Una dieta baja en fibra podría dañar las bacterias intestinales buenas. Crédito de la imagen: aywan88 / E + / GettyImages
El microbioma intestinal se ha convertido en un tema de actualidad, y por una buena razón: los billones de microbios en el tracto gastrointestinal juegan un papel fundamental en muchas funciones corporales, incluido el sistema inmunológico y la salud mental.
La cuestión es que lo que haces, desde tu dieta hasta otros hábitos cotidianos, puede afectar inadvertidamente la composición de estos microorganismos y cambiar el equilibrio de los bichos benévolos a los malos en tu intestino.
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Aquí, Suzanne Devkota, PhD, profesora asistente en la división de gastroenterología Cedars-Sinai y miembro de la junta asesora científica del Centro de la Asociación Estadounidense de Gastroenterología para la Investigación y Educación del Microbioma Intestinal, señala cuatro cosas comunes que pueden afectar su intestino y explica cómo hacer florecer su flora amigable.
Error 1: No comer suficiente fibra
La mayoría de los estadounidenses no comen suficiente fibra. De hecho, solo un mísero 5 por ciento obtiene la cantidad diaria recomendada (que es entre 25 y 38 gramos para adultos), según un artículo de julio de 2016 en el American Journal of Lifestyle Medicine .
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«Si comes muy por debajo de eso, podrías estar matando de hambre las bacterias beneficiosas en tu intestino», dice Devkota. Eso se debe a que estos insectos buenos comen ciertos tipos de fibras fermentables, que, a su vez, crean subproductos saludables que su intestino absorbe, explica.
Pero también hay beneficios de comer las fibras que las bacterias intestinales no pueden «comer».
«Estas fibras son ‘agentes de carga’ que promueven la motilidad o los movimientos intestinales normales», dice Devkota.
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He aquí por qué esto es importante: si no hay mucho movimiento de material a través del tracto gastrointestinal, toda la materia fecal permanece en contacto con las células y las bacterias intestinales, lo que puede provocar una sobreproducción de productos de desecho bacterianos y, en última instancia, causar inflamación local. en el intestino, explica.
«Es por eso que comer una mezcla de fibras fermentables y no fermentables es importante para mantener las cosas en movimiento y mantener contentos a los insectos», dice Devkota.
Los tipos de fibras fermentables incluyen:
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- Avena
- Cebada
- Frutas cítricas (naranjas, limones, pomelos)
- Legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, maní)
Y los alimentos no fermentables o poco fermentables incluyen:
- Semillas de lino
- Verduras con tallos duros como brócoli
- semillas de chia
- Fresas
Tenga en cuenta: las fibras altamente fermentables pueden producir gases incómodos e hinchazón en algunas personas, dice Devkota, quien agrega que elegir fibras bajas en FODMAP, que brindan los efectos beneficiosos de la fibra sin hinchazón, es una buena opción.
Según Johns Hopkins Medicine, los alimentos ricos en fibra y bajos en FODMAP incluyen:
- Granos como avena, quinua y arroz.
- Verduras como pepino, berenjena, patatas, tomates y calabacín
- Frutas como arándanos, uvas, naranjas, piña y fresas.
Error 2: No beber suficiente agua
Cuando no te hidratas con suficiente H2O, podrías estar creando estreñimiento sin darte cuenta, dice Devkota. Y recuerde, la falta de movimiento en el tracto gastrointestinal puede generar un ambiente no ideal para las bacterias intestinales.
«Cuanto más tiempo tenga el intestino en contacto con las heces, mayor será la probabilidad de inflamación», dice.
Para evitar esto, intente beber al menos 64 onzas de agua (u ocho vasos) por día. «Sin embargo, si tiene estreñimiento debido al síndrome del intestino irritable, no se ha demostrado que beber más agua que esta mejore el estreñimiento», señala Devkota.
Error 3: estar estresado
¿Alguna vez ha sentido la necesidad de hacer caca cuando está estresado o mariposas en el estómago cuando está ansioso?
«Mucha gente sabe de manera anecdótica que cuando estás nervioso, es posible que tengas que ir al baño», dice Devkota. Este sencillo ejemplo demuestra cómo las señales del cerebro afectan el intestino.
Además, el estrés puede afectar la comunicación entre el cerebro y el intestino, provocar dolor, hinchazón y otras molestias estomacales e incluso puede estar relacionado con cambios en las bacterias intestinales, que pueden afectar el estado de ánimo, según la Asociación Estadounidense de Psicología.
Todo esto quiere decir que aprender a sobrellevar y controlar el estrés de manera saludable también ayudará a mantener las bacterias intestinales en buena forma. Dormir lo suficiente, meditar y hacer ejercicio con regularidad son algunas estrategias probadas y verdaderas para aliviar el estrés.
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Error 4: No dormir lo suficiente
Cuando no está durmiendo lo suficiente (es decir, entre siete y nueve horas por noche para los adultos), su intestino puede llevar la peor parte.
«Hay un reloj natural dentro de nosotros que gobierna todos los aspectos de nuestra biología», incluidos nuestro intestino y nuestro sistema inmunológico, dice Devkota. Entonces, cuando su ritmo circadiano está apagado, es probable que su intestino también sufra. «Hay mucha investigación sobre cómo se entrelazan el ‘reloj’ del cuerpo y el microbioma intestinal», agrega.
Caso en cuestión: un estudio de octubre de 2017 en Medicina del sueño encontró una conexión entre la calidad del sueño y una mayor proporción de microbios intestinales buenos. De manera similar, un estudio de octubre de 2019 en PLOS One descubrió que la diversidad de microbiomas promueve patrones de sueño más saludables (incluido menos vigilia durante la noche). Además, los investigadores también notaron una conexión entre la diversidad en la microbiota intestinal y la presencia de interleucina-6, una proteína involucrada en las respuestas inmunes que se ha relacionado con el sueño.
«No hay duda de que el cuerpo sigue un ciclo de luz / oscuridad como la mayoría de los animales y, por lo tanto, nuestros microbios también», dice Devkota. «Por lo tanto, cuanto más se acerque a un patrón constante de sueño / vigilia diario, mejor podrá respaldar las funciones naturales de su cuerpo».
¿Necesitas ayuda para ir a la tierra de los sueños? Tome una ducha o un baño caliente antes de acostarse. Si lo hace, puede mejorar la calidad de su sueño y ayudarlo a dormir un promedio de 10 minutos más rápido, según una revisión de agosto de 2019 en Reseñas de medicina del sueño .
Y antes de ir a dormir, haz una meditación rápida antes de acostarte. La práctica de la meditación de atención plena mejoró el sueño de los adultos mayores con trastornos del sueño, según un artículo de 2015 en JAMA Internal Medicine .
Una nota final sobre la salud intestinal
El intestino de cada persona es diferente. «El microbioma intestinal es único como una huella digital, por lo que siempre abogo por que las personas escuchen sus propios cuerpos», dice Devkota. En otras palabras, no existe una solución única para todos para tener un intestino sano.
«Clasificar las cosas en ‘buenas’ y ‘malas’ cuando se trata del microbioma es simplificar demasiado porque lo que puede alterar el microbioma de una persona puede no tener impacto en el de otra», dice.
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