Si bien es bueno tomar un descanso de su escritorio, también puede hacer estiramientos de cadera sentados en su silla.
Cuando trabajas en un escritorio desde el anochecer hasta el amanecer, es probable que conozcas el dolor de las caderas apretadas y doloridas. Y aunque la solución suena simple, ¡solo levántate y estire! – A veces, una jornada laboral completa puede pasar con su botín apenas dejando su silla (¡sin juicio!).
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Afortunadamente, no necesita levantar las mejillas del asiento para obtener un estiramiento de cadera satisfactorio. «Los estiramientos sentados son una excelente manera de ayudar a sentirse más sueltos», dice Lee Hanses, PT, DPT, un fisioterapeuta en los tratamientos a medida Seattle.
Además, tomar unos minutos para estirarse en su asiento puede ayudarlo a calmarlo. «El estiramiento estático ayuda a regular a la baja su sistema nervioso, dando a los músculos una sensación de relajación», dice Hanses.
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Aunque injuriar sus glúteos de su silla y escabullirse en algún movimiento sigue siendo la mejor estrategia para mantener sus caderas sueltas y flexibles, estos cinco estiramientos de cadera sentados son una alternativa increíble si tiene un tiempo (si los problemas de movilidad le impiden estar de pie. ).
Para obtener resultados óptimos, realizarlos dos veces al día o cuando se sienta especialmente rígido.
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5 estiramientos de cadera que puedes hacer sin dejar tu silla
1. Figura 4 sentada
Nivel de habilidad All Levelstype Flexibilidad
- Comience sentado con una espalda recta y ambos pies planos en el piso.
- Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Presione la rodilla derecha hacia abajo hasta donde pueda ir cómodamente y comenzar a inclinarse hacia adelante en las caderas sin arquear la espalda.
- Mantenga mantengada durante 30 a 60 segundos, luego cambie las piernas.
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«Este movimiento estira los músculos de los glúteos y mejora la rotación externa de la articulación de la cadera», dice Hanses.
2. paloma modificada sentada
Nivel de habilidad All Levelstype Flexibilidad
- Comience sentado con una espalda recta y ambos pies planos en el piso.
- Cruza la pierna derecha por completo sobre la izquierda.
- Gire su torso hacia la derecha, agarrando la parte posterior de la silla con una o ambas manos para obtener apoyo.
- Mantenga mantengada durante 30 a 60 segundos, luego cambie las piernas.
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Además de un estiramiento de glúteos, este movimiento también estira algunos músculos de la espalda baja y ayuda a mejorar la rotación interna de la cadera y la rotación lumbar, dice Hanses.
3. Estiramiento de flexor de cadera sentado
Nivel de habilidad All Levelstype Flexibilidad
- Comience sentado con una espalda recta y ambos pies planos en el piso.
- Slave al frente de la silla.
- Deja caer la rodilla derecha hacia el suelo, entrando en una posición medio de rodamiento y gira tu tronco hacia la izquierda.
- Mantenga mantengada durante 30 a 60 segundos, luego cambie los lados.
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«Este movimiento estira los flexores de la cadera y los cuádriceps para disminuir la tensión en la parte delantera de la cadera y el muslo», dice Hanses.
4. Estiramiento de los isquiotibiales sentados
Nivel de habilidad All Levelstype Flexibilidad
- Comience sentado con una espalda recta y ambos pies planos en el piso.
- Slave al frente de la silla.
- Extienda la pierna derecha hacia afuera frente a usted y dobla las caderas, alcanzando los dedos de los pies.
- Mantenga mantengada durante 30 a 60 segundos, luego cambie las piernas.
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Tus isquiotibiales pueden ponerse extremadamente apretados por demasiado sentado. «Este movimiento estira los isquiotibiales para disminuir la tensión en la parte posterior de las piernas», dice Hanses.
5. Mariposa modificada sentada
Nivel de habilidad All Levelstype Flexibilidad
- Comience sentado con una espalda recta y ambos pies planos en el piso.
- Slave al frente de la silla.
- Mantenga sus pies juntos y separe sus rodillas lo más amplio como pueda. Puede usar sus manos para presionar ligeramente en el interior de la parte inferior de las piernas para ampliar su estiramiento.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos.
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Si bien tendemos a enfocar nuestros estiramientos en las caderas externas y los músculos de los glúteos, esta mariposa modificada disminuye la tensión en los aductores (muslos internos), dice Hanses.
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