El ejercicio después de los 40 puede verse diferente de lo que era cuando tenía 20 y 30 años, pero con algunos consejos de expertos, puede estar en forma a cualquier edad.Crédito de imagen: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Ya sea que haya mantenido una rutina de ejercicios durante todo el tiempo que pueda recordar o que esté un poco alejado de su nivel máximo de condición física, una cosa es segura: su cuerpo no es el mismo a los 40, 50 y más de lo que era. en tus 20 y 30 años.
Pero, ¿qué pasaría si no pudieras competir con tu yo atlético de 20 años? Es posible estar en forma y saludable a la edad que tienes ahora, incluso si tu cuerpo ha cambiado.
Una de las diferencias clave entre su yo atlético mayor y el joven es que sus objetivos probablemente hayan cambiado, dice Holly Roser, CPT, propietaria de Holly Roser Fitness Studios, que trabaja regularmente con clientes mayores de 40 años.
«Puede que no quieras ponerte un bikini en esta etapa de tu vida, pero es posible que quieras verte bien con tu traje de negocios, para la boda de alguien o simplemente para sentirte bien al participar en eventos de carreras o ciclismo», dijo. dice. «A medida que envejece, sus metas probablemente cambiarán y se inclinarán más hacia opciones de estilo de vida que hacia la apariencia».
No solo eso, sino que a medida que envejece, es importante consultar con su proveedor de atención médica sobre afecciones específicas que también son más comunes con la edad, como la osteoporosis o la sarcopenia (pérdida de músculo). A partir de ahí, puede averiguar en qué concentrarse a medida que alcanza ciertos hitos de grupos de edad.
1. Es posible que deba adaptar sus entrenamientos a una lesión existente
Muchas personas activas y saludables descubren que son más susceptibles a las lesiones por uso excesivo con la edad, dice Roser. Estos dolores laterales pueden incluir la rodilla del corredor (dolor generalmente en la parte delantera de la rodilla que duele al ponerse en cuclillas, correr o caminar), desgarros del manguito rotador, hernia de disco y fascitis plantar, y pueden ser el resultado de hacer ciertos movimientos, como estocadas, pliometría o subir escaleras – con demasiada frecuencia.
«Por lo general, veo estas lesiones en personas de entre 40 y 50 años que toman clases grupales de acondicionamiento físico como campamentos de entrenamiento», dice Roser. «Debido a que muchos no están trabajando activamente en la postura correcta durante estos movimientos, un estilo de vida sedentario en el que sus hombros se mueven hacia adelante mientras trabaja todo el día puede aumentar el riesgo de lesiones una vez que llegue a esa clase de entrenamiento».
Cómo hacerlo
Puede ser el momento de buscar entrenamiento personal en grupos pequeños o uno a uno, dice Roser, para ayudar a determinar qué entrenamientos se adaptan mejor a sus necesidades individuales y cómo adaptarlos a cualquier lesión específica.
Un entrenador puede ayudarlo a identificar por qué se siente dolorido después de cada entrenamiento, por ejemplo, o cuál de sus articulaciones rígidas necesita más trabajo de movilidad. También pueden ayudarlo a apuntar a metas y logros dentro de un marco de tiempo que sea realista y alcanzable.
«A los clientes mayores de 40 a menudo les encanta tener la camaradería y la comunidad, así como la competencia amistosa que puede traer el entrenamiento personal en grupo», dice Roser (incluso si es virtual por ahora). «Un programa personalizado puede proporcionar un entorno saludable y positivo para que usted pueda esforzarse y sentirse más fuerte».
La segunda opción de Roser es el entrenamiento personal individual, que puede permitirle establecer una relación con el entrenador que está personalizando todo específicamente para usted. Durante la pandemia de COVID-19, muchos clientes pueden encontrar estos servicios en línea, lo que generalmente significa que hay una ventaja adicional: costos más bajos.
Debra Atkinson, especialista en ejercicio médico, entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento y fundadora de Flipping 50, recomienda no buscar cualquier entrenador, sino uno que se centre en los clientes mayores y trabaje con ellos de forma regular. Puede buscar un especialista en ejercicio médico a través de una organización como MedFit Network, dice, que ofrece un directorio de entrenadores que se especializan en el envejecimiento.
«Los entrenadores de nivel de entrada no son expertos en ejercicio y envejecimiento, ni en el ejercicio durante la menopausia y otras afecciones», explica. «Si vas a confiar en un entrenador, es importante preguntarte: ‘¿Lo que planeas hacer conmigo se basa en una investigación sobre alguien como yo?'»
Cuando se trata de ejercicios cardiovasculares, vuelva a lo básico: caminar y nadar queman calorías y desarrollan fuerza al mismo tiempo que son un poco más suaves con las articulaciones.
Atkinson también recomienda el boxeo o el kickboxing. En realidad, no necesita equipos como guantes o una bolsa. «El boxeo es de bajo impacto y trabaja el núcleo y los brazos», dice. «También es genial para el cerebro cuando aprendes nuevos movimientos y haces combinaciones».
Finalmente, otra opción ideal es comprar una bicicleta, incluso si es una opción barata de segunda mano. Puede montar al aire libre o prepararse con un entrenador de bicicleta de interior, dice Atkinson.
2. Tienes que centrarte en la calidad sobre la cantidad
Un error común con el que se encuentra Atkinson es la idea de que necesita hacer menos ejercicio y con menor intensidad a medida que envejece. Esto no es necesariamente cierto, dice ella. Lo más importante, dice, es asegurarse de que cada entrenamiento sea una sesión de calidad, y de que siga comiendo lo suficiente como combustible.
«Se supone que el ejercicio le da energía para ‘hacer la vida’, para ser más productivo en el trabajo y activo con su familia, no solo para ser mejor en el gimnasio», explica. «Estamos condicionados a pensar que la manera de perder peso después de los 40 es hacer más ejercicio y comer menos, lo que hará que se sienta más cansado. Esto es como tener un pie en el acelerador y otro en el freno. Esta estrategia no funcionará». para bajar de peso porque su metabolismo se ralentizará «.
Cómo hacerlo
Concéntrese en los entrenamientos de calidad, como sesiones de fuerza cortas con pesos pesados versus una hora en la elíptica, y coma alimentos más ricos en nutrientes antes y después, como un plátano y pan integral con mantequilla de maní.
3. El cardio solo ya no es suficiente
El entrenamiento de fuerza puede resultar abrumador cuando no estás seguro de qué hacer, y es posible que hayas descubierto que solo hacer cardio era suficiente para mantenerte en forma y con energía a los 20 y 30 años. Pero el entrenamiento de fuerza debe ser una prioridad, especialmente a medida que envejece.
La actividad con pesas como el entrenamiento de fuerza no solo ayudará a preservar la salud de los músculos y los huesos, sino que también puede ayudar a elevar su tasa metabólica, según Roser.
También quemará más calorías debido al efecto de postcombustión y a medida que desarrolle más masa muscular magra, según el American Council on Exercise (ACE). Esto es clave porque su metabolismo se ralentiza a medida que envejece, lo que dificulta la pérdida de peso incluso cuando está concentrado en su objetivo, dice Roser.
Atkinson está de acuerdo y agrega que todos los adultos, incluso los que tienen más de 70 y 80 años, deberían hacer entrenamiento de fuerza incluso si no hacen mucho ejercicio cardiovascular.
Cómo hacerlo
Roser recomienda dos o tres sesiones de fuerza semanales. Apunta a 3 series de 12 a 15 repeticiones de alrededor de nueve ejercicios con pesas cómodamente desafiantes. Ella sugiere seguir el orden a continuación, dice, para progresar de los grupos de músculos más grandes a los más pequeños:
- Ponerse en cuclillas
- Estocada
- Hacer subir
- Lat pull-down
- Inmersión de tríceps
- Sentadilla lateral
- Fila
- Puente de glúteos
- Curl de bíceps para presionar
Consejo
Los entrenamientos en barra o Pilates a menudo no son suficientes para desarrollar músculo. Considérelos suplementos para su rutina de fuerza.
4. La coherencia es más importante que nunca
En sus 20 y 30 años, probablemente pudo tomar un descanso del ejercicio aquí y allá y realmente no notó una gran disminución en su resistencia o tono muscular. Sin embargo, las sesiones de ejercicio perdidas se acumulan más rápidamente a medida que envejece, según la ACE.
Sin embargo, no importa su edad, es importante mantener una rutina de ejercicios si realmente desea obtener ganancias físicas.
Cómo hacerlo
Es un consejo común porque funciona: intente programar sus entrenamientos como citas en su calendario, dice Roser. También puede intentar hacer del ejercicio un evento social. Salir a caminar con un amigo, por ejemplo, les ayuda a ambos a ser responsables.
«Los adultos a menudo adoptan hábitos, por lo que es mejor esperar que una parte de su día sea para moverse», dice Atkinson. «Tendrás días en los que solo intentas ser una persona activa y moverte en general, y luego debería haber días designados como días de ejercicio en los que te quedarás sin aliento o levantando pesas».
5. Tienes que prestar aún más atención a la nutrición
Los días de comer lo que quisieras con abandono a menudo quedan atrás una vez que alcanzas los 40 y 50. A esta edad, generalmente se necesita un poco más de cuidado para planificar una dieta equilibrada.
Un macronutriente al que debe prestar especial atención a medida que envejece es la proteína. «La proteína es el componente básico del músculo, y necesitará proteína en cada comida para poder sintetizar [músculo] y prevenir la pérdida de músculo», explica Atkinson.
Cómo hacerlo
Trate de consumir entre 46 y 56 gramos de proteína al día, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
Asegúrese de comer un refrigerio rico en nutrientes antes de hacer ejercicio, agrega Roser, como pan integral con mantequilla de maní o una barra de granola casera.
«Incluso media taza de pasta con salsa de carne una o dos horas antes de un entrenamiento es una gran opción para mantenerte lleno de energía para tu entrenamiento de modo que tu nivel de azúcar en la sangre sea estable», dice ella.