás hasta que la barra esté a la altura de las axilas.
- Exprima los latas en la parte superior del movimiento antes de bajar la barra de regreso a la posición inicial.
- Repetir.
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