Los 5 mejores ejercicios si no has hecho ejercicio en un tiempo

La plancha es un ejercicio excelente después de una pausa; además, ¡puedes hacerlo en cualquier lugar! Crédito de la imagen: LaylaBird / E + / GettyImages

Todo el mundo es culpable de postergar las cosas de vez en cuando, ya sea una tarea atrasada o una pila de ropa que crece rápidamente. Y volver a hacer ejercicio, especialmente después de una larga pausa, es otra tarea que resulta particularmente abrumadora cuanto más tiempo la pospongas.

Afortunadamente, hay algunos movimientos que pueden hacer que su reintroducción sea un poco más simple. Lo último que quieres hacer es ir a toda velocidad en el gimnasio en tu primer día de regreso. En el mejor de los casos, terminarás muy adolorido y, en el peor, puedes terminar lesionado. En su lugar, comience con estos ejercicios seguros y fáciles de progresar si no ha hecho ejercicio por un tiempo.

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Los 5 peores ejercicios que puede hacer si no ha hecho ejercicio en un tiempo

1. Sentadilla con el peso corporal

Nivel de habilidad Principiante Tipo Fuerza Región Parte inferior del cuerpo

1. Empiece de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Extiende los brazos frente a ti y dobla las rodillas lentamente mientras empujas las caderas hacia atrás para agacharte. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
3. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, o tan bajo como pueda mientras mantiene una buena forma. Tus rodillas deben estar sobre los dedos de los pies y tu mirada debe estar al frente.
4. Haz una pausa por un momento en la parte inferior de tu sentadilla.
5. En una exhalación, invierta el movimiento presionando con los talones para volver a ponerse de pie. Mientras está de pie, baje los brazos hacia los costados.

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Las sentadillas de peso corporal son un ejercicio ampliamente recomendado para fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, según el American Council on Exercise (ACE). Pero junto con los beneficios de aumentar los músculos, las sentadillas pueden ayudar a mejorar sus patrones de movimiento diarios, ya sea que se esté levantando de una silla o recogiendo algo del suelo.

Sin peso adicional, este movimiento también ejerce menos presión sobre los músculos y las articulaciones, lo que lo convierte en un ejercicio sólido si no ha hecho ejercicio en un tiempo, según Samuel Chan, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York.

Consejo

Si necesita modificar este movimiento, puede cambiar las sentadillas de peso corporal con sentadillas de caja, usando un banco o una caja pliométrica para guiar qué tan bajo tomará el ejercicio, dice Chan. O, si las sentadillas regulares se sienten demasiado simples, opte por una sentadilla en copa y sostenga un peso frente a su cuerpo.

2. Plancha baja

Nivel de habilidad Todos los niveles Tipo Fuerza Región Cuerpo completo

1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros.
2. Extienda las piernas hacia atrás, con los dedos de los pies metidos.
3. Con el núcleo reforzado, presione los dedos de los pies y los antebrazos y levante el cuerpo del suelo.
4. Mantenga la espalda plana y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.

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Su núcleo abarca todos los músculos que estabilizan y apoyan su espalda, incluidos los abdominales, según la ACE. Por lo tanto, desarrollar un núcleo fuerte es crucial para su movimiento diario, ejercicio sin lesiones y una postura adecuada.

«Las planchas son una excelente manera de entrenar la estabilidad del tronco y del hombro», dice Chan. «Al colocar la parte superior del cuerpo en una posición cargada de carga, también estamos entrenando la estabilidad del hombro, lo que ayudará a disminuir el riesgo de lesiones durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo».

Consejo

Si sostener una tabla de 30 segundos es demasiado desafiante, manténgalo en intervalos de 10 o 15 segundos, dice Chan. Y cuando se sienta listo para llevar este ejercicio al siguiente nivel, agregue elevaciones alternas de piernas mientras mantiene la postura.

3. Peso muerto rumano con barra

Nivel de habilidad Todos los niveles Tipo Fuerza Región Cuerpo completo

1. Coloque una barra descargada en el suelo frente a usted. Sube a la barra, con las espinillas casi contra ella, los pies firmemente separados a la altura de las caderas. Mantenga la columna recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
2. Bisagra desde las caderas y suaviza las rodillas mientras tus caderas se hunden lo suficiente como para agarrar la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
3. Involucre todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición mientras empuja sus pies hacia el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso lejos de usted, y levante la barra.
4. Levanta el pecho y activa tus dorsales para estabilizar la barra frente a tus caderas.
5. Empujando las caderas lo más atrás posible, doble ligeramente las rodillas y baje la barra justo debajo de la altura de la rodilla.
6. En una exhalación, refuerce su núcleo y empuje sus caderas hacia adelante para volver a ponerse de pie.

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Aunque no querrá comenzar con una barra cargada en su primer día de entrenamiento, un peso muerto rumano solo con barra o con mancuernas es otro movimiento que Chan recomienda si ha tomado una pausa de ejercicio. El peso muerto rumano ayudará a mejorar tanto la fuerza como la flexibilidad, lo cual es importante si está volviendo a hacer ejercicio.

«La fuerza de los glúteos y los isquiotibiales siempre es importante a medida que aumenta sus entrenamientos, pero el peso muerto rumano tiene el beneficio adicional de aumentar la flexibilidad y movilidad de los isquiotibiales», dice Chan. «Siempre recomendaría ejercicios que incorporen movilidad cargada, como RDL, en lugar de estiramientos estáticos como el estiramiento de isquiotibiales sentado».

Consejo

Comience con un par de mancuernas más livianas, una pesa rusa más liviana o una barra descargada a medida que vuelve a hacer ejercicio. Luego, semana a semana, puede agregar gradualmente más peso al ejercicio.

¿Una buena regla de oro? Si sientes que aún te quedan de 5 a 7 repeticiones en el tanque después de una serie, probablemente puedas aumentar la resistencia que estás usando.

4. Remo con mancuernas apoyado en el pecho

Nivel de habilidad Principiante Tipo Fuerza Región Parte superior del cuerpo

1. Comience ajustando un banco de ejercicios a un ángulo de aproximadamente 45 grados.
2. Apóyate contra el banco, mirando hacia atrás con una mancuerna en cada mano. Con las piernas extendidas, arrastre los talones al suelo y apoye el peso en el torso contra el banco.
3. Extienda los brazos hacia el suelo a lo largo de los lados del banco.
4. Al exhalar, rema las pesas hacia tu pecho.
5. Haga una pausa y apriete los omóplatos juntos.
6. Baje las pesas con control hacia el suelo.

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Una espalda fuerte y estable lo ayudará a mantenerse libre de lesiones durante los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo, dice Chan. Y esta variación de fila con mancuernas apoya su pecho, lo que le permite concentrarse en su espalda, no en su equilibrio, mientras realiza el ejercicio.

Consejo

Comience con un par de mancuernas más livianas y concéntrese en apretar los omóplatos con cada repetición. Si se siente demasiado desafiante, modifíquelo remando una mancuerna a la vez. Concentrarse en un brazo puede ayudar a aumentar la activación muscular, dice Chan, y se sentirá más fácil que remar con ambas pesas simultáneamente.

5. Plancha lateral del antebrazo

Nivel de habilidad Todos los niveles Tipo Fuerza Región [«Básico», «Parte superior del cuerpo», «Parte inferior del cuerpo»]

1. Empiece a acostarse de lado, apoyado en la parte inferior del antebrazo. Su codo debe estar directamente debajo de su hombro para evitar ejercer demasiada presión sobre la articulación. Las piernas deben estar extendidas hacia afuera con los pies apilados uno encima del otro.
2. Levanta las caderas del suelo. Asegúrate de que tus caderas estén cuadradas hacia adelante. Mantenga su cuerpo lo más recto posible desde los talones hasta las caderas y la cabeza.
3. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda con buena forma.

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Aunque es más conocido como un ejercicio de fortalecimiento del núcleo, las planchas laterales también son una forma de fortalecer los abductores de la cadera (su glúteo medio) utilizando su propio peso corporal, dice Chan. Sostener una tabla de lado técnicamente coloca su peso sobre los lados de su glúteo, lo que obliga a ese músculo a trabajar realmente para estabilizarlo.

«La fuerza del glúteo medio es importante para la estabilidad de la cadera durante cualquier ejercicio de pie, incluidas las sentadillas, las estocadas y la carrera», dice Chan. Si está buscando volver al entrenamiento de fuerza regular o correr, las planchas laterales son un movimiento accesorio importante para construir una base sólida y evitar lesiones «.