La colocación de su pie durante las sentadillas divididas búlgaras determina a qué músculos se enfoca.Crédito de imagen: martin-dm / E + / GettyImages
Las sentadillas divididas búlgaras son un excelente ejemplo de una relación de amor y odio: amas los resultados pero temes el proceso con igual medida.
Y si está cometiendo algunos errores comunes en las sentadillas búlgaras divididas, este movimiento se sentirá mucho más difícil de lo necesario. La próxima vez que este ejercicio aparezca en su rutina de ejercicios, evite estos cuatro errores para aprovechar al máximo este desafiante movimiento.
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1. Balanceo de lado a lado
Una de las razones por las que las sentadillas divididas búlgaras pueden resultar tan desafiantes es la estabilidad que exigen de los músculos y las articulaciones. Después de todo, mantener el equilibrio sobre una pierna mientras se inclina y se vuelve a enderezar no es tarea fácil.
Es por eso que balancearse de lado a lado es un error común con las sentadillas divididas búlgaras, según el fisioterapeuta Cameron Yuen, DPT, CSCS, con sede en Nueva York. También es una señal bastante clara de que es posible que le falte la movilidad o la fuerza necesaria para el peso que está levantando.
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«El cuerpo debe moverse casi por completo hacia adelante / atrás y hacia arriba / abajo», dice Yuen. Si no tiene suficiente estabilización o le falta movilidad en la parte inferior del cuerpo, sus rodillas y caderas pueden moverse de lado a lado. «Esta no es la intención del ejercicio y puede provocar dolor o lesiones porque carga las articulaciones de una manera que normalmente no se mueven», dice.
Arreglalo
Reduzca la velocidad de cada repetición y asegúrese de que su pie, tobillo, rodilla, cadera y columna estén orientados en la misma dirección durante todo el ejercicio, dice Yuen. Deje caer su peso si esto es desafiante y use un espejo para revisar su forma según sea necesario.
2. No elegir un objetivo
Si vas a esforzarte en hacer sentadillas divididas en búlgaro, debes aprovechar al máximo el movimiento. Eso incluye elegir en qué músculo desea enfocarse: sus cuádriceps o sus isquiotibiales y glúteos.
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Al cambiar la colocación de su pie delantero, puede apuntar a músculos específicos de la parte inferior del cuerpo, según Yuen. «[Pero] si no prestas atención a tu técnica, realmente no progresarás hacia tus metas», dice.
Arreglalo
Para apuntar a sus isquiotibiales y glúteos, adopte una postura más larga lejos del banco. Presiona el talón con cada repetición e inclínate ligeramente hacia adelante. Para un enfoque cuádruple, mantenga la postura más corta y la espalda erguida.
3. Apoyándose en la pierna trasera
¿Otra razón por la que las sentadillas divididas búlgaras son tan complicadas? Estás trabajando una pierna a la vez. Aunque no es un verdadero ejercicio unilateral (como el peso muerto con una sola pierna) porque ambas piernas están en el suelo, la pierna trasera solo debe proporcionar un poco de equilibrio adicional.
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Si pones demasiado peso en tu pierna trasera, tu pierna delantera no obtendrá el beneficio deseado del ejercicio, dice Yuen. Su pierna conectada a tierra debe iniciar todo el movimiento del movimiento con la mayor parte de su peso cargado allí.
Depender demasiado de la pierna trasera también puede ser doloroso para la rodilla. En la sentadilla dividida búlgara, la rodilla trasera no está en una posición segura para soportar mucho peso.
Arreglalo
«En lugar de apoyarse en la pierna de atrás, póngase en posición y luego, intencionalmente, lleve su peso ligeramente hacia adelante», dice Yuen. Esto le quitará algo de presión al pie trasero. Si está trabajando con mancuernas, deje caer su peso o mantenga una silla cerca para obtener ayuda adicional para equilibrarse.
4. Mantener la misma variación
Junto con la posición del pie, puede cambiar su resistencia o carga para obtener más de la sentadilla dividida búlgara. Incorporar diferentes variaciones en su rutina de ejercicios es la forma en que puede obtener el mayor beneficio del ejercicio, según Yuen.
La mayoría de las veces, este ejercicio se realiza con una mancuerna en cada mano, dice. Esta variación permite un mayor equilibrio y cargas más pesadas, pero no desafía la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y el núcleo tanto como otras alternativas. Si esta es la única versión que está haciendo, es posible que se esté perdiendo algunas ventajas de fortalecimiento.
Arreglalo
«En lugar de sostener siempre dos mancuernas, intente sostener solo una en un solo lado. Esto cambia las demandas de estabilidad a diferentes músculos, lo que lleva a un mayor reclutamiento muscular», dice Yuen.
«Si te concentras demasiado en la estabilidad con una mancuerna, es posible que te pierdas los aumentos de fuerza en una sola pierna. Intenta cambiar el uso de una sola mancuerna por una barra en la espalda. Esto reducirá algunas de las demandas de estabilidad y te permitirá generar más fuerza en la pierna de apoyo «.
También puede intentar este ejercicio sosteniendo pesas rusas en una posición frontal. Esta posición pondrá a prueba su fuerza central.
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