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    5 errores que arruinan tus entrenamientos en casa y cómo solucionarlos

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    Practique la buena forma para mantenerse libre de lesiones.Crédito de imagen: NoSystem images / E + / GettyImages

    Si alguna vez ha tenido un entrenamiento agotador en su garaje, es consciente de que los entrenamientos en el hogar no son un paseo por el parque, a pesar de lo que algunas personas puedan pensar. Dependiendo de los ejercicios que esté haciendo, tampoco son necesariamente más seguros en casa.

    Aunque los entrenamientos en casa tienen la reputación de ser más fáciles y seguros que hacer ejercicio en el gimnasio, no siempre es así. Durante su próxima sesión en casa, evite estos cinco errores comunes para mantenerse seguro y libre de lesiones.

    1. Te saltas el calentamiento

    Si estás acostumbrado a hacer ejercicio en el gimnasio o asistir a clases grupales de fitness, es fácil pasar por alto o descuidar por completo el calentamiento. Pero eso puede dejarlo adolorido, adolorido o incluso herido.

    «Uno de los errores más comunes que veo con los entrenamientos en casa es la ausencia de un calentamiento adecuado», dice Jereme Schumacher, fisioterapeuta de Bespoke Treatments. «El calentamiento es esencial para garantizar que el cuerpo esté preparado y listo para realizar los movimientos del entrenamiento. Sin un calentamiento adecuado, corre un mayor riesgo de lesionarse».

    Solucionarlo

    Realice al menos dos minutos de cardio ligero para aumentar su frecuencia cardíaca y preparar sus músculos para el trabajo. Luego, continúe con algunos ejercicios de movilidad.

    Si no está seguro de lo que se supone que debe hacer durante el calentamiento, comience con algunos movimientos de peso corporal lentos y controlados, replicando ejercicios en el entrenamiento, dice Schumacher.

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    Por ejemplo, si su entrenamiento con mancuernas implica una prensa de pecho y una sentadilla, caliente con algunas rondas de flexiones y sentadillas con el peso corporal.

    2. No tienes un plan de entrenamiento

    Para algunos, mantenerse motivados es un gran desafío cuando hacen ejercicio en casa. Pero su falta de impulso puede ser aún peor si no ingresa a su sesión de entrenamiento con un plan sólido.

    Por lo general, cuando las personas van a una sesión de entrenamiento sin un plan, vuelven a una rutina de ejercicios que habían hecho en el pasado, dice Schumacher. Hacer los mismos movimientos una y otra vez puede provocar lesiones por uso excesivo. Además, probablemente no verá mucho progreso si sigue con la misma rutina día tras día.

    Solucionarlo

    Considere dividir sus rutinas por parte del cuerpo. «Para los entrenamientos en casa, por lo general sugiero alternar entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo todos los días», dice Schumacher. Tenga un plan al comienzo de cada semana y varíe sus ejercicios con el tiempo.

    Divida su rutina de entrenamiento

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    3. Tus entrenamientos son demasiado complejos

    Hacer ejercicio en casa con un equipo limitado definitivamente puede volverse monótono. Pero de manera similar a no tener un plan de acondicionamiento físico, tampoco querrá ir demasiado lejos en la otra dirección y crear un programa complicado.

    Un poco de creatividad en tu rutina de entrenamiento no es algo malo, pero no querrás llenar toda tu sesión de entrenamiento con ejercicios complejos inspirados en las redes sociales, especialmente si están más allá de tu nivel de condición física actual, dice Schumacher.

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    «Si estos movimientos son demasiado complejos para usted o no tiene la configuración específica, esto puede provocar rápidamente lesiones o accidentes durante su entrenamiento», dice.

    Solucionarlo

    En lugar de buscar movimientos complejos con los que experimentar, intente cambiar sus repeticiones o agregar intensidad. En lugar de hacer 10 repeticiones de sentadillas, pruebe un AMRAP de un minuto (tantas repeticiones como sea posible).

    «Aunque puede ser el mismo movimiento, el estímulo y la sensación del entrenamiento serán totalmente diferentes», dice Schumacher.

    4. Tu forma no está a la altura

    Si normalmente asiste a clases de acondicionamiento físico con un instructor que corrige su forma, puede ser difícil hacer la transición al ejercicio por su cuenta.

    Practicar y controlar tu propia forma requiere práctica, especialmente si no es lo que normalmente haces en el gimnasio. Pero incluso realizar ejercicios de peso corporal con una forma deficiente puede provocar una carga articular inadecuada, lo que puede causar dolor articular o muscular con el tiempo, dice Schumacher.

    Solucionarlo

    Si no está seguro de su forma, intente practicar cada ejercicio frente a un espejo. Esto le ayudará a prestar mucha atención a sus patrones de movimiento. O considere contratar a un entrenador virtual. Un profesional capacitado puede observar cómo se ejercita y asegurarse de que esté haciendo cada ejercicio correctamente.

    5. Estás usando equipo hecho en casa

    Hay muchas formas creativas y seguras de usar objetos domésticos en su entrenamiento. ¿Sin barra? Llena una mochila con objetos pesados. ¿Sin mancuernas? Las latas de sopa funcionarán en caso de apuro.

    Pero no querrá experimentar demasiado con los intercambios de equipos de fitness en casa. Lo siento, presionar las piernas en el sofá probablemente no sea una buena idea, a pesar de lo que puedan estar haciendo los influencers de las redes sociales.

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    «Levantar objetos que tienen una forma irregular o pesos diferentes puede provocar asimetrías en el cuerpo y una carga irregular en las articulaciones», dice Schumacher.

    Solucionarlo

    Trate de encontrar artículos que sean similares en forma y peso para usar durante sus ejercicios. Si está haciendo flexiones de bíceps con una botella de agua, asegúrese de que cada botella esté llena con la misma cantidad de agua. Además, asegúrese de que los elementos que usa sean estables y no se rompan mientras los usa.