4 ejercicios de glúteos que son una pérdida de tiempo y qué hacer en su lugar

Si estás haciendo sobornos de pie con la espalda en lugar de los glúteos, estás perdiendo el tiempo. Crédito de la imagen: jovan_epn / iStock / GettyImages

Cuando se trata de construir su cadena posterior y hacer estallar sus glúteos, hay ejercicios que maximizan sus esfuerzos … y luego están aquellos que simplemente desperdician su valioso tiempo de entrenamiento. Obviamente, quieres más de lo primero y nada de lo segundo.

Pero primero un repaso rápido de la anatomía: sus glúteos son en realidad tres músculos: el glúteo mayor, medio y menor. Fortalecer estos músculos aporta valor estético (¡hola, ganancias en el trasero!), Pero la razón más crucial para enfocarse en ellos es para una mejor movilidad y función, dice Holly Perkins, CSCS, creadora de The GLUTES Project.

«Los glúteos fuertes y poderosos crean el ancla para toda la pelvis, y eso tiene profundas implicaciones en términos de su alineación y cómo se mueve», dice ella. «La dificultad puede ser que las personas realmente necesitan enfocar su atención en sus glúteos cuando hacen ejercicios para fortalecerlos, porque si solo está revisando, probablemente dependerá de sus cuádriceps o, peor aún, de sus glúteos inferiores. de vuelta para el movimiento «.

Tome los cuatro ejercicios siguientes, por ejemplo. Aunque los movimientos en sí mismos tienen valor en varias partes de tu rutina de ejercicios, si los haces con la esperanza de hacer crecer tus glúteos o de hacerlos incorrectamente, terminarás decepcionado. En su lugar, opte por los cuatro movimientos alternativos.

1. Puentes de glúteos de peso corporal estilo HIIT

Si estás haciendo puentes de glúteos en el piso y quieres atravesarlos, puede parecer que tiene sentido ir rápido y tal vez hacer algunos pulsos rápidos en la parte superior. Pero la velocidad mata tus resultados. Perkins dice que probablemente usará el impulso en su lugar, y eso proviene de sus piernas, no de sus glúteos.

En su lugar: Haz tus puentes de glúteos lentamente y gasta tu intensidad en esfuerzo y forma en lugar de velocidad, dice Perkins.

1. Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta o el piso del gimnasio, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos ligeramente hacia afuera. Piense en sus hombros pegados al piso, lo que ayuda a que su columna se mantenga neutral. Mantenga los brazos relajados y rectos a lo largo del cuerpo.
2. Presione los talones hacia abajo para levantar las caderas lentamente y apriete los glúteos. Mantenga durante unos segundos en la parte superior con los glúteos enganchados.
3. Baje las caderas mientras relaja los glúteos y reinicie por un segundo antes de volver a levantar.

Consejo

En lugar de concentrarse en la cantidad de repeticiones, mantenga la cuenta baja, como menos de 10, y concéntrese en el compromiso de los glúteos en todo momento.

Y si la versión de peso corporal es demasiado fácil para usted, agregue una banda de resistencia alrededor de sus muslos o sostenga un peso sobre sus caderas.

2. Estocadas hacia adelante

No hay duda de que las estocadas son un ejercicio fundamental por una buena razón, dice la entrenadora Amanda Katz, CPT, instructora de fitness grupal para Equinox. Pero a menudo ve a las personas haciendo estocadas como una forma de desarrollar fuerza en los glúteos, y cree que son simplemente ineficaces para eso.

«Tenemos que dedicar tiempo a aislar los músculos de los glúteos para que crezcan», dice. «Para eso, obtendrá mejores resultados agregando ejercicios unilaterales al acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo».

En su lugar: intente el peso muerto con una sola pierna, sugiere Katz. Debido a que esto pone más énfasis en un lado, hace que tus glúteos se disparen como locos para mantenerte estable.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y paralelos.
2. Inclínese hacia adelante desde las caderas, colocando su peso sobre una pierna con la otra pierna recta y enganchada detrás de usted.
3. Tu cuerpo formará una T con los brazos colgando hacia abajo.

Consejo

Concéntrese en la forma haciendo esto con solo su peso corporal primero, luego puede progresar sosteniendo una mancuerna en cada mano.

3. Patadas de burro

Este es un movimiento muy común para los glúteos, pero también puede ser inútil cuando se hace mal, y desafortunadamente eso también es común, según la fisioterapeuta Jasmine Marcus, CSCS.

«No soy una gran defensora de ser muy estricta con la forma, pero ese ejercicio es realmente fácil de hacer de tal manera que solo mueves la espalda y no usas los glúteos en absoluto», dice. «Si el movimiento proviene de arquear la espalda, en lugar de la cadera, está perdiendo el tiempo».

En su lugar: Marcus recomienda el poder de los step-ups para fortalecer los glúteos, que se pueden hacer con o sin sujetar pesas. Al igual que el peso muerto con una sola pierna, esto pone todo el foco en un lado y crea un desequilibrio temporal, lo que hace que tus glúteos se disparen para mantenerte centrado.

1. Párese frente a un plyo box o escalón, con los pies juntos o separados al ancho de hombros.
2. Ponga un pie firmemente en la caja o escalón y levántelo con el otro pie mientras carga el pie delantero.
3. Haga una pausa en la parte superior, luego retroceda con un pie lentamente, luego junte ambos pies.

4. Sobornos de pie

Al igual que las patadas de burro, estas se utilizan a menudo para los glúteos, pero tienen el mismo problema cuando se trata de una forma incorrecta, dice Luke Jones, CPT, entrenador de movimiento y movilidad en Hero Movement.

Especialmente si no se está agarrando a una pared u otro estabilizador, la tendencia es arquear la espalda a medida que se mueve la pierna. Es posible que sienta algo de ardor en los glúteos, pero es más probable que esté estresando los músculos de la espalda.

En su lugar: pruebe con una sentadilla en copa, sugiere Jones. Las sentadillas tradicionales de peso corporal también son útiles, pero ha encontrado más beneficios para la participación de los glúteos y el trabajo central cuando la opción de copa es parte de la mezcla.

1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y los pies ligeramente hacia afuera.
2. Sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos en el centro de su pecho (como una copa), gire las caderas hacia atrás y sumérjase en una sentadilla, manteniendo el coxis apuntando hacia el suelo y el pecho elevado.
3. Presione a través de las cuatro esquinas de los pies y vuelva a ponerse de pie.