La mayoría de los clips de seguridad con barra son simples y fáciles de colocar.Crédito de imagen: Diversity Impact / iStock / GettyImages
Incluso los asistentes al gimnasio más experimentados cometen errores: olvidan un calentamiento de vez en cuando o devuelven las mancuernas al estante equivocado (definitivamente no es la mejor etiqueta del gimnasio).
Pero cuando comete un error con una barra, hay mucho en juego, teniendo en cuenta la cantidad de peso que suelen implicar estos ejercicios.
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Durante su próximo entrenamiento con barra, esté atento a cualquiera de estos errores comunes con barra. Te ayudará a sacar más músculo de tus entrenamientos y mantenerte seguro.
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1. Colocar las manos de manera desigual
Este error de barra puede ser más riesgoso de lo que cree, según el fisioterapeuta con sede en California Jereme Schumacher, DPT.
Si no coloca las manos de manera uniforme sobre la barra (lo que significa que ambas están a distancias iguales del centro), el peso no se equilibrará, dice. Eso puede hacer que la barra se incline o caiga hacia un lado, arruinando su forma y aumentando su riesgo de lesiones.
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La misma regla se aplica cuando coloca la barra sobre su espalda: desea que la barra esté centrada para evitar que el peso se incline hacia un lado.
Y dejando de lado las lesiones, es mucho más difícil mover un peso y fortalecer eficazmente el cuerpo cuando un lado está sobrecargado y el otro apenas funciona.
Arreglalo
Utilice las crestas de la barra como guía visual.
«Siempre asegúrese de que cada mano esté colocada a la misma distancia del inicio de las marcas de moleteado [donde el metal es áspero] para garantizar un equilibrio adecuado», dice Schumacher.
Durante la mayoría de los ejercicios, querrás agarrar la barra aproximadamente a la distancia de un pulgar del borde. Sin embargo, en algunos ejercicios con barra, necesita un agarre más ancho o más estrecho.
2. No asegurar las placas de peso
Es posible que se sorprenda de la frecuencia con la que se comete este error. Solo eche un vistazo a su gimnasio y probablemente verá algunas personas sin collares de pesas en su barra. Y aunque puede que no parezca gran cosa, en realidad es bastante peligroso, según Schumacher.
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«No usar collares de pesas puede conducir a un riesgo de lesiones graves, así como a una mala distribución del peso en toda la barra», dice. «Si las pesas no están bloqueadas en su lugar, lo más probable es que se deslicen un poco mientras levanta. Esto provocará una distribución desigual del peso, lo que provocará una mala mecánica de elevación».
Olvidar los collares no solo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también puede afectar la forma y la mecánica de levantamiento, dice Schumacher. A la larga, esto afectará su progreso en el desarrollo de la fuerza, lo que obstaculizará su capacidad para apuntar a los músculos correctos o provocará un desequilibrio muscular.
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Arreglalo
Esta solución es bastante simple: siempre use collares de pesas cuando cargue platos en una barra, sin importar cuán pesados o livianos sean. Adquiera el hábito de revisar sus cuellos antes de cada juego.
3. No envolver la barra con los pulgares
Un error frecuente que Schumacher ve con el press de banca o el press de hombros es agarrar la barra con el pulgar al lado del dedo índice en lugar de envolverla alrededor de la barra. Esta posición, llamada agarre falso, puede sentirse más cómoda en su muñeca, pero es una elección arriesgada.
«Sin la barra colocada de forma segura en sus manos, existe una probabilidad mucho mayor de que el peso se caiga de sus manos y potencialmente aterrice sobre usted», dice. «En los últimos años, se han reportado múltiples lesiones en levantamiento de pesas debido a este agarre».
Arreglalo
Envuelva sus pulgares completamente alrededor de la barra. Si no puede colocar sus manos en esta posición, agregue algunos ejercicios para la flexibilidad y movilidad de la muñeca en su rutina, dice Schumacher.
4. Aflojar el agarre
En medio de su serie de sentadillas traseras, es posible que se sienta inclinado a aflojar el agarre de la barra, dejándola descansar en la palma de sus manos. Pero esto puede estar haciendo un flaco favor a sus esfuerzos de fortalecimiento de la fuerza.
Cuanto más agarre la barra, más activará los hombros y los músculos del manguito rotador, dice Schumacher. Esto puede aumentar su capacidad para estabilizar el peso.
«Muchos levantadores no agarran activamente la barra, especialmente si están moviendo un peso por debajo del máximo», dice. «Esto puede conducir a una disminución en la generación de energía y una posible disminución de la estabilidad del hombro».
Arreglalo
«Generalmente le indico a mi atleta que comience con un agarre firme en la barra, similar al de un fuerte apretón de manos», dice Schumacher. «Una vez que tenga un agarre sólido, apriete activamente la barra durante todo el levantamiento».
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