Haga que cada bocado de verduras cuente evitando estos errores.Crédito de imagen: 10’000 horas / DigitalVision / GettyImages
Si se esfuerza por comer más verduras todos los días, se merece una palmadita en la espalda. Solo el 9 por ciento de los adultos estadounidenses ingieren la cantidad recomendada de vegetales por día (entre 2.5 y 3.5 tazas), según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Y acumular más verduras en su plato viene con una gran cantidad de beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, algunos cánceres y obesidad, según los CDC. Pero si desea obtener el mayor beneficio nutricional por su inversión vegetariana, la forma en que prepara y cocina sus verduras es muy importante.
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Aquí, Frances Largeman-Roth, RDN, autora de Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness , comparte errores comunes de cocina que hacer que sus verduras sean menos saludables. Además, ofrece útiles consejos de cocina para mantener sus objetivos de salud en el buen camino.
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1. Hierves tus verduras
Si está tratando de evitar las grasas adicionales que se usan para freír, es posible que prefiera hervir las verduras. Pero este método puede minimizar su valor nutricional.
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«Muchas de las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas B, se filtrarán en el agua», dice Largeman-Roth. «Así que, a menos que vaya a hacer una sopa, es mejor asar, hornear, asar o calentar las verduras en el microondas», explica.
2. Solo usa aceite de coco
«El aceite de coco es excelente para ciertas cosas, como hacer postres y salsas veganas, pero no es necesario usarlo para cocinar verduras», dice Largeman-Roth. «El aceite de coco agrega demasiada grasa saturada a su plato» y puede ser particularmente problemático para su salud si es su aceite de cocina preferido, agrega.
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Una vez más, «el aceite de oliva virgen extra es el aceite de cocina más saludable que existe», dice Largeman-Roth.
3. Viste las verduras con mantequilla
Si bien es delicioso, una cucharada de mantequilla agrega 100 calorías adicionales y 11 gramos de grasa a las verduras saludables para el corazón, dice Largeman-Roth. Además, «si empapa sus verduras en mantequilla, es posible que no esté apreciando el verdadero sabor de sus verduras», agrega.
En su lugar, intente rociar con aceite de oliva para obtener una tonelada de sabor y grasas saludables para el corazón.
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4. Usted saltea con demasiado aceite
Aún así, no se exceda en el departamento de petróleo. Si bien el aceite de oliva ofrece beneficios para la salud del corazón, contiene muchas calorías y debe disfrutarse con moderación.
«Comience con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra para una sartén de verduras y mezcle para cubrir. Y si todavía se ven un poco desnudas, puede agregar más», dice Largeman-Roth. Recuerde, «las verduras no deben quedar resbaladizas por el aceite, solo deben estar ligeramente cubiertas», agrega.
5. Usa demasiada sal
Algunas personas agregan sal a las verduras antes de cocinarlas y antes de comerlas. Pero esta doble dosis de sal podría estar saboteando la salud de su corazón.
«Las verduras son una fuente maravillosa de potasio, que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio, por lo que si está cargando sus verduras con sal, está trabajando en contra de esos esfuerzos saludables para el corazón», explica Largeman-Roth.
En cambio, «salar ligeramente las verduras antes de asarlas, luego pruébelas antes de agregarlas», dice. Además, puede obtener otras hierbas y especias (piense: ajo) que tienen un montón de sabor.
6. Char sus verduras
Si bien es posible que disfrute de ese sabor ahumado y carbonizado, este método de cocción puede tener serios inconvenientes para su salud.
«Cuando se cocina la carne a fuego alto, como en la parrilla, se pueden formar aminas heterocíclicas [sustancias químicas que están relacionadas con un mayor riesgo de cáncer]», dice Largeman-Roth. «Esto no sucede con las verduras, pero aún así no desea quemarlas porque se pueden formar otros carcinógenos, como el benzopireno», explica, citando un International Journal of Environmental Research and Public de noviembre de 2012 Estudio de salud.
Una forma de combatir esto es usando calor indirecto cuando cocinas a la parrilla, dice Largeman-Roth. «El calor indirecto es el calor menos intenso que se obtiene cuando se colocan los artículos más lejos de la llama». Entonces, en lugar de tirar las verduras directamente al fuego, colócalas en la rejilla superior de la parrilla.
Cocinar sus verduras por menos tiempo también es una estrategia más segura, agrega Largeman-Roth.
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7. Solo usa verduras precortadas
¿Quién no ama las verduras precortadas? Son convenientes, ahorran tiempo y ayudan a las personas a preparar comidas saludables rápidamente. Desafortunadamente, las verduras precortadas también pueden perder nutrientes esenciales si han estado en el estante de la tienda durante demasiado tiempo, dice Largeman-Roth.
Entonces, esto es lo que puede hacer: «Trate de incorporar verduras de hojas enteras como la col rizada y las hojas de mostaza además de las verduras precortadas y prelavadas para asegurarse de tener sus bases cubiertas», dice Largeman-Roth. Además, querrá comerlos dentro de cinco o seis días, antes de que bajen los niveles de vitamina, según la Clínica Cleveland.
Aún así, lo más importante es solo comer verduras
No importa cómo se cocine, comer cualquier verdura es mejor que no comer nada. «No quiero disuadir a nadie de comer verduras, nunca», dice Largeman-Roth.
«Entonces, si la única forma en que usted y su familia pueden disfrutar del brócoli es con salsa de queso, está bien», dice Largeman-Roth. «Aún obtiene los beneficios del brócoli, pero tenga en cuenta que también obtiene más calorías y sodio de la salsa».
«Además, necesita algo de grasa para absorber las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa», agrega. Así que disfrutar del brócoli con salsa de queso no es una completamente mala idea.
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