¿Cuál es la mejor manera de hacer más difíciles los ejercicios de cuerpo completo con mancuernas? Aumente el peso Crédito de la imagen: Tashi-Delek / E + / GettyImages
Ya sea que su rutina de entrenamiento semanal se divida por partes del cuerpo o no, incorporar algunos ejercicios de cuerpo completo con mancuernas es una forma segura de agregar un desafío a sus sesiones de entrenamiento. Estos seis ejercicios aprobados por el entrenador ayudarán a desarrollar fuerza y músculo y aumentarán su quema de calorías, todo en un solo entrenamiento.
«Estos ejercicios son excelentes para aquellos que tienen limitaciones de tiempo cuando se trata de su tiempo de entrenamiento o simplemente quieren un entrenamiento duro», dice a morefit.eu Carolina Araujo, entrenadora personal certificada con sede en Nueva York y fundadora de Fit with Carolina. «También son una excelente manera de aumentar el gasto calórico».
Use los seis como un solo entrenamiento de cuerpo completo o utilícelos como parte de un finalizador al final de uno de los entrenamientos específicos de su parte del cuerpo.
1. Propulsor con mancuernas
Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo [«Abdominales», «Brazos», «Glúteos», «Piernas», «Hombros»]
- Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, con el núcleo enganchado, con una mancuerna en cada mano sostenida por los hombros, con las palmas hacia adentro.
- Manteniendo su pecho alto y apretado, mueva sus caderas hacia atrás y hacia abajo para hundirse en una sentadilla. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, o tan bajo como pueda en cuclillas cómodamente manteniendo una buena forma.
- Presione a través de las cuatro esquinas de sus pies para volver a ponerse de pie.
- Mientras estira las piernas, presione las mancuernas sobre su cabeza. La parte superior de sus brazos debe permanecer cerca de sus oídos.
- Doble lentamente los codos para bajar las mancuernas hasta los hombros con control.
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Consejo
«Asegúrate de contraer completamente tus glúteos en la parte superior del movimiento y comprometer tu núcleo», dice Araujo. Si esto es demasiado desafiante, puede dividir el movimiento en una sentadilla y una prensa de hombros.
2. Levantamiento turco
Nivel de habilidad Actividad avanzada Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo [«Abdominales», «Brazos», «Espalda», «Glúteos», «Pecho», «Piernas», «Hombros»]
- Acuéstese en el suelo boca arriba. Doble la pierna derecha para que su pie descanse plano sobre el piso. Tu pierna izquierda debe estar recta.
- Sostenga una mancuerna en la mano derecha con el brazo extendido por encima del pecho. Su brazo izquierdo debe estar estirado a lo largo de su cuerpo, con la palma hacia abajo.
- Levante el hombro derecho, presione la mancuerna hacia el cielo y suba sobre el codo izquierdo.
- Empuje la mancuerna aún más alto a medida que cambia el peso de su cuerpo del codo izquierdo a la mano izquierda. Ahora está en una posición completamente sentada, sostenida por su mano izquierda.
- Levanta los glúteos y extiende las caderas para enderezar el tronco y la pierna izquierda. Ahora estás en una plancha invertida, en equilibrio sobre tu mano izquierda.
- Lleva tu pierna izquierda hacia atrás para arrodillarte sobre tu rodilla izquierda.
- Ponte de pie, manteniendo la mancuerna levantada por encima de tu cabeza.
- Invierta los pasos para volver a la posición inicial.
- Repite en el lado opuesto, con la mancuerna en tu mano izquierda.
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Consejo
Aunque tradicionalmente se hace con pesas rusas, también puedes realizar el levantamiento turco con mancuernas.
3. Columpio con mancuernas
Nivel de habilidad Actividad avanzada Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo [«Abs», «Glúteos», «Piernas», «Atrás»]
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una mancuerna frente a usted con ambas manos.
- Manteniendo la espalda plana, mueva las caderas hacia atrás y tire del peso entre las piernas y debajo de las caderas. Debería sentir un suave estiramiento en sus isquiotibiales.
- En una exhalación, empuje las caderas hacia adelante y estire las piernas, balanceando la mancuerna hasta la altura del pecho con control.
- Usando el impulso del peso, balancee la mancuerna hacia atrás entre sus piernas y debajo de sus caderas mientras simultáneamente se hunde en sus caderas y dobla las rodillas.
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Consejo
Mantenga su columna vertebral neutral durante todo este movimiento, dice Araujo. Además, asegúrese de llevar las caderas hacia adelante con cada swing y mantenga los hombros alejados de las orejas.
4. Sentadilla cáliz
Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo [«Abs», «Butt», «Legs»]
- Párese con los pies separados un poco más que la distancia entre las caderas. (Los dedos de los pies pueden mirar hacia adelante o girar ligeramente).
- Sostenga una mancuerna pesada por un extremo a la altura del pecho.
- Manteniendo su pecho alto y apretado, mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo para hundirse en una sentadilla de modo que la parte superior de las piernas esté paralela al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente con buena forma).
- Presione a través de las cuatro esquinas de sus pies para volver a ponerse de pie.
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Consejo
Para hacer este movimiento aún más desafiante, puede elevar los talones sobre una pila de placas de peso pequeñas o el borde de un paso corto. Esto aumentará el rango de movimiento del ejercicio, dice Araujo.
5. Caminata del granjero
Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo [«Abdominales», «Brazos», «Espalda», «Piernas»]
- Sostenga una mancuerna en cada mano (o una en un lado). Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para desafiarlo pero lo suficientemente liviano como para mantener una buena postura mientras camina.
- Involucre su núcleo, tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y párese erguido.
- Da un paso adelante y comienza a caminar. Camine rápidamente mientras mantiene la columna erguida, los hombros hacia atrás y la cabeza erguida.
- Continúe el movimiento de caminar durante un tiempo específico o una cantidad de pasos.
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