Cuantos más alimentos con azúcares añadidos consuma, más probabilidades tendrá de desearlos. Crédito de la imagen: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Todos sabemos que el azúcar no es exactamente la clave para una buena salud, pero puede ser difícil evitar las cosas dulces por completo. Y bueno, alimentos como los helados y los pasteles pueden tener un lugar en una dieta saludable. La clave es evitar exagerar. Pero si no está rastreando cada gramo, ¿cómo puede saberlo?
Aquí, analizaremos cinco señales reveladoras de que está consumiendo demasiada azúcar agregada.
Consejo
El azúcar agregado es exactamente lo que parece: es azúcar agregado a alimentos y bebidas como galletas, cereales para el desayuno, bebidas energéticas y refrescos (e incluso culpables menos obvios, como la barbacoa y la salsa para pasta). Esto difiere de los azúcares que se encuentran naturalmente en frutas, verduras, cereales integrales y leche.
1. Está aumentando de peso (especialmente alrededor de la cintura)
Demasiadas calorías de cualquier alimento pueden traducirse en aumento de peso, pero los alimentos cargados con azúcares agregados son particularmente fáciles de exagerar gracias a su alta palatabilidad (en otras palabras, son sabrosos).
¿Cómo es exactamente que comer todas las golosinas conduce a un aumento de peso?
El exceso de glucosa (azúcar en la sangre) primero se convierte en su forma de almacenamiento, llamada glucógeno, en los músculos y el hígado. Cuando las reservas de glucógeno alcanzan su capacidad máxima, la glucosa que aún queda se convierte en triglicéridos o grasas, dice Sharon Bergquist, MD, profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de Emory y directora del programa Emory Lifestyle Medicine & Wellness, a morefit.eu .
Con el tiempo, esta grasa puede acumularse alrededor de órganos vitales como el corazón, el hígado y el páncreas, lo que aumenta los centímetros de su cintura ya que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico e hipertensión, Elizabeth Bradley, MD, directora médica del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland, dice morefit.eu.
Además, comer muchos azúcares añadidos puede provocar cambios hormonales que pueden afectar la regulación del apetito, según una revisión de enero de 2020 en la Revista Polaca de Ciencias de la Alimentación y la Nutrición .
En particular, consumir mucha fructosa, el tipo de azúcar que se encuentra en muchos alimentos y bebidas procesados, se relacionó con una disminución de la leptina, que ayuda a suprimir el apetito.
2. Sus niveles de energía bajan durante el día
«Cuando consumimos demasiada azúcar agregada, especialmente sin tener suficiente fibra, grasa y proteína, la insulina se secreta rápidamente para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre», Laura Burak, RD, dietista registrada con sede en Nueva York y fundadora de Laura Burak Nutrition, dice morefit.eu.
Esta rápida liberación de insulina conduce a una disminución igualmente rápida de los niveles de azúcar en sangre, ya que la hormona trabaja para eliminar el exceso de glucosa de la estadística sanguínea. El resultado es un pico de energía seguido rápidamente por un colapso energético, según Harvard Health Publishing.
«Muchas personas, especialmente las que viven con diabetes, informan que sienten físicamente el aumento y la caída del azúcar en la sangre y cuánto afecta a sus niveles generales de energía», dice Burak.
Para evitar los picos y valles de energía que siguen a una comida azucarada, opte por carbohidratos que produzcan un aumento lento y constante del azúcar en sangre, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
«Los azúcares naturales de estos alimentos integrales están ligados a la fibra y se digieren más lentamente, por lo que aumentan el azúcar en la sangre de forma más gradual», dice el Dr. Bergquist. Simple y llanamente: «Te darán una energía más sostenida».
¿Está comiendo demasiada azúcar? Realice un seguimiento de sus nutrientes diarios registrando sus comidas en la aplicación MyPlate. ¡Descárguelo ahora para perfeccionar su dieta hoy!
3. Tu piel está sufriendo
Si es propenso a los brotes, reducir el azúcar agregada podría ayudarlo a controlar su acné.Crédito de imagen: Charday Penn / iStock / GettyImages
La dieta rara vez es la causa singular del acné, pero el azúcar y los carbohidratos refinados pueden ser parte de la ecuación de ruptura. La investigación ha demostrado que una dieta de bajo índice glucémico rica en alimentos como verduras frescas, frijoles y avena cortada con acero llena de fibra puede ayudar a reducir el acné, según la Academia Estadounidense de Dermatología.
Puede ser que una dieta de bajo índice glucémico, que excluye los alimentos ricos en azúcares añadidos, ayude a reducir la producción de sebo, también conocido como aceite, en la piel. «El exceso de producción de sebo es un factor de riesgo conocido para el desarrollo del acné», dice a morefit.eu Tamar Samuels, RD, dietista con sede en Nueva Jersey y cofundadora de Culina Health.
También es importante: «Los altos niveles de insulina en la sangre desencadenan la liberación de hormonas de crecimiento que aumentan la producción de sebo, el crecimiento celular no regulado y la producción de andrógenos», dice Samuels.
Debido a que los alimentos azucarados desencadenan la secreción de insulina, reducir los postres diarios puede beneficiar a las zonas T grasas.
Consejo
Los ejemplos de azúcares agregados que puede encontrar en la etiqueta nutricional de un alimento incluyen azúcar de caña en bruto, miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de arroz integral, melaza y agave, por nombrar algunos.
4. Constantemente anhelas los dulces
Comer dulces normalmente nos hace sentir realmente bien en el momento, lo que a su vez nos hace querer más (y más y más) de ellos.
Esto tiene sentido, porque un alto consumo de azúcar se ha asociado con una sobreactivación de las vías de recompensa neuronal, según un estudio de agosto de 2019 en Neuroscience & Biobehavioral Reviews . Básicamente, una vez que estas vías están sobreestimuladas, nos preparamos para comer todas las galletas porque las asociamos con el placer.
«Es por eso que comer alimentos con alto contenido de azúcar se compara con el efecto eufórico de tomar drogas», dice Burak. «La serotonina y la dopamina, esas hormonas que nos hacen sentir bien, son secretadas por nuestro cerebro cuando comemos dulces y, como resultado, experimentamos una sensación temporal de felicidad y calma».
No es raro engancharse a la sensación de comodidad que sentimos después de comer alimentos ricos en azúcar. Con el tiempo, esta dependencia puede aumentar los antojos.
«Especialmente cuando estamos cansados, estresados o abrumados, tendemos a desear dulces que rápidamente nos harán sentir mejor», dice Burak.
5. Su análisis de sangre muestra algunas banderas rojas
El consumo crónico de azúcar añadido en exceso puede provocar resistencia a la insulina, lo que a su vez puede provocar diabetes.
Para tener una idea de cómo la ingesta de azúcar agregada puede estar afectando su salud, es posible que desee hacerse un análisis de sangre y revisar sus niveles de glucosa en sangre, hemoglobina A1c, triglicéridos e insulina con su médico o un dietista registrado, dice Samuels.
«La hemoglobina A1c es un análisis de sangre que mide sus niveles promedio de azúcar en sangre durante un período de dos a tres meses, por lo que es la prueba más precisa para detectar su control glucémico y su tendencia a lo largo del tiempo», dice Burak.
Los niveles de triglicéridos también pueden dar una idea de si la ingesta de azúcar agregada es demasiado alta porque, como mencionamos antes, el exceso de azúcares se puede convertir en triglicéridos.
A continuación se muestran los valores óptimos para estas medidas:
|
Glucosa en sangre en ayunas |
|
|
Hemoglobina a1c |
|
|
Triglicéridos |
Fuente: Asociación Estadounidense de Diabetes y Asociación Estadounidense del Corazón
Los niveles de insulina no siempre se controlan en un análisis de sangre básico, pero algunos expertos creen que pueden ser clave para prevenir la resistencia a la insulina (RI) que a menudo precede a la diabetes tipo 2, especialmente porque la RI no causa síntomas en las primeras etapas.
«Una prueba de insulina en ayunas puede mostrar el comienzo de la resistencia a la insulina, que está estrechamente asociada con un aumento de peso corporal, síndrome metabólico e inflamación crónica», dice el Dr. Bradley. «Intervenir con una dieta baja en azúcares y carbohidratos y aumentar los alimentos integrales, alimentos no procesados, verduras, algunas frutas de bajo índice glucémico, proteínas magras, nueces, semillas y aceites saludables puede ayudar a reducir los niveles de insulina».
¿Cuánta azúcar agregada es demasiada?
No más del 10 por ciento de nuestras calorías diarias deben provenir de azúcar agregada, según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025. En una dieta típica de 2,000 calorías, eso se traduce en 200 calorías, o alrededor de 50 gramos de azúcar agregada por día.
Verificación de la realidad: el estadounidense promedio consume actualmente casi el doble, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.
¿Por qué es eso problemático?
«Los azúcares agregados son una de las principales causas del aumento de la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y la enfermedad del hígado graso», dice el Dr. Bergquist.
Y las Guías Alimentarias son más indulgentes que las recomendaciones de otras organizaciones. Por ejemplo, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda un máximo de seis a nueve cucharaditas (24 a 36 gramos) de azúcar por día, según su peso, edad y nivel de actividad. (Como referencia, una lata de Coca-Cola tiene 39 gramos de azúcar agregada).
En pocas palabras: cuando se trata de azúcar agregada, menos es más.