Agregue una barra a sus estocadas para una forma diferente de resistencia de las pesas.
En este articulo
- Peso muerto rumano
- Peso muerto de una sola pierna
- Press de banco de agarre estrecho
- Sentadillas cosacas
- Empuje de la cadera
Sin duda, los ejercicios clásicos de barra como la sentadilla, la prensa del hombro y el peso muerto son una excelente manera de aumentar la fuerza del cuerpo completo. Pero no son los únicos ejercicios de barra que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, lejos de él.
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«Hay una gran cantidad de ejercicios de barra de construcción de músculos que se subestiman enormemente», dice la entrenadora personal con sede en Connecticut, Nika Shelby, CPT.
Más allá de conducir a una rutina de barra aburrida, la exclusión de algunos de estos ejercicios da como resultado un régimen de entrenamiento que no es tan completo como podría ser. «El problema es que muchas personas no tienen acceso a un profesional de fitness que puede enseñarles cómo hacer estos movimientos», dice ella.
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Para su rescate está Shelby y otros dos profesionales de fitness aquí para demostrar y explicar los beneficios de estos movimientos de barra subestimados. Agregar los siguientes cinco ejercicios a su rutina de barra le dará a sus entrenamientos un empuje muy necesario.
1. Barra de punto muerto rumano
Actividad Barbell Tesquera de la parte inferior del cuerpo
- Desde pararse, agarre la barra con un agarre superior (las palmas de las palmas hacia su cuerpo), al ancho de los hombros de las manos. Sostenga con los brazos rectos a la altura del muslo.
- Piense en atornillar los dedos rosados en la barra para activar los latones (músculos de la parte superior de la espalda). Luego, dibuje su caja torácica junta y abajo para activar su núcleo. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo la columna vertebral recta, empuje su trasero hacia atrás y baje lentamente la barra por las piernas.
- No baje la barra hasta el suelo. Deténgase cuando sienta un estiramiento en sus isquiotibiales.
- Exprima tus glúteos para que regrese a estar de pie y repita.
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Consejo
«La clave para un peso muerto rumano bien ejecutado es una bisagra de cadera sólida», dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Jake Harcoff, CSCS. A medida que practica ponerse en posición, piense en mantener una curva mínima en las rodillas, mientras maximiza la flexión (doblar) de las caderas.
«Si luchas con esta porción del ascensor, finge que estás cerrando una puerta con tu trasero o alcanzándola hacia la pared detrás de ti», dice.
Lo más probable es que, si tiene acceso a una barra, la ha cargado con placas, la ha sacado del suelo y luego lo bajó hacia abajo, también conocido como el peso muerto tradicional. El peso muerto rumano es similar y, al ojo inexperto, parece idéntico.
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En lugar de cada representante que comienza y termina en el suelo, el peso muerto rumano requiere que la barra comience y termine a la altura del muslo. Tampoco vas hasta el suelo, dice Harcoff. En cambio, solo ve tan lejos como puedas sin perder tensión.
«Esto permite a las personas mantener la activación muscular en los músculos de su cadena posterior en todo el representante», dice. Hay algunos beneficios para mantener la tensión. Primero, cuanto mayor sea la tensión muscular, mayor será la descomposición muscular, lo que se traduce en mayores ganancias después de la recuperación.
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«El peso muerto rumano fortalece todos los músculos de tu cuerpo de cabeza al talón, con mayor énfasis en los isquiotibiales y los glúteos», dice Harcoff. El aumento de la tensión muscular también significa que su columna está en una posición segura y protegida, comienza a terminar, dice.
2. Barra de punto muerto de una sola pierna
Actividad Barbell Tesquera de la parte inferior del cuerpo
- Comience de pie con pies de ancho de la cadera, sosteniendo una barra con ambas manos.
- Cambie su peso en una pierna y comience a extender la otra pierna detrás de usted.
- Manteniendo una columna recta, doblarse en la cintura y bajar lentamente la barra hacia abajo a lo largo de la pierna delantera hasta que su cuerpo forma una forma T-Bone.
- Lleva la pierna a la posición inicial mientras levanta el torso y de pie.
- Aprieta tus glúteos e isquiotibiales en la parte superior del representante.
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Consejo
Comienza más ligero de lo que crees que necesitas. Muchas personas esperan poder sacar la mitad de la cantidad que pueden sacar durante la versión de dos patas del movimiento, pero esa es una expectativa agresiva.
El fisioterapeuta Grayson Wickham, CSCS, fundador de la plataforma de movimiento de movimiento de movimiento, explica: «Debido a que estás en una pierna, tus glúteos tienen que trabajar más duro para evitar que se derribaran».
Esto hace que el movimiento sea excelente para construir su botín. Pero también significa que es mucho más exigente en los músculos de la pierna plantada. Comience con una barra vacía, agregando no más de 5 a 10 libras a la vez.
«Si comienzas a redondear tu columna mientras bajas, te has ido demasiado pesado», dice Wickham. Video usted mismo para verificar el formulario o solicitar a un entrenador que observe su posicionamiento.
Sí, otra variación de peso muerto está obteniendo el tiempo de aire (er, pantalla) en esta lista. Por una buena razón: los peso muerto sobresalen para fortalecer los músculos más fuertes del cuerpo: los isquiotibiales, los glúteos y la sección media.
Como su nombre del movimiento sugiere, el peso muerto de una sola pierna es un movimiento unilateral (una sola extremidad). En lugar de plantar los pies directamente debajo de las caderas mientras tira, como lo haría durante los peso muerto tradicional y rumano, se pare en una pierna.
Esto le permite entrenar sus isquiotibiales y glúteos individualmente, dice Harcoff. «Toda la locomoción humana [caminar] tiene lugar en una pierna a la vez, por lo que la variación de una sola pierna del peso muerto tradicional imita más de cerca corriendo o caminando».
De pie en una pierna es mucho menos estable que pararse en ambas piernas, agrega Harcoff. Para evitar derribar, su cuerpo tiene que activar su núcleo, aductoras y glúteo medio en mayor medida, dice.
Entonces, si bien no podrá cargar tanto la barra durante el peso muerto de una sola pierna como lo haría durante el peso muerto de dos patas, fortalecerá sus músculos de apoyo en mayor medida.
3. Press de banco de agarre estrecho
Actividad Barbell Tesquera Superior Cuerpo
- Acuéstese en el banco con los pies presionados en el piso. La barra debe estar directamente por encima del nivel del ojo.
- Agar la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Cree estabilidad en todo su cuerpo presionando sus pies en el piso, activando su núcleo y uniendo sus omóplatos.
- Luego, desévale a la barra para que esté directamente sobre tu pecho.
- Meta los codos hacia la caja torácica, luego doble los codos mientras baja la barra justo debajo de la línea del pezón.
- Cuando la barra esté justo por encima de su esternón, exhale y presione la barra de nuevo.
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Consejo
Si bien quieres que tus manos estén cerca, no quieres que sean también . Si sus pulgares pudieran tocarlos si los desatiera, sus manos están demasiado cerca. Si sus manos son demasiado estrechas, obliga a sus hombros a una posición rotada internamente mientras presiona, ¡no es bueno!
La solución: cuando agarres la barra, asegúrate de que tus manos estén directamente sobre la articulación del hombro. Esto ayuda a proteger la salud de sus hombros, al tiempo que le brinda la mejor banda (ganancias) para su dólar (representante).
Si tiene la pareja de Barbell en el crimen, el banco de entrenamiento, pruebe este ejercicio de la parte superior del cuerpo. Llamado por el hecho de que sus manos están más juntas en la barra que durante un banco estándar, esta variación se dirige a los músculos de brazo y pecho de soporte más pequeños, dice Harcoff.
«Principalmente se dirige a las cabezas mediales y laterales de los tríceps y se dirige secundariamente a los músculos pectorales del cofre», dice. Hay otros ejercicios que fortalecen los tríceps y el cofre (ex. Push-ups de diamantes y extensiones de tríceps), pero Harcoff dice que para muchas personas, el press de banco de agarre estrecho se siente más cómodo e intuitivo.
4. Barbell Cossack Squat
Actividad Barbell Tesquera de la parte inferior del cuerpo
- Unrack una barra en la posición del estante trasero (barra detrás de su cuello y a lo largo de la parte superior de los hombros).
- Coloque sus pies para que estén en algún lugar entre el ancho de la cadera y el ancho de los hombros. Inclina los dedos de los pies a un ángulo de 45 grados hacia afuera.
- Prepara tu núcleo. Luego, manteniendo un cofre alto, sienta las caderas en una sentadilla a un lado. Mientras se pone en cuclillas, levanta los dedos del otro lado unas pulgadas mientras mantiene el talón en el suelo.
- Continúe bajando, permitiendo que su rodilla rastree los dedos de los pies como lo haga, lo más bajo que pueda mientras mantiene una columna neutral y un cofre alto.
- Presione en el suelo con el pie plano para volver a estar de pie, apretando los glúteos en la parte superior.
- Repita en el otro lado.
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Consejo
Pase un tiempo sentirse cómodo haciendo la versión de peso corporal de este movimiento antes de agregar la barra, especialmente si no se describe a sí mismo como experto en movilidad. Incluso no ponderado, la sentadilla cosaca mejora la movilidad y la fuerza, dice Wickham.
La mejor manera de describir la sentadilla cosaca de Barbell es el amor de una estadía lateral y una sentadilla de espalda. Al igual que estos populares movimientos de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla cosaca fortalece sus quads, glúteos, isquiotibiales, terneros y núcleo, dice Wickham.
Pero lo que realmente sobresale es mejorar su movilidad, que es su capacidad para mover sus articulaciones a través de su rango completo de movimiento. «Las sentadillas cosacas trabajan en sus caderas a través de la rotación externa máxima, así como los tobillos a través de la máxima dorsiflexión», dice Wickham. «También estirarás el aductor de cadera (tus músculos internos del muslo/cadera)».
Al igual que el peso muerto de una sola pierna, el cosaco es un ejercicio unilateral. «Las sentadillas cosacas mejoran efectivamente la fuerza de la pierna una pierna a la vez, lo que te ayuda a mejorar los desequilibrios de fuerza de una pierna a la otra pierna», dice Wickham.
5. empuje de la cadera de barra
Actividad Barbell Tesquera de la parte inferior del cuerpo
- Siéntate en el suelo con un banco de peso horizontalmente detrás de ti, tocando tu back-back.
- Sostenga una barra sobre su regazo, estabilizándola con las manos.
- Dobla las rodillas y planta tus pies separados, directamente debajo de la rodilla.
- Prepárese su núcleo y presione sus pies en el suelo. Esta es la posición inicial.
- Empuja tus caderas hacia el techo hasta que estén en línea con los hombros.
- Aprieta tus glúteos en la parte superior.
- Lentamente, baja hacia abajo hasta que tu trasero esté rondado por encima del suelo antes de repetir.
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Consejo
Experimente con la colocación de su pie durante este movimiento. «Cuanto más cerca estén tus pies para tus glúteos, mejor será el ejercicio tus isquiotibiales», dice Shelby. Cuanto más sean sus pies de su cuerpo, mejor será el ejercicio sus quads. «Decide a qué grupo muscular quieres apuntar, luego ajusta en consecuencia».
«El empuje de la cadera funciona principalmente sus glúteos y la línea media», dice Shelby. «En realidad, es uno de los mejores ejercicios para hacer crecer tu trasero», dice ella. Sí, funciona tan bien, si no mejor que, ¡las sentadillas!
Dejando a un lado la estética, debido a que los glúteos son un grupo muscular tan grande, fortalecerlos ofrece ventajas como un aumento del metabolismo y una mayor quemadura de calorías incluso en reposo, lo que lo hace óptimo para las personas con objetivos de pérdida de peso y composición corporal.
«Además, al fortalecer simultáneamente los glúteos y el núcleo, puede ayudar a reducir el dolor lumbar, lo que puede exacerbarse cuando estos músculos son débiles», dice.
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