La sincronización del ciclo es cuando ajusta sus opciones diarias de estilo de vida en función de dónde se encuentra en su ciclo menstrual.
En este articulo
- ¿Qué es?
- Cómo hacerlo
- Etapas
- Mejores ejercicios
- ¿Es correcto para ti?
- La línea de fondo
La sincronización del ciclo puede Sound como un paseo en bicicleta de lado a lado. Pero en realidad, la sincronización del ciclo es una práctica que implica modular su movimiento y comidas alrededor de donde se encuentra en su ciclo menstrual. En su forma más destilada, «es una práctica de trabajar con su cuerpo», dice Gabrielle Lyon, DO, un médico certificado por la junta y practicante de medicina funcional,
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La afirmación detrás de la práctica es que hacerlo puede respaldar su salud hormonal general, lo que a su vez puede ayudarlo a sentirse mejor en su cuerpo, así como a alcanzar sus objetivos de salud, bienestar y acondicionamiento físico más rápido, le dice a MoreFit.eu.
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A continuación, los expertos explican qué es la sincronización del ciclo, así como cómo usar la práctica para maximizar sus entrenamientos.
¿Qué es exactamente la sincronización del ciclo?
La sincronización del ciclo, en pocas palabras, es la práctica de ajustar sus opciones diarias de estilo de vida en función de dónde se encuentra en su ciclo menstrual. El término, sincronización del ciclo (R), fue acuñado por Alisa Vitti, una nutricionista integradora y especialista en hormonas en su libro de 2014 WomanCode .
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«Ayudar a los menstruadores a sincronizar sus alimentos, estado físico y estilo de vida a cada fase de su ciclo puede ayudar a optimizar el metabolismo, la energía, el estado de ánimo, el deseo sexual y la productividad al tiempo que reducen y eliminan los síntomas de PM y otros problemas relacionados con el ciclo», le dice a MoreFit.eu.
Si bien Vitti ha marcado el término, no es la única experta en salud que cree en el concepto subyacente detrás de la sincronización del ciclo: que los niveles de energía de un individuo, las necesidades nutricionales y la capacidad de ejercicio dependen de dónde se encuentran en su ciclo menstrual.
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Sus niveles de energía se deprimen y disminuyen a medida que las hormonas reproductivas se vuelven y disminuyen a lo largo de su ciclo, dice Jennifer Kulp-Makarov, MD, una especialista en endocrinología e inferción reproductiva certificada por OB en New Hope Fertility.
«Es muy común que los niveles de energía de los menstruadores se sumerjan cuando sus niveles de estrógeno y progesterona caen y, a su vez, que ciertos entrenamientos se sientan más duros o más fáciles», le dice a MoreFit.eu.
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Si bien no ha habido ningún estudio específicamente sobre el método de sincronización del ciclo, un artículo de octubre de 2021 publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health encontró que los cambios hormonales en el ciclo menstrual afectan sus niveles de energía. durante el ejercicio. Además, donde se encuentra en su ciclo menstrual puede afectar la fatigado que está después del ejercicio, según el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh (UPMC).
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Exactamente cómo sincronizar en bicicleta
A riesgo de sonar obvio, para hacer el ejercicio (e incluso los alimentos) elecciones en función de dónde se encuentra en su ciclo menstrual, debe saber dónde se encuentra en su ciclo menstrual.
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«Una aplicación de seguimiento es una excelente manera de realizar un seguimiento de dónde se encuentra en su ciclo», dice el Dr. Kulp-Makarov.
Cualquier aplicación de seguimiento de época en la App Store, como el rastreador de período de pista y ciclo o ovia, funciona bien. También hay una aplicación específica para el método de sincronización del ciclo llamado myflo, que le dice en qué fase se encuentra y qué hacer en cada fase para alimentos, estado físico, trabajo y relaciones, e incluso proporciona recetas, listas de compras, videos de entrenamiento y videos y videos de entrenamiento. Un calendario mensual para que pueda sincronizar todo con su ciclo.
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Las fases del ciclo menstrual, explicó
Para comprender cómo y por qué un individuo podría probar el método de sincronización del ciclo, debe comprender qué ocurre durante todo el ciclo menstrual. ¿Listo?
El ciclo menstrual es un proceso natural pero complejo, controlado por hormonas reproductivas, que tiene un objetivo principal: preparar el cuerpo para el embarazo, según la oficina de la salud de las mujeres. O, más específicamente, para obtener el huevo donde necesita ir (las trompas de Falopio) para ser fertilizadas por un esperma.
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Este proceso generalmente se descompone en cuatro fases principales, dice Vitti, cada una de las cuales está marcada por un estado diferente del huevo, así como los niveles hormonales.
La primera fase del ciclo menstrual es la menstruación o su período. Aquí, su cuerpo limpia el útero de su revestimiento uterino, que se ha acumulado durante el último mes en preparación para el posible embarazo, según la oficina de la salud de las mujeres. Esencialmente, es un reinicio uterino. Este es el momento del mes en que los niveles de progesterona y estrógeno son los más bajos, dice Vitti.
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La segunda fase se conoce como la fase folicular, y es el momento en que su cuerpo se prepara para liberar un huevo de los ovarios, lo que conduce a un aumento en el estrógeno. El día en que se libera el huevo marca la tercera fase. Conocido como ovulación o fase ovulatoria, esta es la fase en la que el estrógeno está en su más alto, por vitti.
La fase final es la fase lútea, y es el momento en que su cuerpo aumenta los niveles de estrógeno, por lo que el útero está preparado para aceptar un huevo fertilizado (embrión), en caso de que ocurra la concepción, según la Biblioteca Nacional de Medicina. Si la concepción no ocurre, los niveles de estrógeno y progesterona sumergirán, y su cuerpo comenzará a arrojar el útero (vacío) de su revestimiento, lo que marca el retorno a la menstruación o la fase uno.
Ejercicios para hacer en cada fase de su ciclo
Deje que el registro muestre: el ejercicio es beneficioso todos los días del mes. Pero sus niveles de estrógeno y progesterona en varios puntos de su ciclo pueden afectar cómo se sienten diferentes tipos de ejercicio, dice Vitti.
«Es normal que las personas sientan el impacto de los niveles cambiantes de estrógeno y progesterona en cada fase de su ciclo», dice Vitti. También señala que estos cambios hormonales afectarán la velocidad metabólica de una persona, los niveles de cortisol y la temperatura corporal.
Como regla general, el Dr. Kulp-Makarov dice que las personas están más energizadas cuando sus niveles de estrógeno y progesterona son los más altos (durante la fase folicular y la ovulación) pero más bajos cuando estas hormonas están en declive (como lo son durante la menstruación y la lútea fase).
Entonces, ¿qué tipo de ejercicio debe hacer en cada punto de su ciclo? Adelante, algunas pautas generales para los entrenamientos de sincronización de ciclo.
Menstruación
«Cuando estás sangrando, todos tus niveles hormonales están en su punto más bajo, y también su energía general», dice Vitti.
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La pérdida de sangre durante la menstruación también puede contribuir a la calma de energía, agrega el Dr. Kulp-Makarov.
«Para algunas personas, hay una cantidad significativa de sangre durante su período menstrual, lo que resulta en menos energía para ciertos hábitos de estilo de vida como el ejercicio», dice el Dr. Kulp-Makarov.
La recomendación
Los movimientos restaurativos suelen ser mejores durante la menstruación. Según Vitti, los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como caminar, pueden ser buenos aquí. También es posible que desee probar el trabajo de movilidad de menor intensidad como el yoga o el pilates, según el Dr. Kulp-Makarov.
«Priorizar el movimiento restaurativo durante esta fase es particularmente importante para las personas que han estado lidiando con problemas de período no resuelto como PM, PCOS, fibromas, endometriosis o han estado bajo un período de estrés», dice Vitti.
Estos tipos de ejercicios pueden evitar que exacerbe cualquier problema suprarrenal y desequilibrios hormonales que puedan, con el tiempo, alterar el ciclo en su conjunto, según Vitti.
Fase folicular
«Durante la fase folicular, tiene un aumento en los niveles de estrógeno, lo que se revelará con cierto aumento en la resistencia y el gasto de energía», dice el Dr. Kulp-Makarov.
La recomendación
El ejercicio de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza suelen ser mejores durante la fase folicular.
«Debido a que los niveles de energía están arriba, este podría ser un buen momento para entrenamientos de mayor intensidad y levantamiento de pesas», dice el Dr. Kulp-Makarov.
Esta podría ser la hora del mes que desea inscribirse en una clase de ejercicio CrossFit, Bootcamp o Dance, dice ella.
Ovulación
Durante la ovulación, sus niveles de estrógeno están en su máximo más altos. Este aumento puede hacerte sentir fantástico y en forma, según Vitti.
La recomendación
El cardio es típicamente mejor durante la ovulación. Ahora es el momento más óptimo para probar suerte en las carreras de resistencia, así como otras actividades centradas en el cardio, como correr, remar y andar en bicicleta.
Fase lútea
La fase más larga del ciclo menstrual, la fase lútea, está marcada por una disminución en el estrógeno, y aumenta la caída abrupta de la progesterona, señala Vitti.
La recomendación
El entrenamiento de fuerza suele ser mejor durante la fase lútea.
La investigación, como este pequeño estudio de 2018 en el International Journal of Psychophysiology , muestra cuando las hormonas se sumergen, como lo hacen en esta fase, los niveles de cortisol en reposo son más altos, según Vitti.
En términos generales, cuando los niveles de cortisol (la hormona del estrés) son más altos, es mejor evitar el ejercicio de alta intensidad y optar por el trabajo de resistencia a la intensidad de menor intensidad. Su fase lútea es un momento maravilloso para probar el levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas o tomar la clase de fuerza de Peloton, dice ella.
La recuperación también es de suma importancia durante la fase lútea, señala Vitti. En particular, si comienza a experimentar síntomas premenstruales, sugiere marcar la intensidad y desplegar su estera de yoga.
¿Es la sincronización del ciclo adecuada para ti?
La sincronización del ciclo podría ser una opción para las personas que intentan concebir, las personas con baja energía durante su período y las personas con PCOS, que obtienen luz verde de un proveedor de atención médica para hacerlo.
Sin embargo, si su ciclo no es regular, la sincronización del ciclo probablemente no sea para usted, según el Dr. Kulp-Makarov.
«Si no tiene un ciclo regular, será increíblemente frustrante para usted intentar planificar su rutina de entrenamiento en torno a su ciclo», dice el Dr. Kulp-Makarov. «Si su ciclo es irregular o se omite meses, esta es probable que no sea la mejor opción para usted».
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Dicho esto, debido a que su período es el quinto signo vital, según el Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development (NICHD), sería prudente trabajar con su médico para comprender por qué su ciclo no es regular. Los ciclos irregulares e impredecibles a menudo son causados por un desequilibrio hormonal subyacente, infección, enfermedad o trauma, según el NICHD.
La sincronización del ciclo tampoco puede ser para usted si tiene endometriosis u otras afecciones uterinas, según el Dr. Lyon.
«Las personas con endometriosis u otras afecciones crónicas deben tomar ese tiempo para descansar y recuperarse en los días durante su ciclo cuando lo necesitan» y no solo cuando su rastreador les dice que están en una fase de descanso o recuperación de su ciclo menstrual, El Dr. Lyon dice.
Para estas personas, dice, tratar de en bicicleta sincronizar podría resultar en un mayor estrés mental y emocional de lo que vale.
La línea de fondo
Al final del día, la sincronización del ciclo es un protocolo que prioriza el trabajo (fuera) con, no contra su cuerpo. Este método particular recomienda usar Intel sobre dónde se encuentra en su ciclo menstrual para tomar decisiones sobre cómo y qué tan rápido (o lento) se mueve. Pero realmente, cuando la sincronización del ciclo funciona para usted, su seguimiento de época debería decirle exactamente la misma información sobre lo que su cuerpo necesita.
Como dice Makarov, «es bueno saber qué está sucediendo con su cuerpo hormonalmente, pero es tan bueno poder identificar lo que necesita físicamente» sin confiar en un rastreador.
Lo que sucede en cada fase de ciclo menstrual
|
Menstruación |
Días 1 a 5 |
Su cuerpo se registra, no hay huevo fertilizado en el útero y arroja el revestimiento uterino. |
– Estrógeno = bajo —Progesterone = bajo |
|
Fase folicular |
Días 6 a 14 |
Su cuerpo prepara simultáneamente los ovarios para liberar un huevo mientras comienza a espesar el revestimiento uterino. |
—Estrogen = en aumento —Progesterone = en aumento |
|
Fase ovulatoria |
Días 15 a 17 |
Su cuerpo libera un huevo del ovario y le permite viajar al tubo de Falopio, donde puede fertilizarse. |
—Estrogen = en el pico —Progesterone = todavía en aumento, pero aún no ha alcanzado su punto máximo |
|
Fase lútea |
Días 18 a 28 |
Su cuerpo reconoce si un huevo ha sido fertilizado o no, luego responde en consecuencia. |
—Vares de Estrógeno = todavía altos, pero en declive. Estos niveles se sumergirán significativamente una vez que su cuerpo reconoce que el embarazo no ha ocurrido para prepararse para la menstruación —Progesterona niveles = en el pico, luego manténgase alto si está embarazada o cae rápidamente si no está |
Fuente (s): DR. Lyon, Dr. Kulp-Makarov y Vitti
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