Use estos consejos expertos para hacer que las coles de Bruselas sean menos gaseosas, y luego agregue la verdura a ensaladas, salteados, asados y más. Crédito de imagen: Getty Images
En este articulo
- Por qué los coles causan gas
- Consejos de cocción y preparación
- Comer brotes con más frecuencia
Sí, las coles de Bruselas apoyan su salud digestiva, pero también pueden causar síntomas gastrointestinales, como el gas.
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Si ese es el caso para usted, es posible que se encuentre evitándolos por completo, pero no debería tener que perderse sus beneficios y sabor para la salud.
¿Por qué las coles de Bruselas causan gas?
«Los brotes de Bruselas contienen una clase de carbohidratos llamados fructanos, que ciertas personas, especialmente aquellas con síndrome del intestino irritable (SII), tienen dificultades para digerir», dice la dietista y desarrolladora de recetas Tia Glover, Rd. «Esto puede conducir a gas, hinchazón e incomodidad general».
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Una taza de brotes de Bruselas cocidas contiene 4.1 gramos de fibra, según el USDA, por lo que puede activar gas en algunas personas. Agregar demasiada fibra a su dieta rápidamente puede provocar más gas, según la Clínica Mayo.
Dentro de esa fibra existe un tipo específico de carbohidratos, llamado rafinosa, ese puede ser el culpable. «Nuestros cuerpos no pueden digerir el rafinosa en las coles de Bruselas, y en cambio está fermentada por bacterias en nuestro colon, lo que lleva a la producción de gas que nuestros cuerpos deben liberar», dice Christina Badaracco, MPH, Rd.
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«El gas es un signo normal de digestión saludable».
Experimentar gases después de comer brotes de Bruselas puede hacerlos un poco desagradables, pero hay formas de reducir los efectos secundarios desagradables. Preguntamos a los dietistas registrados por sus mejores consejos de preparación y cocina que ayudan a que los brotes sean más tolerables, esto es lo que recomiendan.
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Cómo cocinar coles de Bruselas para reducir el gas
1. Hervirlos primero
Si está ansioso por hacer que las coles de Bruselas funcionen para su intestino, Brown recomienda probar. Es fácil, rápido y efectivo si desea romper la fibra en la verdura para reducir las posibilidades de gas.
El asado es una forma popular de cocinar a esta verdura, pero cocinar brotes de Bruselas en agua antes de asarlos puede ayudar a reducir su gases.
«Para ayudar a descomponer las fibras que a menudo causan gas, hervir primero sus brotes de Bruselas», dice Christa Brown, RDN, dietista y creadora de recetas. «La fibra insoluble que contribuye a la gassiness se reducirá en el agua de cocción», agrega Christianna Gozzi, Rd, LD, un dietista y chef-instructor con SII.
Después de hervirlos, enjuáguelos con agua fría para evitar que se pongan blusas, y luego colóquelos en el refrigerador para disfrutar durante toda la semana.
Incluso si planea usar otro método de cocción, como freír en aire, Brown recomienda comenzar con coles de Bruselas que se han hervido durante al menos 5 minutos. Esto asegura que estén completamente cocinados.
2. Combínalos con menta fresca
Con lo que cocinas los brotes de Bruselas pueden marcar la diferencia en la forma en que las digieres. La menta, por ejemplo, puede ayudar a aliviar el gas y hacer que el gas doloroso sea más fácil de pasar, según Mount Sinai.
«Rociar las hojas de menta frescas sobre las coles de Bruselas asadas puede ofrecer algo de alivio de los efectos inductores de gas de este vegetal crucífero», dice Gozzi.
«Algunas personas encuentran que la menta reduce la gassiness y la angustia gástrica. Tiene un efecto calmante en el tracto digestivo que alivia la presión de la gases causada por la descomposición de las coles de Bruselas».
Consejo
Badaracco también recomienda cocinar coles de Bruselas con hinojo y jengibre, que son ayudas digestivas conocidas.
3. Píjalos o triture en trozos más pequeños
Después de una cirugía GI, los médicos a menudo recomiendan cortar su comida en bocados muy pequeños y masticar bien para que sea más tolerable en su tracto digestivo. Y este consejo puede ser útil si obtiene gasolina después de comer brotes de Bruselas.
«Cortar los brotes de Bruselas en piezas más pequeñas le da a su cuerpo una cabeza de arranque en la digestión», dice Gozzi. «La digestión comienza en la boca y cuanto menos trabajo tenga que hacer su cuerpo para digerir estas verduras crucíferas, mejores serán sus posibilidades de digestión cómoda y menos gases».
Ella recomienda triturar los brotes de Bruselas e incorporarlos en recetas salteadas.
4. Come brotes de Bruselas cocinadas en lugar de crudas
¿Comiendo sus brotes de Bruselas crudas? Eso puede ser un contribuyente al gas.
«Cocinar verduras desglosa la pared celular de las plantas: esto puede hacer que sean más fáciles de digerir», dice Jeanette Kimszal, RDN, NLC, un dietista y creador de recetas. «Cocinar los brotes de Bruselas pueden reducir la fibra, los glucosinolatos (compuestos que contienen azufre) y fructanos, haciéndolos más tolerables y potencialmente menos propensos a causar gases».
Kimszal recomienda dejar las verduras crudas y probar métodos de cocción como hirviendo, blanqueo y tostado.
5. Pruebe coles de Bruselas fermentadas
Las verduras fermentadas se han asociado durante mucho tiempo con beneficios digestivos.
«Fermentar vegetales como las brotes de Bruselas se basan en varios tipos de bacterias buenas para convertir carbohidratos como almidón y azúcar en alcohol o ácido para preservar los alimentos», dice Badaracco. «Esto puede mejorar la biodisponibilidad de muchos nutrientes, introducir nuevos nutrientes, reducir el contenido de azúcar y aumentar la digestibilidad».
El proceso de fermentación agrega bacterias buenas, que pueden respaldar la salud digestiva, según Harvard Health Publishing.
Aquí está cómo fermentar frutas y verduras en casa para una mejor salud intestinal.
Comer brotes de Bruselas con más frecuencia también puede ayudar
Puede parecer contradictorio, pero comer brotes con mayor frecuencia puede ayudar a reducir las consecuencias de Gassy. Los dietistas sugieren comerlos en pequeñas cantidades, pero disfrutarlos a menudo para hacer que los gases sean menos frecuentes.
«Si eres alguien que no come brotes de Bruselas u otros alimentos de alta fibra a menudo, es probable que experimente episodios de gas», dice Brown. «Por lo tanto, considere agregar alimentos y verduras llenos de fibra a su dieta lentamente y en pequeñas cantidades para que le dé a su cuerpo la oportunidad de aprender a romper estas fibras».
Asegúrese de cocinarlos bien y comerlos a menudo. A medida que su cuerpo se acostumbra a digerirlos, pronto podrá disfrutar de las coles de Bruselas en mayores cantidades sin obtener demasiado gas después.
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