Para evitar golpear una meseta de ejercicios, es mejor cambiar una parte de su rutina de entrenamiento cada pocas semanas. Crédito de la imagen: Laurence Butet-Roch/Moment/Gettyimages
Puede ser difícil entrar en una rutina de entrenamiento, sabemos. Pero una vez que lo haga, comenzará a ver mejoras en su salud y, dependiendo de sus objetivos de entrenamiento, su estado físico y rendimiento deportivo. Esa es la buena noticia. La mala noticia, tal vez, es que si te apegas al mismo entrenamiento, experimentará una meseta.
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«La variabilidad es crucial», dijo a MoreFit.eu Yaron Ilan, MD, director del Departamento de Medicina del Centro Médico Hebreo de la Universidad-HADASSAH en Israel. «Mirando el deporte, si sigues corriendo en una cinta de correr al mismo ritmo todos los días durante años, no hay variabilidad».
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Pero, ¿con qué frecuencia debe cambiar su rutina de entrenamiento? ¿Y qué tipos de cambios necesitas hacer para evitar la meseta?
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Dependerá de sus objetivos, pero incluso pequeños cambios pueden ser suficientes para desafiar su cuerpo, dice Kylie Harmon, PhD, CSCS, profesora asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad de Syracuse, que se especializa en el entrenamiento de resistencia.
«En general, los pequeños cambios con el tiempo realmente pueden sumar a las adaptaciones pronunciadas», le dice Harmon a MoreFit.eu, señalando que nuestros cuerpos aman la homeostasis: el equilibrio. «Eso es lo que estamos buscando cuando queremos ver la mejora del rendimiento».
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¿Con qué frecuencia debe cambiar su rutina de entrenamiento?
Para mantener las cosas frescas y el desafío de su cuerpo, Harmon recomienda cambiar algo cada cuatro o seis semanas.
«No necesita cambiar un programa completo cada cuatro semanas», dice, y señala que en realidad no debería para cumplir con sus objetivos. «Depende del objetivo, pero puede hacer pequeños cambios cada semana, como agregar peso o agregar repeticiones».
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Un ejemplo que da Harmon son los programas de resistencia al cortador de cookies, que generalmente introducen un nuevo elemento o modifican uno existente cada cuatro semanas, incluida una ola de «Deload». Un período de deload es cuando reduce su entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento y le da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.
El Dr. Ilan, autor de esta revisión de febrero de 2022 en el International Journal of Environmental Research and Public Health, es un poco más agresivo en su enfoque para cambiar sus entrenamientos y dice que técnicamente deberíamos ser Cambiar partes de un entrenamiento cada minuto.
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«Cuanto más cambies, mejor», dice. «Cada minuto en la cinta de correr, eso es ideal. Cada día también está bien. Cuanto más introduces la variabilidad, mejor».
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Siendo realistas, sin embargo, es poco probable que un corredor, por ejemplo, cambie su ritmo cada minuto. Y eso no significa que el corredor no sea más rápido ni genere tolerancia para correr más tiempo. Pero, una buena manera de introducir esta variabilidad constante en un solo entrenamiento podría ser sobretensiones a mitad de carrera: por cada tres minutos de funcionamiento fácil, agregue un aumento o una camioneta de 60 segundos.
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¿Cómo debe cambiar su rutina de entrenamiento para evitar la meseta?
Los levantadores de peso probablemente estén familiarizados con la sobrecarga progresiva, que es una forma de ayudar a mejorar su fuerza. Específicamente, requiere que elija ejercicios y pesos que maximicen la construcción de resistencia. Esta es una forma de ayudar a evitar una meseta, sí, pero incluso los cambios más pequeños producirán resultados.
Un ejemplo es cambiar de un movimiento bilateral, por ejemplo, una sentadilla de espalda de barra, a un movimiento unilateral, una sentadilla dividida búlgara, que puede desafiar a su cuerpo lo suficiente como para mejorar la fuerza, dice Harmon.
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O, según Harmon, cambiar el tipo de equipo que está utilizando (barra, mancuernas, gimnasia) es otro pequeño cambio que puede hacer a su rutina de entrenamiento para ver mejoras.
Si su objetivo está orientado a la composición corporal (construyendo músculo magro, por ejemplo), Harmon recomienda agregar repeticiones de semana a semana sin disminuir el peso. Si su objetivo está orientado a la fuerza, intente agregar un poco más de peso mientras disminuye el número de repeticiones.
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¿Qué sucede cuando no cambias tu rutina de entrenamiento?
Dicen que la variedad es la especia de la vida. Eso también es cierto para su rutina de entrenamiento.
«Al final del día, su cuerpo solo quiere adaptarse para que pueda manejar estresores», explica Harmon. «Cuando hay nuevos estresores, su cuerpo puede adaptarse y asumir esos desafíos».
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Si hacemos el mismo ejercicio una y otra vez, podemos ser realmente buenos en él, pero ya no es un desafío, y no veremos un aumento en la adaptación o un mejor rendimiento.
El Dr. Ilan está de acuerdo y da el ejemplo del gran baloncesto LeBron James.
«LeBron James practica y practica y mejora, pero luego golpea una meseta debido a las conexiones entre su cerebro, sus músculos y sus nervios», explica el Dr. Ilan. «Practicar ayudará a mantener su meseta, pero su cuerpo ha desarrollado una tolerancia».
En otras palabras, cambiar su rutina de entrenamiento no solo desafía sus músculos a trabajar más duro y de manera diferente, sino que desafía su mente y crea nuevas vías neuronales.
«Si introduce sorpresa en un entrenamiento, puede superar la meseta en su cerebro», dice el Dr. Ilan. «Estamos diseñados para adaptarnos a los cambios, nuestro cerebro se ajusta y luego necesitamos engañar al cerebro».
Variety también le impide atascarse en una rutina de entrenamiento, dice Harmon.
«Soy un gran creyente en que me guste lo que estamos haciendo», dice ella.
Hay una investigación para respaldar la idea de que mantener su entrenamiento, er, picante, también puede mantenerlo más motivado. Un estudio de diciembre de 2019 publicado en PLoS One descubre que un pequeño grupo de sujetos masculinos mostró ganancias comparables en la fuerza, pero aquellos que tenían más variedad en los entrenamientos tenían más motivación para resolver.
Para ayudar a las personas a evitar la capacitación de mesetas, el Dr. Ilan, con su compañía, Oberon Sciences, desarrolló una aplicación que cambia el entrenamiento de un usuario, ya sea que esté funcionando con ritmo o distancia, para desafiar continuamente el cuerpo (y la mente).
El Dr. Ilan da este ejemplo: un usuario puede conectar su aplicación a una cinta de correr, y el programa seleccionará una velocidad desde un rango predefinido, por ejemplo, de 3 a 5 millas por hora. A lo largo del entrenamiento, el programa cambiará el ritmo cada minuto.
«Puedes romper esa meseta de entrenamiento», dice, y señala que a medida que usas el programa regularmente, el algoritmo aprenderá cómo haces ejercicio y se adaptará en consecuencia.
La línea de fondo
Para evitar una meseta de entrenamiento, es crucial cambiar parte de su entrenamiento cada pocas semanas. No tiene que ser un cambio monumental; Incluso algo pequeño puede mantener su cerebro y su cuerpo desafiados.
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