Comenzar pequeño y romper la actividad física en pequeños trozos puede ayudar con la motivación del ejercicio. Crédito de la imagen: Courtney Hale/E+/GettyImages
Después de ser diagnosticado con diabetes tipo 2 hace un año, el ejecutivo de seguros con sede en California, Danny Ray, sabía que era importante comenzar a hacer ejercicio como una forma de administrar la afección. ¿El problema? No quería hacerlo.
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«Decir que fue un desafío es un eufemismo», le dice Ray a MoreFit.eu. Durante meses, trató de desarrollar una rutina, pero nunca se quedó, y se sintió frustrado por su falta de motivación. Al mismo tiempo, sabía que cuanto más sedentaria se volviera, más riesgos y complicaciones para la salud surgirían de su diabetes.
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La investigación respalda los beneficios del ejercicio si tiene diabetes tipo 2. Por ejemplo, el ejercicio regular hace que su cuerpo sea más sensible a la insulina, lo que ayuda a controlar su diabetes, y también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Pero incluso conocer las ventajas a veces no es suficiente para establecer una rutina consistente.
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Finalmente, después de probar una amplitud de diferentes estrategias de entrenamiento, Ray contrató a un entrenador de salud que tenía experiencia en diabetes tipo 2.
«Tenía que hacer lo que me dijeron y sacar el pensamiento», dice. «Empecé con pequeñas cosas, como caminar durante 15 minutos tres veces al día y no comer tres horas antes de acostarme. El entrenador y yo modificamos el plan semanalmente. Ahora estoy en una zona de buen hábito y mi azúcar en la sangre está debajo control.»
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Al igual que Ray, muchas personas con diabetes luchan con la motivación del ejercicio, y algunas podrían tener la voluntad, pero no saben por dónde empezar. Aquí, los entrenadores y los expertos en diabetes que a menudo trabajan con clientes que tienen diabetes tipo 2 ofrecen consejos sobre qué tener en cuenta.
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1. Comience con actividad simple y familiar
Reunir un plan de entrenamiento extenso puede parecer atractivo, pero es más probable que se agoten rápidamente con una actividad demasiado intensa, demasiado pronto, o eso es tan desconocido que aumenta su incomodidad.
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Ese es un buen consejo para todos, pero para aquellos con diabetes tipo 2, es especialmente importante, según Angie Victorio, RN, especialista en educación y atención de diabetes certificada en Diabettr.com. Las complicaciones como el daño nervioso, especialmente en los pies, hacen que sea más difícil comenzar a hacer ejercicio, por lo que sugiere ejercicios ligeros y simples que se pueden hacer dos o tres veces por semana, como caminar o yoga.
«Esto elimina cualquier confusión al no saber qué hacer, mientras se acostumbra a hacer ejercicio regularmente», dice Victorio a MoreFit.eu. «Además, debido a que comienzas ligero y simple, puede ser más fácil para cualquier dolor o dolor y tal vez incluso ayudar a fortalecer los músculos para aliviar ese dolor».
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También es un beneficio para mantenerse en el camino y motivado: usar los zapatos correctos, sugiere el entrenador Tom Miller, CPT, quien entrena a los clientes con diabetes tipo 2.
«Use zapatos deportivos que estén en buena forma y que sean el tipo correcto para su actividad», le dice a MoreFit.eu. «Por ejemplo, no trote en zapatillas de tenis, porque su pie necesita un tipo diferente de soporte cuando corre. Sus zapatillas deben caber bien y tener mucho espacio en el dedo del pie. Verifique y limpie sus pies diariamente para ver las ampollas, cortes, cortes, cortes, cortes, cortes, cortes, cortes, cortes, cortes, cortes baches, enrojecimiento o llagas incluso si no funcionó ese día. Informe a su médico si nota algún problema nuevo de los pies «.
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2. Revise su azúcar en la sangre durante y después del ejercicio
Después de unas semanas, puede aumentar gradualmente la intensidad y la duración del ejercicio para comenzar a ver el progreso, dice Victorio. Sin embargo, es crucial tener en cuenta los efectos de los medicamentos diseñados para reducir el azúcar en la sangre, como la metformina o la insulina.
«Una persona puede, y debería, aún hacer ejercicio mientras toma esos medicamentos, pero debe verificar regularmente su azúcar en la sangre para asegurarse de que no caiga demasiado bajo, lo que significa volverse hipoglucémico», dice ella. «Comer carbohidratos antes de hacer ejercicio puede ayudar a prevenir la hipoglucemia, pero si el azúcar en la sangre tiende a caer de todos modos, debe pedirle a su médico que ajuste su dosis más baja».
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Verificar el azúcar en la sangre durante el ejercicio puede ayudarlo a comprender cómo responde su cuerpo, pero también es esencial continuar revisando cada pocas horas, según el fisiólogo del ejercicio Carmen Van Rensburg, quien ha desarrollado programas de ejercicio para personas con diabetes tipo 2.
«El ejercicio puede reducir los niveles de azúcar en la sangre hasta 24 horas después de un entrenamiento», le dice a MoreFit.eu. «Como resultado, el ejercicio regular puede tener un impacto en las dosis de prescripción. Esto puede ser especialmente cierto con el entrenamiento de resistencia, ya que aumenta la sensibilidad de los músculos a la insulina, lo que les permite absorber más glucosa».
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3. Romper las sesiones de ejercicio en pequeños trozos
Otra estrategia para mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y mantener la motivación para hacer ejercicio es dividir los entrenamientos en actividades mucho más pequeñas y más frecuentes, a veces denominadas «bocadillos», dice Van Rensburg.
En lugar de elegir tiempos aleatorios durante todo el día para hacer ejercicio, lo que ciertamente puede causar sus impulsos de «lo haré más tarde» a la estallido, sugiere atar estos bocadillos de entrenamiento a las comidas. Por ejemplo, hacer unos minutos de ejercicios de peso corporal o dar un paseo corto después de comer. No solo eso creará una sensación de apilamiento de hábitos y consistencia, sino que también mejorará el control del azúcar en la sangre, dice ella.
El punto de partida de Ray de caminar varias veces al día se sintió alcanzable de inmediato, hasta el punto de que estaba listo para agregar más tiempo a sus caminatas en solo un par de semanas de inicio.
Sobre todo, es importante ver el ejercicio como una forma de manejar su condición de una manera más efectiva, especialmente porque puede tener un efecto dominó en sus niveles de energía y la calidad del sueño, dice Ray. Escuche a su cuerpo, contrate a un entrenador u otro profesional que esté bien versado en el manejo de la diabetes y vea el esfuerzo como una búsqueda de toda la vida.
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