4 AB y ejercicios de activación de la cadera para ayudarlo a obtener más de cada entrenamiento de entrenamiento de fuerza

Ejercicios de activación Entrena tu mente y tu cuerpo para trabajar juntos de manera más perfecta.

Este desafío de entrenamiento de peso corporal de 31 días lo inspirará a moverse más, sin importar su punto de partida. Obtenga todos los detalles sobre el desafío aquí.

Cuando te estés preparando para una sesión de entrenamiento de fuerza, piense en ti mismo como un superhéroe. Debe activar sus superpoderes antes de que pueda mostrar su súper fuerza. Para eso están los ejercicios de activación.

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«Los ejercicios de activación son una forma de activar realmente el músculo, de que la mente y el cuerpo trabajen juntos», dice Morit Summers, CPT, creador de la forma de formular de estudio de entrenamiento con sede en Brooklyn y el anfitrión de nuestro «Año Nuevo,» desafío «desafío» . «Muchas veces nos movemos y en realidad no nos conectamos con nuestro cuerpo de una manera que realmente puede ayudarnos a hacernos más fuertes y tener menos dolor».

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Los veranos diseñaron el siguiente entrenamiento para activar dos de los principales motores de su cuerpo: sus caderas y núcleo. Sus caderas controlan sus piernas y su núcleo estabiliza todo su cuerpo e inicia casi todo el movimiento. Este trabajo de activación, en última instancia, lo ayuda a generar más potencia en sus sesiones de entrenamiento de fuerza.

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Si está haciendo el desafío, siga el esquema semanal de representantes a continuación. Si está haciendo este entrenamiento por su cuenta, aumente o disminuya los repeticiones y conjuntos en función de su nivel de condición física. Debería poder hacer todos los representantes con buena forma, pero los dos últimos deberían sentirse desafiantes.

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Entre conjuntos y ejercicios, descanse de 20 a 40 segundos. No se sentirá completamente descansado (como si estuviera antes de su entrenamiento), pero debe sentirse listo para abordar el próximo set.

Repeticiones y conjuntos por ejercicio

Sets

Interruptor de cadera 90/90

Puente de glúteos

Tabla de hombro de tablones

Crujido

4 movimientos para la activación de cadera y núcleo

El desafío «Año Nuevo, ¿su desafío» es accesible para todos los niveles de condición física? Es por eso que estamos proporcionando un movimiento principal y al menos una modificación o variación.

En los videos a continuación, verá a un entrenador, ya sea Summers o su cofundadora de Form Fitness, Francine Delgado-Lugo, que demuestra el ejercicio base junto con una modificación o variación del otro entrenador. Elija la versión del ejercicio que funcione mejor para usted.

Mover el interruptor de cadera 1: 90/90 (que se muestra a la izquierda)

Actividad Body-Weight Entrenamiento Parte de los abdominales y piernas

1. Siéntese en el suelo con una rodilla doblada frente a usted a 90 grados y una rodilla doblada detrás de usted a 90 grados (que se muestra a la izquierda).
2. Levante ambas rodillas y gire para mirar la pierna detrás de usted, manteniendo los talones plantados en el suelo.
3. Sigue cambiando de un lado a otro.

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Modificaciones y variaciones

Para hacer que el movimiento de estiramiento 90/90 sea más desafiante, agregue un empuje de cadera en cada lado (que se muestra a la derecha). Después de girar las rodillas a un lado, dibuje sobre las rodillas y apriete los glúteos en la parte superior antes de bajar y girar las rodillas al otro lado.

Move 2: Puente de glúteos (que se muestra a la izquierda)

Actividad Body-Weight WorkoUtRegion Bajo cuerpo

1. Al igual que Delgado-Lugo (izquierda), acuéstese sobre la espalda con los brazos a los costados, pies planos en el piso y las rodillas dobladas.
2. En una exhalación, aprieta los glúteos, presione los talones y conduzca las caderas hacia el cielo.
3. Levanta las caderas hasta que forme una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y el pecho.
4. Haz una pausa aquí por un momento.
5. Invertir el movimiento y bajar a la posición inicial.

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Modificaciones y variaciones

Después de haber perfeccionado el puente de glúteos estándar, pruebe la versión de una sola pierna (que se muestra a la derecha). Mantenga una pierna en el aire mientras realiza los mismos pasos que se mencionan anteriormente. Asegúrese de hacer el mismo número de repeticiones en cada lado.

Mover 3: Toque de hombro de tablones (se muestra a la derecha)

Actividad Body-Weight Workoutregion Cuerpo completo

1. Como lo demuestra los veranos (derecha), comience en una tabla alta en las manos y los dedos de los pies con las manos directamente debajo de los hombros. Presione sus manos firmemente en el suelo mientras aprieta sus glúteos.
2. Manteniendo el núcleo apoyado y los glúteos apretados, levante la mano derecha del suelo y toque el hombro izquierdo o la cadera derecha si es más cómodo.
3. Vuelve a la mano derecha hacia el suelo y levanta la mano izquierda del suelo para golpear el hombro derecho o la cadera izquierda si es más cómodo.
4. Continúa alterando los grifos de hombro.

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Modificaciones y variaciones

Para modificar, deje caer de rodillas (que se muestra a la izquierda) o coloque sus manos en un banco o paso para que esté en una tabla de inclinación.

Move 4: Crunch (que se muestra a la izquierda)

Actividad Body-Weight WorkoUtRegion Core

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso (que se muestra a la izquierda).
2. Trae tus manos detrás de tu cabeza para que tus codos establezcan a los lados. Tus manos pueden superponerse y descansar sobre tu cabeza, pero no deben tirar de tu cuello.
3. Exhala, contrae los abdominales y levante la cabeza y los omóplatos del suelo. Su cuello puede curvarse ligeramente, pero no debe tensarse hacia su pecho.
4. Inhale mientras baja la espalda para que su cabeza se cierne justo al lado del suelo y repita.

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Modificaciones y variaciones

Para obtener un desafío más, mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados para que sus espinillas estén paralelas al piso a medida que cruje (se muestra a la derecha).

Crédito de la imagen: Morefit.eu Creative

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