La prensa de Arnold es un ejercicio que fortalecerá los deltoides traseros.Crédito de imagen: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Los deltoides traseros (un músculo que forma parte de los hombros) se parecen mucho a las baldosas detrás del inodoro. ¿Cómo es eso? Ambos son bastante difíciles de alcanzar, mientras que otras partes de su cuerpo (y baño) pueden sentirse relativamente fáciles de activar (o limpiar).
Si tiene dificultades para entrenar sus deltoides posteriores durante el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, es posible que no esté incorporando los mejores ejercicios. Gracias a Samuel Chan, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York, hemos reunido algunos de los mejores ejercicios para ayudarlo a golpear este grupo de músculos difícil de identificar.
1. Delt Fly trasero de pie
Crédito de imagen: morefit.eu/Samuel Chan Nivel de habilidad Intermedio Parte del cuerpo Hombros Objetivo Desarrollar músculo
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una ligera flexión de las rodillas.
- Sostenga un par de mancuernas más ligeras, con las manos en una posición neutral (palmas una frente a la otra).
- Bisagra en la cintura e inclina el torso hacia adelante hasta que esté casi paralelo al suelo.
- Liderando con una ligera flexión de los codos, levante las pesas hasta que estén al nivel de los hombros.
- Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
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2. Facepull con mancuernas
Crédito de imagen: morefit.eu/Samuel Chan Nivel de habilidad Intermedio Parte del cuerpo Hombros Objetivo Desarrollar músculo
- Comience a acostarse en un banco inclinado boca abajo, sosteniendo un par de mancuernas más livianas en una posición por encima de la cabeza.
- Liderando con los codos doblados a unos 90 grados, lleve las mancuernas hasta aproximadamente el nivel de los ojos.
- Gire simultáneamente el antebrazo y la muñeca para acercar las manos a los oídos.
- Haga una pausa aquí, pellizcando sus omóplatos juntos.
- Invierta el movimiento con el control de regreso a la posición inicial.
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3. Remo de deltoides traseros con mancuernas
Crédito de imagen: morefit.eu/Samuel Chan Nivel de habilidad Todos los niveles Parte del cuerpo Hombros Objetivo Desarrollar músculo
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas en posición vertical.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla ligeramente las rodillas. Inclina el torso hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo una flexión de 90 grados en los codos, rema las mancuernas hasta el nivel de los ojos, llevando los codos hacia atrás lo más posible.
- Invierta el movimiento lentamente para volver a la posición inicial.
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Consejo
Mantén los codos en alto y lejos del torso para trabajar realmente los deltoides traseros en lugar de los dorsales (parte superior de la espalda), dice Chan.
4. Deltoides traseros sentados
Crédito de imagen: morefit.eu/Samuel Chan Nivel de habilidad Todos los niveles Parte del cuerpo Hombros Objetivo Desarrollar músculo
- Siéntese en el borde de un banco o silla, las rodillas dobladas a 90 grados, los pies apoyados en el suelo.
- Inclínese hacia adelante hasta que su torso esté casi paralelo al suelo, con la espalda plana.
- Sostenga un par de mancuernas ligeras a los lados, con las palmas hacia adentro. Esta es la posición inicial.
- Liderando con una ligera flexión de los codos, levante las pesas hasta la altura de los hombros.
- Baje el peso con control y evite usar el impulso.
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5. Arnold Press
Crédito de imagen: morefit.eu/Samuel Chan Nivel de habilidad Intermedio Parte del cuerpo Hombros Objetivo Desarrollar músculo
- Comience sentado con una mancuerna en cada mano, con la espalda plana.
- Doble las mancuernas frente a su cuerpo, los codos doblados a 90 grados en línea con los hombros, las palmas hacia adentro.
- Separe los codos y gire las palmas hacia afuera. Tus brazos estarán en una posición de poste de portería.
- Presione las pesas directamente sobre sus hombros.
- Baje las pesas hacia atrás con control e invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
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Consejo
Para este ejercicio, querrá elegir un par de mancuernas que sean un poco más livianas que su conjunto habitual de press de hombros.