El Zottman Curl es un gran crédito Ejercitmo de Ejercicio: Kali9 / E + / Hittyimages
Hay una razón por la que las flexiones se consideran un pilar de entrenamientos de la parte superior del cuerpo: son una forma extremadamente efectiva de fortalecer y tonificar sus brazos y hombros (sin mencionar su pecho y núcleo).
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Pero las flexiones no son para todos. «El dolor en las articulaciones o la debilidad en las muñecas y los hombros puede hacer que esto se mueva un desafío adicional», dice Kemma Cunningham, CPT, un instructor de fitness de grupo y entrenador personal en la vida, Time Bridgewater.
Además, estos problemas físicos pueden impedirle que usted clave una técnica de presentación adecuada, lo que lleva a una forma deficiente y un mayor riesgo de lesiones.
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Afortunadamente, las flexiones no son su única opción. Hay una abundancia de ejercicios de brazo que construyen fuerza de la parte superior del cuerpo y producen músculos bonitos y escultos.
Caso en el punto: los siguientes cuatro ejercicios de brazo, cortesía de Cunningham, proporcionan todos los mismos beneficios de resistencia a los brazos como flexiones menos de los posibles escollos. Agrégalos a sus entrenamientos semanales y obtenga los beneficios del músculo duro de la roca.
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Mover 1: Zottman Curl
El rizo Zottman se dirige a los bíceps y los antebrazos y es ideal para mejorar la fuerza de agarre funcional, dice Cunningham.
Actividad de entrenamiento de mancuernas
- Párese con la anchura de la cadera de los pies, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Coloque sus palmas para que se enfrenten hacia adelante.
- Manteniendo su codo inmóvil, levante los pesos hasta los hombros.
- Una vez que alcanza la altura de los hombros, flipó los pesos para que sus palmas se enfrenten hacia adelante.
- Con el control, baje lentamente las mancuernas hacia los lados.
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Mover 2: extensión de tríceps de arriba
«Este ejercicio activa las tres cabezas de los tríceps», dice Cunningham. Esto es especialmente beneficioso, ya que muchas personas se enfocan en el frente de sus brazos (es decir, construyendo sus bíceps) mientras descubren sus músculos de tríceps.
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Actividad de entrenamiento de mancuernas
- Párese con el ancho de la cadera de los pies, separe a una mancuerna con ambas manos.
- Manteniendo sus ABS comprometidos y los hombros relajados, levante lentamente la mancuerna sobre su cabeza.
- Extienda sus brazos completamente (sin bloquearlos) para que sus manos se enfrenten al techo.
- Flexione sus codos y baje sus antebrazos detrás de su cabeza hasta que toquen sus bíceps.
- Exhale y endereza los brazos, volviendo a la mancuerna a la posición inicial.
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Mover 3: Curl de martillo a presión sobre cabeza
Este ejercicio del brazo es un tres en uno: «Aumenta la fuerza de los bíceps, mejora la estabilidad de la muñeca y estabiliza los músculos centrales», dice Cunningham.
Actividad de entrenamiento de mancuernas
- Mantenga una mancuerna en cada mano con los brazos relajados y las palmas que se enfrentan entre sí.
- Enrollar los pesos a tus hombros.
- Con las palmas que enfrentan las palmas, presiona la sobrecarga de pesas, manteniendo los pesos directamente sobre tus hombros.
- Invierta la moción para retroceder sus brazos a la posición inicial.
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Mover 4: Levantamiento lateral del hombro
Si quieres una apariencia de hombro fuerte, las elevaciones laterales son para ti. El ejercicio construye la fuerza del hombro, aumenta su rango de movimiento y no requiere mucho peso para darle excelentes resultados, dice Cunningham.
Actividad de entrenamiento de mancuernas
- De pie con las rodillas ligeramente dobladas, sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos hacia abajo por los lados.
- Manteniendo una ligera curva a los codos, levante los brazos hacia arriba y hacia afuera hasta los lados hasta que estén nivelados con los hombros, manteniendo sus palmas hacia abajo.
- Haga una pausa en la parte superior, luego baje lentamente las mancuernas hacia los lados.
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