La incorporación de series de gotas, superconjuntos y ejercicios compuestos en su rutina puede ayudarlo a obtener un entrenamiento corto pero efectivo. Crédito de la imagen: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
La mayoría de las personas no tienen el tiempo (o el deseo) de pasar incontables horas en el gimnasio. Y eso está bien. Los entrenamientos más largos no necesariamente equivalen a mejores. De hecho, con una planificación inteligente, las sesiones de sudoración más cortas pueden ser igual de efectivas, si no más, ya sea que su objetivo sea desarrollar músculo, mejorar la salud del corazón, aumentar la resistencia o perder peso.
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Aquí, Jake Harcoff, CSCS, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador de AIM Athletic, comparte cinco estrategias efectivas para entrenamientos más efectivos cuando tienes poco tiempo.
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Propina
Para aprovechar al máximo su tiempo, siempre aborde cada entrenamiento con un plan: «Sepa lo que está haciendo antes de llegar al gimnasio y elimine todas las conjeturas de su sesión de entrenamiento», dice Harcoff. La planificación incluye programar sus ejercicios como así como determinar tus series, repeticiones e intervalos de descanso.
1. Hacer conjuntos de gotas
En lo que respecta a ahorrar tiempo, hay un término de fitness que debe conocer: configuración de caída. Así es como funciona: realiza un ejercicio con una cantidad específica de peso para tantas repeticiones como sea posible hasta que sus músculos estén al máximo (lea: no puede completar otra repetición), luego quita algo de peso (es decir, suelta el peso) y repita el mismo patrón, según el American Council on Exercise.
Digamos que estás haciendo un press de hombros con mancuernas de 12 libras. Primero, realizará tantas repeticiones como pueda con buena forma, luego dejará caer esos pesos y los cambiará por, digamos, pesos de 8 libras. Luego, completará tantas repeticiones como sea necesario hasta que fatiga temporalmente el músculo.
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«La teoría es que debido a que dejas caer el peso de cada serie subsiguiente, el descanso se vuelve innecesario y te ahorra tiempo», dice Harcoff.
La mejor parte es que las series de gotas construyen tanta masa muscular como las series regulares, dice Harcoff. «Esto posiblemente se deba a una mayor cantidad de tiempo que el músculo objetivo está bajo tensión», explica.
Los juegos de gotas también pueden mejorar su sistema cardiovascular. «El levantamiento de pesas en sí mismo puede considerarse una forma de HIIT [entrenamiento en intervalos de alta intensidad], pero cuando eliminas los períodos de descanso entre series, comienzas a inclinarte hacia el uso de más sistemas de energía aeróbica», dice.
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La única desventaja de las series de gotas es que pueden no ser suficientes para estimular las ganancias de fuerza, dice Harcoff. «Si el enfoque es hacerse más fuerte, deberá planificar sus entrenamientos en consecuencia para permitir el descanso entre series, de modo que pueda progresar adecuadamente en sus levantamientos», explica.
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2. Mejora con superconjuntos
«Los superconjuntos, similares a los de caída, hacen que el ejercicio sea más eficiente al eliminar el tiempo de descanso entre ejercicios», dice Harcoff.
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Sin embargo, a diferencia de los conjuntos de caída, los superconjuntos implican realizar un par (a veces un grupo) de ejercicios seguidos, con poca o ninguna interrupción entre movimientos.
En un verdadero superconjunto, normalmente se combinan ejercicios que se dirigen a los músculos opuestos (piense: isquiotibiales y cuádriceps, pecho y espalda, bíceps y tríceps) o grupos de músculos completamente no relacionados.
Entonces, digamos que estás haciendo press de pecho y remos con mancuernas. Aunque no esté descansando entre ejercicios, los músculos de la espalda aún tienen un pequeño descanso mientras trabaja el pecho y viceversa.
Esta técnica de entrenamiento es lo que le permite seguir adelante sin agotarse. «Idealmente, esto significa que aún puede aumentar la carga y empujar progresivamente hacia la sobrecarga del músculo, lo que permite ganancias de fuerza y masa con entrenamientos generales más cortos», dice Harcoff.
«Además, al igual que las series de gotas, existe la posibilidad de un estímulo aeróbico con este tipo de entrenamiento, que puede aumentar la quema de calorías y, por lo tanto, la pérdida de grasa», agrega.
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3. Incorporar movimientos compuestos
Cuando desee sacar más provecho de su inversión en ejercicio, no busque más que los movimientos compuestos.
Los movimientos compuestos como las sentadillas y el peso muerto se dirigen a múltiples grupos de músculos y articulaciones simultáneamente. Y dado que afectan a muchos músculos a la vez, ahorran más tiempo que hacer varios conjuntos de ejercicios separados de aislamiento de una sola articulación, dice Harcoff.
«Realmente me gusta la idea de incorporar movimientos compuestos como un ahorro de tiempo, especialmente porque pueden ser beneficiosos para todo tipo de deportistas, ya sea que sus objetivos sean la resistencia, la fuerza o la pérdida de grasa», dice.
Además, los movimientos compuestos son más funcionales ya que imitan la vida diaria (y muchos deportes) más de cerca que los ejercicios de aislamiento, agrega Harcoff. Por ejemplo, debe ponerse en cuclillas para recoger algo del suelo y cuando vaya a esquiar.
Sin embargo, tenga en cuenta que estos movimientos de múltiples articulaciones probablemente tendrán una curva de aprendizaje más grande y un mayor riesgo de lesiones, dice Harcoff. Por eso siempre es mejor centrarse en la buena forma (calidad sobre cantidad) y realizar un calentamiento adecuado.
4. Considere HIIT
Quizás los entrenamientos más eficientes y efectivos, HIIT recibe mucha publicidad. Y con razón. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que implica alternar entre episodios de esfuerzo total y descanso (o recuperación activa), es un formato de ejercicio ideal para las personas que quieren sudar rápido sin sacrificar la calidad del entrenamiento.
De hecho, el objetivo de HIIT es lograr tanto como sea posible en un período fijo. Establecer esta intención por sí sola puede ser de gran ayuda cuando se trata de mantenerse concentrado y aprovechar al máximo su rutina: durante esos 10 o 15 minutos de HIIT, irá en serio.
«Dado que todo su entrenamiento probablemente se cronometrará, se elimina el riesgo de perder el tiempo charlando con otra persona en el gimnasio o hablando por teléfono entre series», dice Harcoff.
Y esforzarse a sí mismo dará sus frutos. El entrenamiento HIIT es excelente para aquellos que intentan mejorar su resistencia o aumentar la quema de grasa, dice Harcoff. Algunas investigaciones incluso muestran que se puede mejorar la composición corporal en sesiones de tan solo 8 minutos, dice.
Sin embargo, el HIIT puede no ser tan útil para desarrollar fuerza o músculo, ya que estos objetivos generalmente requieren más descanso y series más largas, dice Harcoff. Con las limitaciones de tiempo incorporadas, simplemente no podrá levantar suficiente peso para sobrecargar progresivamente los músculos previstos, explica.
Además, HIIT no es para todos. Las personas con problemas cardíacos, problemas en las articulaciones y aquellos que son nuevos en el ejercicio deben omitir el HIIT.
Incluso si está sano, libre de lesiones y es un veterano del ejercicio, solo debe hacer HIIT dos o tres días a la semana para evitar el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.
5. Pruebe EMOM Training
EMOM, abreviatura de «cada minuto en el minuto», es un tipo de entrenamiento HIIT que te ayudará a aprovechar aún más tus entrenamientos en menos tiempo.
En el entrenamiento EMOM, trabajas contra reloj. Al comienzo de cada minuto, haces un ejercicio para un número específico de repeticiones. Una vez que terminas las repeticiones, te recuperas por el resto del minuto.
«Esencialmente, los EMOM acortan la duración del entrenamiento no solo poniendo un límite de tiempo en todo el entrenamiento, sino también modulando la duración del descanso», dice Harcoff. Es menos probable que pierda el tiempo desplazándose en su teléfono después de una serie de sentadillas que tomaron 25 segundos cuando solo tiene 35 segundos para recuperar el aliento antes de que comience la siguiente serie, dice.
Dado que EMOM agrega una dinámica cardiovascular al estímulo de entrenamiento, es ideal para personas que buscan entrenar para el rendimiento aeróbico, de pérdida de grasa o Crossfit, dice Harcoff.
Por el contrario, debido a los cortos períodos de descanso, que no permiten que los músculos se recuperen entre series, esta modalidad de entrenamiento no es ideal para deportistas y culturistas enfocados en la fuerza, a menos que se use al final de la sesión como final. conjunto de agotamiento, dice Harcoff.
Al igual que otras formas de HIIT, es posible que desee omitir este estilo si es nuevo en el entrenamiento, ya que es increíblemente desafiante, dice Harcoff.
Dicho esto, también puede adaptar los entrenamientos EMOM para que se ajusten a su nivel de condición física mientras trabaja para aumentar su cardio y resistencia. Por ejemplo, «los EMOM se pueden programar para cada dos minutos por minuto, o más, si se necesitan períodos de descanso más largos», dice.
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