Estar de pie en una posición todo el día puede restringir el flujo de sangre a las piernas, la espalda y el cuello.Crédito de imagen: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages
Cuando estás de pie todo el día, cada paso puede ser doloroso. Pregúntele a cualquiera cuyo trabajo requiera largos períodos de tiempo (trabajadores minoristas, personal de restaurantes y socorristas, por nombrar algunos).
Desde dolor en las piernas y pies hinchados hasta dolor lumbar y rigidez en los hombros, estar de pie durante mucho tiempo, sin caminar, puede tener un impacto terrible en su cuerpo. Esto se debe a que mantener una posición erguida reduce el flujo sanguíneo a los músculos de las piernas, la espalda y el cuello, lo que provoca fatiga y malestar, según el Centro Canadiense de Salud y Seguridad Ocupacional (CCOHS).
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Además, los períodos prolongados de estar de pie sin movimiento hacen que la sangre se acumule en las piernas y los pies, lo que puede provocar la inflamación de las venas, según el CCOHS. Demasiado tiempo en sus pies también puede ser difícil para sus articulaciones y posiblemente dañar sus tendones y ligamentos.
Si bien es posible que no pueda cambiar sus deberes laborales, puede tomar medidas para proteger su postura y prevenir el dolor asociado con períodos prolongados de pie.
Una forma de hacerlo es incorporando estos estiramientos y ejercicios de movilidad, cortesía de Winnie Yu, PT, DPT, CPT, fisioterapeuta de Bespoke Treatments, en su rutina diaria. Cuando se practican con regularidad, los siguientes movimientos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad y aliviar los dolores en todos los músculos que necesita para estar de pie.
Movimiento 1: Estiramiento del flexor de cadera medio arrodillado con alcance lateral
Actividad de estiramiento
- Baje una rodilla al suelo y coloque el otro pie frente a usted con el talón firmemente plantado.
- Láncese lentamente hacia adelante, con las manos en las caderas o sosteniendo una pared para mantener el equilibrio.
- Doble suavemente la pelvis llevando el coxis hacia el suelo. Luego, extienda el brazo del mismo lado que la rodilla en el suelo por encima de la cabeza y estire hacia el costado del pie delantero.
- Si su flexibilidad lo permite, baje la otra mano al piso para un estiramiento más profundo a través de los músculos laterales del tronco y del tronco. Mantenga durante 5 segundos.
- Después de 10 repeticiones, repita en el lado opuesto.
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“Mejorar la flexibilidad de los flexores de la cadera y los músculos laterales del tronco permite un funcionamiento más eficiente de los músculos posturales”, dice Yu. Esto es importante porque estar de pie por mucho tiempo puede provocar (o exacerbar) desequilibrios de fuerza en estos grupos de músculos (incluida la zona lumbar, la cadera y las piernas) y provocar dolor o malestar.
Move 2: Postura del niño de 3 vías
Actividad de estiramiento
- Arrodíllate en el suelo con las plantas de los pies hacia arriba.
- Inhale, haga una pausa y, con la exhalación, baje el torso hacia el suelo mientras extiende y extiende los brazos hacia adelante.
- Relaje los hombros hacia abajo.
- Si es posible, baje la frente al suelo.
- Descanse en la posición del niño durante 30 a 60 segundos.
- Respire lentamente con énfasis en llenar su vientre con cada inhalación y, con cada exhalación, relaje los músculos y sumérjase suavemente en la postura.
- Regrese a la posición inicial y repita hacia el lado izquierdo. Estire los brazos extendidos hacia el lado izquierdo mientras simultáneamente sienta las caderas hacia la derecha para un estiramiento lateral más profundo. Descanse en esta posición durante 30 a 60 segundos.
- Regrese a la posición inicial y repita hacia el lado derecho.
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«Dejar que su cuerpo se relaje en la postura del niño puede abordar los problemas de flexibilidad y movilidad [especialmente en la espalda, los hombros, los tobillos y las caderas], así como brindar una oportunidad de respiración relajante», dice Yu.
Movimiento 3: Estiramiento dinámico alterno de isquiotibiales
Actividad de estiramiento
- Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y los talones firmemente plantados.
- Extienda ambos brazos hacia los lados y baje un brazo extendido hacia el pie opuesto mientras mantiene las rodillas rectas. Apunta a girar a través de tus caderas.
- Haga una pausa por un momento y actúe en el lado opuesto.
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Este ejercicio, que combina el estiramiento dinámico de la parte inferior del cuerpo con la movilidad de la parte superior del cuerpo y el tronco, es útil para la flexibilidad de los isquiotibiales, dice Yu. Desea pensar en usar su núcleo para ayudar a llevar su cuerpo desde la posición baja hacia el centro, explica.
“Los tendones de la corva juegan un papel integral en el apoyo de la espalda y la pelvis durante las actividades tanto estáticas (de pie prolongado) como dinámicas (caminar, correr, deportes)”, dice ella. Y mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales puede ayudar a reducir el riesgo de una distensión muscular.
Movimiento 4: Estiramiento de Quadratus Lumborum de pie
Actividad de estiramiento
- Párese con los pies juntos a una distancia de entre 2 y 3 pies de la pared.
- Cruza la pierna exterior sobre la pierna interior y extiende ambos brazos hacia la pared.
- Mientras mantiene los brazos relativamente rectos hacia la pared, estire suavemente las caderas en la dirección opuesta para sentir el alargamiento de los músculos externos del tronco.
- Deje que su cabeza descanse suavemente sobre su brazo inferior para mantener su cuello relajado.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos mientras realiza respiraciones lentas para calmarse.
- Repite en el lado opuesto.
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“El cuadrado lumbar [un par de músculos lumbares ubicados a ambos lados de la columna] forma parte de su rutina diaria al sentarse, pararse, caminar y otros movimientos de mayor intensidad trabajando para estabilizar la espalda baja”, dice Yu. Después de un período prolongado de estar de pie, esta área puede beneficiarse del estiramiento para reducir la tensión, la incomodidad o incluso el dolor.
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