No comer suficientes calorías, la falta de sueño y el estrés son algunas de las razones por las que no está generando crédito muscular: Goodlifestudio/E+/gettyimages
Si ha estado alcanzando los pesos por un tiempo y no parece estar poniendo más músculo, sin importar cuánto aumente el volumen de sus entrenamientos, es posible que se pregunte qué da.
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A veces, su capacidad de construir más músculo no tiene nada que ver con lo que está haciendo en el gimnasio y todo que ver con lo que está haciendo fuera de sus entrenamientos.
Aquí hay cinco factores que podrían estar impediendo que empacar en la masa magra y lo que puede hacer al respecto.
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1. Has estado entrenando durante mucho tiempo
Si ha estado entrenando con fuerza durante algún tiempo, es más difícil, pero no imposible, poner una cantidad significativa de músculo como lo haría un principiante.
En un estudio ampliamente citado en mayo de 2003 en el European Journal of Applied Physiology , los nuevos levantadores ganaron tres veces más músculo durante 21 semanas en comparación con otros levantadores con un año o más de experiencia de entrenamiento.
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Después de levantar pesas, un proceso químico llamado «síntesis de proteínas musculares» (construcción muscular) picos. Cuando eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, la síntesis de proteínas musculares permanece elevada durante unos dos días después de cada entrenamiento, en comparación con menos de un día en atletas más avanzados, según esta revisión de investigación de junio de 2015 en Medicina deportiva .
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La razón de esto no está totalmente clara, pero los expertos plantean la hipótesis de que puede tener algo que ver con los cambios en el ARNm (un ácido involucrado en la síntesis de proteínas) desde el entrenamiento y la sensibilidad a las vías de señalización que activan la síntesis de proteínas musculares inducidas por el ejercicio, entre Otros factores, según un estudio de octubre de 2005 en The Journal of Physiology .
Como arreglarlo
Cuanto más tiempo entrenas, más difícil será desarrollar músculo rápidamente. Es posible que desee ajustar sus objetivos, como centrarse en mantener el músculo que ha construido o revelar más de él perdiendo la grasa corporal para ponerse más delgado. También puede cambiar su enfoque a desarrollar la fuerza general, en lugar de aumentar el tamaño muscular.
Si todavía espera aumentar el tamaño muscular, considere cambiar la forma en que entrena. En un estudio de octubre de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research , los investigadores descubrieron que los ejercicios experimentados podían ganar músculo entrenando con pesas pesadas y haciendo 8 a 12 repeticiones en cada set, o por Usando pesas más ligeras con altas repeticiones (25 a 35 por set), siempre que se levantaron hasta el fracaso (hasta que no pudieron hacer más repeticiones).
Entonces, si ha estado levantando cargas bajas para muchas repeticiones, intente voltear el script, o viceversa.
2. No estás comiendo suficiente proteína
La proteína es lo que su cuerpo usa para desarrollar músculo, por lo que es importante asegurarse de obtener suficiente durante todo el día y especialmente después de sus entrenamientos para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.
«Desea comer al menos un gramo de proteína por cada kilogramo (2.2 libras) de peso corporal cada día. En otras palabras, coma al menos la mitad de su peso corporal en gramos de proteína. Eso es mínimo», dice Nick Tumminello, CPT, un entrenador personal con sede en Florida y autor de Strength Zone Training .
Por ejemplo, si pesa 180 libras, debe tratar de comer 90 gramos de proteína diariamente.
En un pequeño estudio de junio de 2020 en el International Journal of Sport Nutrition and Ejercicio Metabolismo , los levantadores femeninos que comieron 1.13 gramos de proteína por libra de su peso corporal ganaron un promedio de 4.6 libras de músculo sobre ocho semanas.
Otros levantadores que comieron 0.4 gramos de proteína por libra de su peso corporal durante ese mismo período solo ganaron 1.3 libras de músculo. El grupo de mayor proteína también perdió más grasa corporal durante el mismo período.
Como arreglarlo
Use una aplicación, como MyPlate Calorie Counter, para realizar un seguimiento de su ingesta diaria de proteínas. Si es posible, pese sus porciones de proteínas antes de comerlas . para maximizar la cantidad de proteína que absorbe su cuerpo, extienda su ingesta de manera uniforme en diferentes comidas y bocadillos durante todo el día.
Según un pequeño estudio de febrero de 2018 del Journal of the International Society of Sports Nutrition , solo puede absorber de 30 a 40 gramos de proteína de una sola comida. Entonces, si apunta a 90 gramos por día, extiéndelo de manera uniforme en tres comidas y bocadillos.
Además de las proteínas magras como el pescado, el pollo y la carne de res, una manera fácil de agregar alrededor de 30 gramos de proteína a su dieta diaria es con un batido posterior al entrenamiento hecho con proteína de suero en polvo.
El suero es ideal después del entrenamiento porque va a trabajar rápidamente: según un estudio de marzo de 2003 en Medicina y ciencia en deportes y ejercicios , su cuerpo puede digerir el suero en 20 minutos. La rápida digestión combinada con un aumento en los niveles de aminoácidos ayudará a iniciar el proceso de construcción muscular de su cuerpo.
3. No estás comiendo suficientes calorías
Si sus objetivos son ganar músculo y perder peso, es posible, pero no es fácil hacerlo simultáneamente.
«Cuando estás en un déficit calórico y no estás comiendo lo suficiente como para mantener el tamaño, lo que el cuerpo hará primero es reparar primero. Luego priorizará todos los procesos biológicos regulares», dice Alex Viada, CPT, propietario de completo rendimiento humano.
«Si todavía quedan recursos sobrantes y si hay suficiente estímulo, se esforzará por desarrollar músculo».
Y por «suficiente estímulo», queremos decir que debes trabajar extra para desarrollar músculo mientras pierdes peso. En un estudio de marzo de 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition , los científicos pudieron ayudar a los hombres a perder peso y ganar músculo al aumentar su ingesta de proteínas y hacer intenso ejercicio.
Dicho esto, «las personas pueden estar comiendo suficiente proteína y no tomar suficientes calorías generales necesarias para el crecimiento muscular», dice Meredith Mack, una entrenadora personal y culturista profesional con sede en Nueva York. Las otras calorías deben provenir de carbohidratos y grasas.
El trifosfato de adenosina (ATP) es la forma en que sus células almacenan y usan energía. Para tener suficiente ATP dentro de una célula para cultivar músculo, debe tener glucógeno en la célula, que está hecho de carbohidratos.
«Por lo tanto, necesita esos carbohidratos para mantener los niveles de energía en cada célula individual en el cuerpo para crecer realmente», dice ViAda.
Las dietas que son demasiado bajas en carbohidratos (menos del 30 por ciento de las calorías) y las grasas (menos del 25 por ciento de las calorías) están asociadas con niveles más bajos de la hormona de construcción muscular, según una revisión de investigación de julio de 2019 en Sports (Basilea) .
Como arreglarlo
Es más fácil ganar músculo cuando comes más de lo que estás quemando. Para ganar peso muscular en lugar de grasa, los expertos recomiendan un excedente calórico diario de 200 a 300 calorías por día, según la revisión de julio de 2019 en Sports (Basel) .
En esta revisión, los científicos encontraron que alrededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal por día era ideal cuando se combinaba con el 20 al 35 por ciento de las calorías totales de la grasa, y el resto de los carbohidratos. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6, como los que se encuentran en nueces y peces grasos como el salmón, pueden ayudar con el crecimiento muscular.
Pero no necesariamente tienes que comer más para alcanzar este excedente de calorías; Puedes elegir alimentos nutritivos y densos en calorías. Por ejemplo, una porción de salmón de tres onzas y 10 almendras crudas agrega casi 250 calorías a su dieta diaria.
El uso de una aplicación, como MyPlate Calorie Counter, puede ayudarlo a realizar un seguimiento de sus comidas y asegurarse de que está comiendo lo suficiente y obtener los nutrientes adecuados para apoyar sus objetivos de acondicionamiento físico.
4. No estás duermiendo lo suficiente
Cuando no duermes lo suficiente, tu bienestar mental y físico sufre. Y también tu capacidad para desarrollar músculo.
Obtener menos de siete horas por noche disminuye los niveles de testosterona, reduce la síntesis de proteínas musculares y aumenta los niveles de cortisol, según un estudio de enero de 2021 en informes de fisiología . testosterona IS es Una hormona que su cuerpo necesita para desarrollar músculo, y los niveles elevados de cortisol hacen que sea difícil poner en masa magra. La falta de sueño también acorta la cantidad de tiempo que ocurre la síntesis de proteínas musculares.
«No necesitas tener [ocho horas] cada noche, pero quieres promediar ocho horas de sueño cada noche durante toda la semana», dice Tumminello. Eso podría significar siete horas una noche y nueve en otra.
La calidad de su sueño también es importante, dice Viada. Los zzz restaurativos en la noche son lo que necesita para la recuperación muscular y el crecimiento.
«Seis horas con una arquitectura para dormir de buena calidad probablemente sea mejor que ocho horas de sueño absoluto de basura», dice. La arquitectura del sueño se refiere a la cantidad de tiempo que pasa en las diferentes fases del sueño: sueño ligero, movimiento ocular rápido (o REM) sueño y sueño profundo (o onda lenta).
«Todas las fases del sueño tienen diferentes efectos sobre la melatonina y la liberación de antioxidantes. Sin suficiente liberación antioxidante en el intestino, comienza a obtener una acumulación de especies reactivas de oxígeno (las moléculas que causan inflamación en el cuerpo). Cuando hay inflamación, su Es menos probable que el cuerpo desarrolle músculo «, dice Viada.
Como arreglarlo
Primero, haga que el sueño sea una prioridad: «Estás demasiado ocupado para lo que no priorizas», dice Tumminello. «Encuentre formas de tomar siestas durante el día y ayudarse a relajarse por la noche».
Crear un entorno donde pueda relajarse antes de acostarse puede ayudar con la calidad del shuteye que puede obtener. Aquí hay algunas formas de hacerlo, según la National Sleep Foundation:
- Programe un cierre nocturno para apagar todos los electrónicos, incluido el mantenimiento de su teléfono fuera del alcance, antes de acostarse. La luz azul producida por su teléfono es similar al color de la luz del día, que puede suprimir la liberación natural de la melatonina, una hormona que debería aumentar a medida que duerme.
- Limite su consumo de cafeína durante el día.
- Mantenga su habitación fresca: la temperatura ideal para dormir es entre 60 y 67 grados Fahrenheit.
- Mantenga un horario de sueño regular, incluso los fines de semana, donde se levanta y se acuesta casi a la misma hora cada día.
5. Estás estresado
Ya se trate de eventos mundiales, plazos de trabajo o problemas personales, el aumento del estrés no solo se meta con su cabeza sino también con su crecimiento muscular.
«La bioquímica del estrés pone absolutamente a su cuerpo en un estado donde los procesos anabólicos reales, incluida la construcción muscular y el deseo sexual. Todas esas cosas se desploman», dice ViAda.
El estrés crónico cambia su equilibrio hormonal, reduciendo los niveles de hormonas anabólicas que promueven el crecimiento de la masa esquelética y delgada, y aumentan los niveles de hormonas que destruyen los músculos, según un estudio de marzo de 2015 en biodemografía y biología social.
El estrés incluso hace que sus músculos hagan un mal trabajo de contratación. En un pequeño estudio de enero de 2014 en el Journal of Clinical and Diagnostic Research , los investigadores encontraron que cuando las personas experimentaban más estrés, sus músculos no podían contraerse tan duro o también, lo cual es esencial para su crecimiento.
Como arreglarlo
Pruebe algunos de estos consejos de alivio de estrés, como hacer ejercicios de respiración y diario, para ayudarlo a relajarse.
El yoga puede proporcionar alivio del estrés y un estímulo de construcción muscular al mismo tiempo. En una revisión de investigación de febrero de 2020 en terapias alternativas en salud y medicina , los científicos encontraron que múltiples tipos de yoga proporcionaban beneficios de alivio de estrés.
Si sus objetivos de acondicionamiento físico son una fuente de su estrés, recuerde que está progresando, incluso si no siempre puede ver cambios físicos a diario.
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