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    4 errores de levantamiento de piernas que hacen que el movimiento sea ineficaz para tus abdominales (y potencialmente doloroso)

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    Asegúrese de que su espalda permanezca en contacto con el suelo mientras hace levantamientos de piernas para aprovechar todos los beneficios del fortalecimiento del núcleo. Crédito de la imagen: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

    ¿Te encantan los levantamientos de piernas? ¿Qué no se podría amar? Este ejercicio básico eficaz puede ser totalmente la piedra angular de sus entrenamientos de abdominales.

    «Son excelentes para trabajar los músculos anteriores del núcleo, también conocidos como la parte frontal de la sección media, específicamente los músculos rectos del abdomen (también conocidos como músculos de seis paquetes)», explica Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. morefit.eu.

    Además, las elevaciones de piernas tienen beneficios secundarios para los flexores de la cadera. «Mucha gente piensa que solo tienen flexores de cadera tensos , pero, en realidad, también tienen flexores de cadera débiles «, dice Wickham. Los levantamientos de piernas fortalecen, estiran y activan el psoas (uno de los músculos flexores de la cadera).

    Si bien los levantamientos de piernas son aparentemente simples, también son fáciles de estropear. Y si no está realizando este movimiento central correctamente, probablemente no verá ningún progreso abdominal y, lo que es peor, podría lastimarse. Evite estos cuatro errores comunes y bloquee la forma correcta de levantar la pierna.

    Cómo hacer correctamente las elevaciones de piernas

    Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo Abdominales

    1. Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
    2. Refuerce su núcleo y arraigue su espalda baja en el suelo.
    3. Manteniendo las piernas juntas y la parte interna de los muslos enganchados, levante las piernas hacia el techo de manera que queden perpendiculares al piso.
    4. Baje las piernas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo (deténgase una vez que sienta que la zona lumbar se levanta del suelo).
    5. Coloca los pies justo por encima del suelo antes de pasar a la siguiente repetición.
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    1. Arqueas la espalda

    Este es, con mucho, el error más común entre los deportistas que realizan levantamientos de piernas. Pero cuando la zona lumbar se levanta del suelo, el enfoque cambia de los abdominales a los flexores de la cadera, dice Wickham. Y dado que sus abdominales no están levantando la carga en ese momento, no obtendrán mucho beneficio.

    Además, este arqueamiento aumenta la tensión en las articulaciones, huesos y ligamentos de la espalda baja y, con el tiempo, puede contribuir al dolor o las lesiones, dice.

    Arreglalo

    “La primera clave para realizar levantamientos de piernas correctamente es empujar la espalda baja hacia el suelo”, dice Wickham. «Esto hará que los músculos abdominales centrales se involucren y se activen».

    Para practicar presionar la espalda firmemente contra el piso, puede hacer ejercicios como agarres de cuerpo hueco o insectos muertos, que también ayudarán a desarrollar la fuerza central. Una vez que haya dominado estos movimientos sin arquear la espalda, puede trabajar hasta levantar las piernas.

    2. Pones las manos debajo de las caderas

    Probablemente haya escuchado que está bien colocar las manos debajo del coxis para obtener más apoyo al levantar las piernas. Si bien este ajuste hace que el ejercicio se sienta más fácil para algunas personas, a menudo conduce a una espalda baja generalizada, dice Wickham.

    «Cuando pierde su compromiso abdominal y su espalda baja comienza a arquearse del suelo, disminuye la efectividad del ejercicio para los músculos abdominales y aumenta el riesgo de dolor y una lesión por uso excesivo», dice.

    Arreglalo

    “En lugar de colocar las manos debajo de las caderas, lo que puede llevar a una forma deficiente, debe disminuir las demandas del ejercicio realizando una variación más fácil”, dice Wickham.

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    Para hacer que los levantamientos de piernas sean menos desafiantes, Wickham recomienda realizarlos con las rodillas dobladas o simplemente disminuyendo su rango de movimiento (es decir, sin bajar completamente las piernas al suelo).

    3. Flexionas el cuello

    «Otro error común que veo es que la gente levanta el cuello del suelo lo más fuerte que puede», dice Wickham. Pero levantar el cuello es un gran no-no, ya que podría causar una tensión indebida en los músculos del cuello y provocar dolor o molestias.

    Arreglalo

    La solución es simple, dice Wickham: «Deja la cabeza en el suelo durante todo el movimiento». De esta manera, apuntará a los músculos flexores abdominales y de la cadera, no al cuello.

    4. Te mueves demasiado rápido

    Alerta de spoiler: si está levantando piernas a la velocidad del rayo, no lo está haciendo bien. Lo más probable es que esté utilizando impulso en lugar de músculo para completar el movimiento. En otras palabras, tus abdominales no están haciendo nada del trabajo.

    Además, cuando corres a través de elevaciones de piernas, es difícil mantener una buena forma, dice Wickham. Y cuando su forma falla, es más probable que se lastime.

    Arreglalo

    No mueva las piernas rápidamente hacia arriba y hacia abajo. “Las elevaciones de piernas casi siempre deben realizarse a un ritmo más lento para garantizar que se obtiene la máxima activación de los músculos flexores de la cadera y el core”, dice Wickham.

    «Cuanto más lento vayas, más desafiante harás el ejercicio». ¿Qué tan lento? Apunta al menos a 5 segundos más bajo, dice Wickham.