Un entrenamiento de núcleo de pie de 10 minutos para personas con dolor de espalda

Si su espalda se siente apretada o dolorida, este entrenamiento de núcleo de pie de 10 minutos puede ayudar a aliviar el dolor.

Si ha experimentado un dolor lumbar antes, está lejos de estar solo. Según una encuesta de 2019 del Centro Nacional de Estadísticas de Salud (NCHS), el 39 por ciento de los adultos en los Estados Unidos informaron tener dolor de espalda. Puede provenir de la forma en que duerme, camina, sienta o hace ejercicio.

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Cuando se trata de los dolores y, a veces, el dolor debilitante del dolor de espalda, lo último que quiere hacer es moverse, créanos, ¡lo entendemos! Pero a veces, en realidad es el mejor remedio.

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«Todo en el cuerpo está conectado», le dice a MoreFit.eu Beth Petrie, MPT, propietaria de BPT Fisioterapia en Moorestown, Nueva Jersey. El dolor de espalda a menudo es causado por tener falta de movilidad y opresión en las caderas y las piernas, por lo que fortalecer y aflojar esos músculos pueden ayudar a aliviar el dolor.

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Petrie, que se especializa en la rehabilitación sacroilíaca (las articulaciones que conectan su pelvis y la columna inferior) de rehabilitación, recomienda hacer ejercicios que se centren en la fuerza del núcleo, la postura, la estabilidad y la flexibilidad para aliviar el dolor de espalda, como el entrenamiento central de 10 minutos a continuación. Además, mantenerse activo con una combinación de trabajo de fuerza, aeróbicos y estirarse dos o tres veces por semana puede ayudar a prevenir el dolor de espalda futuro.

Advertencia

Si experimenta un dolor de espalda extremo que le impide realizar actividades diarias, haga una cita con su médico. También es importante obtener el OK de su médico al comenzar una nueva rutina de ejercicios, como esta.

Cómo hacer este entrenamiento

A continuación se muestra una serie de ejercicios para trabajar en movilidad y fuerza central que puede hacer cualquier día que sienta dolor lumbar. Realice 3 conjuntos de ejercicios de fuerza durante 6o segundos cada uno. Realice 2 conjuntos de ejercicios de movilidad durante 60 segundos cada uno. Puede hacer cada uno de estos ejercicios con un peso ligero o puede usar su propio peso corporal.

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Si bien el ritmo de todos es diferente, este entrenamiento debería llevarlo alrededor de 10 minutos, pero moverse a cualquier velocidad que se sienta bien para usted. Detente si sientes algún dolor.

Cosas que necesitarás

• Una alfombra de ejercicio

• Opcional: 1 pesa ligera (2.5 a 5 libras)

1. inclinación pélvica

Establece 2 veces 1 min

1. Párate con tus pies separados. Coloque su mano izquierda en la parte baja de la espalda y la mano derecha en la parte delantera de los huesos de la cadera derecha.
2. Comience apretando su núcleo.
3. Tire de las caderas ligeramente hacia adelante y dibuje la costilla hacia abajo.
4. Mantenga durante 1 a 2 segundos.
5. Regrese a la posición inicial (neutral).
6. Repita durante 60 segundos.

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Consejo

También puede realizar este ejercicio en una pared. Coloque la espalda contra una pared con una ligera curva en las rodillas. Empuja tu espalda contra la pared. Mantenga durante 1 a 2 segundos y regrese a neutral.

2. Silventa a la elevación lateral de las piernas

Conjuntos 3 veces 1 min

1. Párate de pie con los pies separados y prepara tu núcleo. Concéntrese en mantener los pies enraizados en el suelo y su núcleo apretado todo el tiempo.
2. Agarra las manos delante de tu pecho y dobla lentamente las rodillas mientras empuja las caderas hacia abajo hacia el piso en un cuarto de sentadilla.
3. Invierta el movimiento presionando sus talones para volver a estar de pie.
4. Apriete los glúteos y levante la pierna derecha de tu cuerpo.
5. Vuelva a colocar la pierna derecha y desciende a su cuarto de sentadilla nuevamente.
6. Invierta el movimiento presionando sus talones para volver a estar de pie.
7. Apriete los glúteos y levante la pierna izquierda lejos de tu cuerpo.
8. Vuelve a la pierna izquierda hacia abajo y desciende a tu cuarto de sentadilla nuevamente.
9. Repita los lados alternos, durante 60 segundos.

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Consejo

Si comienza a sentir dolor de espalda, realice la sentadilla y el elevador de la pierna como dos ejercicios separados (o detenga el ejercicio por completo).

3. Reverse Lunge con giro

Conjuntos 3 veces 1 min

1. Párese recto con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntaban hacia adelante.
2. Mueva la pierna derecha hacia atrás detrás de su cuerpo mientras simultáneamente dobla la rodilla izquierda y baja las caderas. Mantenga su torso recto.
3. Deténgase cuando su rodilla izquierda esté en un ángulo de 90 grados y su muslo izquierdo esté paralelo al piso.
4. Gire su torso hacia la izquierda, luego hacia la derecha.
5. Presione el talón izquierdo, apretando sus glúteos para ponerse de pie, mientras lleva la pierna derecha a la posición inicial.
6. Repita, alternando con qué pierna se lune, durante 60 segundos.

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Consejo

Realmente tómate tu tiempo con los giros en este ejercicio. Desea realizar el giro desde la parte superior de la espalda. Si comienza a sentir dolor, elimine el giro y simplemente realice la estocada inversa (o detenga el ejercicio por completo).

4. Woodchop

Conjuntos 3 veces 1 min

1. Párate con tus pies separados.
2. Levanta el brazo derecho hacia arriba sobre tu cabeza.
3. Cruza el brazo izquierdo sobre tu torso con el codo recto.
4. Conduzca la rodilla izquierda hacia arriba y levante el brazo derecho hacia abajo, para que su rodilla izquierda y la mano derecha se encuentren. Al mismo tiempo, mueva la izquierda hacia su lado izquierdo.
5. Vuelve a la posición inicial y repite.
6. Repita en un lado durante 30 segundos, luego cambie al otro lado durante 30 segundos.

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Consejo

Si no tiene el equilibrio para pararse en un pie, mantenga las piernas estacionarias y simplemente realice el movimiento de madera con el brazo, con cualquier variación, no gire la parte superior de su cuerpo mientras se corta.

5. Molillero

Establece 2 veces 1 min

1. Párate con tus pies separados.
2. Apunte el pie derecho unos 45 grados.
3. Mantenga los brazos bajos a los lados, las palmas y los antebrazos hacia arriba.
4. Prepárese su núcleo y empuje sus caderas hacia el lado izquierdo mientras desliza su brazo derecho por la pierna derecha.
5. Mantenga la pierna derecha recta; Puede doblar un poco la rodilla izquierda a medida que bajas.
6. A medida que se baja el brazo derecho, su brazo izquierdo aparece; Mantenga su mirada hacia su brazo izquierdo.
7. Siga bajando lo más lejos que pueda sin presionar la pierna delantera o doblar la columna vertebral, alcanzando su brazo derecho hacia el tobillo derecho. Debes sentir un estiramiento en el isquiotibial de tu pierna derecha.
8. Cuando haya bajado lo más lejos que pueda, apriete los glúteos para revertir el movimiento y retroceder.
9. Repita en un lado durante 30 segundos, luego cambie al otro lado durante 30 segundos.

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6. Estatua de la libertad

Conjuntos 3 veces 1 min

1. Párese con los pies juntos, el brazo derecho hacia arriba sobre la cabeza y la mano izquierda en la cadera izquierda.
2. Conduzca la rodilla izquierda hacia su pecho, luego bájelo de vuelta hacia el piso.
3. Conduzca la rodilla derecha hacia su pecho, luego baje si vuelve al piso.
4. Continúe alternando las rodillas como si marchara en su lugar durante 60 segundos.

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Consejo

Este ejercicio desafiará su equilibrio y fuerza central. Para facilitar este ejercicio, mantenga ambas manos en sus caderas y marchen en su lugar.

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