Entrenar la fuerza y la movilidad de la parte inferior del cuerpo puede mejorar su capacidad para levantarse del suelo con confianza. Crédito de la imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Cuando eras un niño, probablemente te dejaste caer en el suelo para jugar y volviste a levantarte sin problemas. Pero a medida que envejecemos, levantarse con gracia (y sin gruñir) no es tan fácil.
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Afortunadamente, con la práctica, puede fortalecer su juego de levantarse de la cancha.
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Aquí, Lee Hanses, PT, DPT, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Seattle, comparte movimientos simples que pueden ayudarlo a levantarse más fácilmente del piso. Incorpórelos a sus entrenamientos o hágalos siempre que se encuentre en el suelo.
Movimiento 1: Sentadilla en postura dividida
Crédito de imagen: Lee Hanses / morefit.eu Establece 2 repeticiones 8
- Comience de pie y coloque un pie delante del otro. Las manos pueden estar en las caderas o a los lados.
- Doble las rodillas para que su muslo delantero baje tanto como le resulte cómodo o hasta que quede paralelo al suelo.
- Manteniendo los pies plantados, regrese a una postura dividida.
- Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.
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Este movimiento unilateral (de un solo lado) le ayuda a ganar fuerza en las piernas y mejora el equilibrio. Hacer ejercicios que fortalezcan las piernas y refuercen el equilibrio puede ayudar a reducir el riesgo de caídas en el futuro, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Move 2: Interruptor de cadera 90/90
Crédito de imagen: Lee Hanses / morefit.eu Establece 1 Repeticiones 10
- Siéntese en el suelo con las rodillas hacia arriba y los pies plantados más anchos que el ancho de las caderas. Sus manos pueden estar en el piso detrás de usted para apoyarse.
- Deje caer ambas rodillas hacia un lado, manteniendo los pies en la misma posición. Mantenga durante 5 segundos y luego cámbielos al otro lado.
- Esa es una repetición.
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Este estiramiento dinámico de la cadera mejora la movilidad de la parte inferior del cuerpo, que es esencial para levantarse del suelo, dice Hanses. También se siente muy bien en caderas apretadas.
Movimiento 3: Roca aductora
Crédito de imagen: Lee Hanses / morefit.eu Establece 1 Repeticiones 10
- Colóquese en una rodilla y estire la otra pierna directamente hacia el costado. (Coloque su rodilla sobre una almohada si necesita un cojín).
- Coloque las manos en el suelo frente a usted y coloque la pelvis hacia el talón lo más que pueda.
- Muévase hacia adelante nuevamente, sintiendo un estiramiento en la parte interna del muslo de la pierna extendida.
- Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.
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Este movimiento ayuda a mejorar la movilidad en los músculos de la parte interna de los muslos, llamados aductores, que juegan un papel importante en el equilibrio y la alineación, dice Hanses.
Movimiento 4: Estiramiento de isquiotibiales
Crédito de imagen: Lee Hanses / morefit.eu Establece 2 repeticiones 1
- Siéntese en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada de modo que la planta de su pie quede en el interior de la pierna extendida.
- Manteniendo la columna recta, alcance el pie de la pierna extendida. Mantenga durante 30 a 60 segundos.
- Cambio de lados.
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Este estiramiento aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales, que pueden acortarse y tensarse si pasa mucho tiempo sentado.
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